| 特集 |
|
肉体づくりの奥義！ これが、ウエイトトレーニングで最高の効果を上げる法 則！ |
|
ここに上げた数々のテクニックは、ウエイト・トレーニングの効果をより高いものにす るための原則です。この原則をマスターすることであなたの身体は、さらに進化する のです。 |
1.漸進的オーバーロード
筋力、サイズ、持久力といった体力要素を向上させるためには、それまでよりも高いレベルで筋肉を働かせなければいけない。
進歩させるためには、常にオーバーロード（過負荷）を与える必要がある。筋力をつけるためには、常により重いウエイトに挑戦していく。
筋サイズを大きくするためには、ウエイトを重くしていくだけでなく、セット数やトレーニングの回数なども増やす必要がある。
筋肉の持久力を高めるためには、セット間の休息時間を短縮したり、レップ数、セット数を増やす。このように、あらゆる負荷を増やしていく必要があるのです。
このオーバーロードの考え方が、すべてのトレーニングの基礎となっています。
2.アイソレーション法
エクササイズによって、複数の筋肉が協調して働くこともあれば、単独に近い形で働く場合もあります。）
特定の筋肉のシェイプ、サイズを最大限に強化したいという場合には、できるだけ他の筋肉は使わず、その筋肉だけに負荷をかけられる（アイソレートする）方法でトレーニングすることが大切なんです。
例えば上腕三頭筋（腕の裏側の筋肉でいえば、クローズグリップ・ベンチ・プレスよりも、ケーブル・トライセップス・プレスダウンのほうが、この部位をアイソレートしやすい種目といえます。
3.筋幻惑法
筋肉を成長させ続けていくためには、一つのトレーニング形式に体が完全に慣れてしまわないようにするべきです。
カラダは、順応性があり何時も同じ方法でトレーニングを行なっていると変化は頭打ちになります。
そのためには種目、セット数、レップ数、筋肉に力の作用する角度などを変えていく必要があるんです。
4.筋優先法
カラダの中の最も弱い部分を最初にトレーニングする方法です。
ワークアウトの最初に行うとエネルギーが十分にあるので、高い強度でトレーニングできるというわけです。
たとえば、胸に比べて肩が弱ければ、ベンチ・プレスの前にショルダー・プレス、アップライト・ロウ、ラテラル・レイズなどを行う。三角筋を優先して、高強度のトレーニングを行うんです。
通常、体の中で強い部分の力を使ってウエイトをあげようとします。だから、ベンチプレスをやっても肩ばっかりに聞いてしまったり、腕ばかりに.ストレスを感じてしまう人がいます。
そういったアンバランスを直す手段として活用できる方法です。
5.セット法
ウエイト・トレーニングの初期の時代には、各種目とも1セットずつ行うことを勧める専門家が多かったんです。
その後、複数セットでトレーニングする方法が広まってきました。
複数セット法は、1種目あたり3～4セット行う場合もあり、各筋群とも完全に使いきって疲労に追い込むことが出来ます。
そうして、筋肉の成長を最大限に刺激できるようにするんです。
6.ピラミット法
筋線維の肥大（成長）や、筋力の向上を望むのなら、重いウエイトに対抗して筋肉を収縮させることが必要です。
しかし、ウオームアップも行わず、限界重量や、それに近い重量で何セットもくり返し行おうとするのはけがの危険性が大きくなる。
そこで考えられた効果的な方法が、ピラミッド法。
1RM（1レップだけ上げられる最大重量）の60％くらいの軽めのウエイトで、まず15レップ行います。次のセットはウエイトを増やして、レップ数は10～12レップにいます。
このようにすれば、筋肉をウオームアップしてから重いウエイトをあつかうことになり、けがの危険性を最小限に抑えながら成果をあげることができるんです。
7．スプリットシステム
トレーニング頻度がまだ高くない初心者の段階では、週３回全身のトレーニングを行うというプログラムでいいんですけど、トレーニング強度をもっと高くしていくためには、トレーニング日を上半身、下半身に分けたプログラムにすることが必要です。
1回のワークアウトで行う種目数、セット数を増やせるので、よりハードにトレーニングできる。
たとえば週の最初のトレーニング日を上半身に限定すれば、上半身の8種目に絞って高強度で行うことができる。そして次のトレーニング日には下半身に絞った6～8種目を高強度で行うことができる。
全身の筋肉を1日でトレーニングする場合、同じ日に上半身、下半身の両方を鍛えるので、当然、強度は下がります。
スプリット・システムをとれば、各ボディパートをよりハードに、より時間をかけてトレーニングすることができます。
ただし週に２回以上トレーニングすることが条件ですね。
8.フラッシング法
筋肉を成長させるためには、その部位に血液を送り込んで、その状態を保たなければいけません。
フラッシング法は、一つのボディパートに重点をおく方法です。
たとえば胸のトレーニングを例にあげると、胸の3～4種目だけを連続して行う（他のボディパートの種目をはさまずに行う）。これがフラッシンク法です。
一つの部位だけに集中し、そこに焦点をあてて血液を送り込む。
9..スーパーセット法
トレーニング原則のなかでも最もよく知られた方法。バイセップス・カールとトライセップス・プレスダウンのように、指抗する筋群の種目を組み合わせる。
最初の種目を1セット行ったら、休息をほとんど（あるいはまったく）はさまずに、もう一つの種目を1セット行う（これでスーパーセットの1セットとなる）という方法だ。
トレーニング時間が短縮されるだけでなく、スーパーセットの一方の筋群を鍛えている問にもう一方の筋群を休ませることができるので、回復が促進される。
さらには強力なバンプを引き起こす効果もある。胸と背中、下背部と腹筋、大腿四頭筋とハムストリングスといった組み合わせで行うことができる。
10..コンパウンドセット法
同じ筋群に対して2種目を、スーパーセットと同様に連続的に行う。
この方法の場合、スーパーセット法のようには回復は促進されないが、より強いバンプを引き起こすことができる。上腕二頭筋を例にあげると、バーベル・カールを1セット終えたら、すぐにインクライン・ダンベル・カールを1セット行うという方法だ。
１１.ホリスティックトレーニング
筋線雑のたんばく質は重い負荷に反応して大きくなる。一方、筋細胞内の有酸素系のエネルギー発生器官であるミトコンドリアは、持久的トレーニングに反応する。
したがって、筋細胞全体を最大限に大きくしていくためには、レップ数に変化をつけて、低レップから高レップまで、さまざまな強度でトレーニングする必要がある。
12.サイクル・トレーニング
年間のトレーニングを、目的によって区分して計画する。
たとえば、筋量増大、筋力向上を目的とする各時期や、試合に向けての準備期、試合期などを設ける。
このようにトレーニングをサイクル化して負荷を変えることによって、けがを予防するとともに、変化をつけ、停滞におちいることなく進歩し続けていくことができる。
13.アイソテンション
アイソテンション法とは、ウエイトを使わずに筋肉を強く収縮させる方法。
筋肉に力を入れ、ピークの収縮を3～6秒間維持し、これを３回くり返す。競技ボディビルダーなどはアィソテンション法を活用し、全身の筋肉を週に何回も収縮させている。
アイソメトリックな収縮を行うことで、筋肉をコントロールする能力が高まる。競技ボディビルダーであれば、ポージングでの筋肉のセバレーション、ピークの強化につながる。
また、器具を使わないため場所や時間に制限なくどこでも行うことが出来る。
14.取捨選択話
さまざまなトレーニング法、エクササイズのなかから、自分自身に最も効果のあがるものを選択するというのが取捨選択法だ。
15．チーティング法
チーティングは、筋肉により大きな負荷をかけるための方法であり、不正確な動作を行うということではない。筋肉づくりのトレーニングの基本は筋肉をもっと働かせることで、楽をすることではないのだ。したがってチーティングを行う目的は、レップ数を1レップでも2レップでも増やす、あるいは他のボディパートの筋肉も使いながら、ターゲットとしている筋肉により大きな負荷をかけることだ。
スタンデインク・バーベル・カールを例にあげてみよう。最後の数レップが上げられそうもないとしたら、そこで少しだけ反動を使って、その局面を乗り越えるようにする。
これがチーティング法の賢い使い方だ。ベンチ・プレスで腰を浮かしてレップ数を増やすのは、正しいチーティングの方法ではない。ここで高まっているのはけがのリスクのほうだ。
16.トライセット法
同じ筋群を使う3種目を1セットずつ、それぞれのセット間に休息をはさまずに連続して行う方法だ。
筋肉に急激なバンプをもたらすことができる。一つの筋群を3つの角度から刺激することになるので、筋肉のシェイプをつくるのに効果的だ。筋持久力の強化にもつながる。
17.ジャイアントセット法
同じ筋群を使う4～6種目を1セットずつ連続して行う方法だ（セット間の休息はごく短くするか、あるいはほとんどとらずに行う）。胸のトレーニングであれば、たとえばフラット・ベンチ・プレス、インクライン・ベンチ・プレス、ディップス、フライを組み合わせ、間の休息時間を30秒間ずつにして行う。
このジャイアント・セットを3～4セットくり過せば、一つの筋肉をさまざまな角度から鍛えることになるので、筋肉をバランスよく発達させることができる。
18予頗疲労度
まずアイソレーション種目で筋肉を疲労させてから、すぐにその筋肉を使う多関節
種目を行うという方法だ。
たとえば大腿四頭筋が非常に強く、スクワットで大腿四頭筋にバンプが起こる前に殿筋、ハムストリングスが疲労してしまうような場合、予備疲労法を用いて、まずレッグ・エクステンションを行う。
その後にスクワットを行えば、大腿四頭筋をあらかじめ疲労させているので、大腿四頭筋を十分に追い込むことができる。その他の例としては、肩ならショルダー・プレスの前にラテラル・レイズを行う、胸ではベンチ・プレスの前にフライを行うといった方法がある。
19.レストポーズ法
最大重量に近いウエイトを使えば、通常は2～3レップ以上は続けられないはず。
しかしレスト・ポーズ法を使えば、それが可能になる。
まずできるだけ重い重量で2～3レップ行い、30～45秒間休んで、さらに2～3レップ行い、40～60秒間休んでさらに2レップ、60～90秒間休んで1～2レップという形をとる。
こうした方法を使うと、最大重量に近いウエイトで、合計7～10レップ行うことができる。筋力、サイズの向上を目的とする方法だ。
20.テンション持続法
反動は、筋肉を働かせることの最大の敵といえる。可動城全体にわたって振り上げるようにウエイトを動かしていると、筋肉の働きは低下してしまう。筋肉の緊張（テンション）を一定に維持しながらゆっくりと動作を行うのが、筋肉への効果的な負荷のかけ方だ。
２１．リバース.グラビティ（反動力法）
ウエイトを下ろしていく段階で、重力に抗しながら動作を行う方法だ。非常にきついトレーニングで、強い筋肉痛が起こるが、筋肉の成長を最大限に刺激できる。
「ネガティブ」、あるいは「エキセントリック・トレーニング」とも呼ばれる方法だ。
ただしこれは、毎回のトレーニングで使うべき方法ではない。
例をあげながらこの方法について説明すると、たとえばバーベル・カールが50kgで8レップ可能だとする。通常の方法で8レップ行ったあと、パートナーに補助してもらって、60kgのバーベルを肩まで上げるか、一人でトレーニングしている場合は、反動を使って上げる。そして、上げたところから、正確なフォームでゆっくりと下ろしていく。このネガティブ・レップを8回くり返す。
このトレーニング法は、筋肉、結合組織を強化し、短期間で筋力向上の効果も得られる方法だ。また、特に筋力が弱い部分を強化するときにも役立つ。オフシーズンに格好のトレーニング法。
２２.ピークコントラクション
筋肉が完全に収縮したポジションで、最大の張力（テンション）を維持させるトレーニング法。
ダンベル・カールでは通常、ウエイトを上げきった位置では効果的な負荷がかかっていない。筋肉を強く収縮させるためには、肩までダンベルを上げるのではなく、3cmほど手前で止め、上腕二頭筋を強く収縮させる。こうして絞り込んでから、戻していく。
このように筋肉の緊張を維持することが、最大限の成長につながる。
23.フォースト・レツプ法
これは誤って使われがちなトレーニング法の一つだ。非常に強度の高い方法なので、やりすぎるとオーバートレーニングにおちいりやすい。
この方法は、たとえば100kgのベンチ・プレスで8レップが限界だとしたら、8レップ終えた後、パートナーの補助を受け、さらに2～3レップ続けるというもの。
自分の力だけでは上げられない範囲をパートナーに助けてもらうことで、通常以上に筋線維を疲労させ、筋肉の成長を刺激させることができる。
24.ダブル・スプリット法
プロのボディビルダーのなかには、午前中に1～2カ所のボディパートをトレーニングし、夕方に他の筋群を1～2カ所トレーニングする人も多い。この方法だと、1回のワークアウトで1つか2つのボティパートにエネルギーを集中できるので、筋肉の成長をさらに刺激できる。
25.トリプル・スプリット
回復能力が驚異的に速ければ、1日に3回、それぞれ異なるボディパートをトレーニングすることができる。この目的も、上述のダブル・スプリットの場合と同じだ。
26.燃焼法
セットの最後に2～3レップ、動作範囲を小さく限定してパーシャル・レップを行う。このようにして疲労の限界を越えて追い込むことで、乳酸などの代謝産物が筋肉内に増加し、筋肉に焼けつくような「バーン」と呼ばれる感覚が起こる。これが燃焼法といわれるものだ。
筋肉を疲労に追い込むことが筋力、筋量の向上につながる。
27.パーシャルレップ法
基本種目の動作の最初、または中間の部分、あるいはフィニッシュ・ポジションの近くで可動範囲を限定して行うのがパーシャル・レップだ。
パワー・ラックを利用すると、バーを置く高さを調節できるので、パーシャル・レップが行いやすい。
パーシャル・レップでは全可動域で行うよりもかなり重いウエイトが使えるので、靭帯、腱、その他の結合組織の強化につながり、筋力強化のスピードを速めることができる。
たとえば通常のチンニングでは全可動城で行えるが、25kgのウエイトを腰につけると、可動域の半分までしか体を引き上げられないとする。
この場合、ウエイトをつけずに行う通常の方法では、可動域の下半分で働いている強力な筋群を完全に使い切っていないことになる。発揮される力が弱い部分（動作の中間部分）のために、このエクササイズの効果が制限されているのだ。こうした場合に、パーシャル・レップを行って重いウエイトを使うことが、筋サイズとパワーの増大につながると考えられる。
また、上級者の場合、ステイツキング・ポイント（ウエイトを上げるのが困難となる局面）を克服したいときにも使うことができる。
28.スタッガードセット法
小さく、成長速度の遅い筋群のトレーニングを、大筋群のトレーニングのセット間にはさむという方法。
時間を有効に活用するとともに、弱い部分も集中して鍛えることができる。この候補となるボディパートは、前腕、首、カーフ、僧帽筋などだ。
たとえば、大腿のトレーニングをしながら前腕の筋力も高めたい場合、スクワットのセット間にリストカールを行う。スクワット、リスト・カールを交互にそれぞれ4セット行う。大腿 と前腕は離れているので、前腕のトレーニングが大腿に影響することはない。
大腿の次の種目のセット間には、前腕も別の種目を行う。この方法を使えば、弱い部分のためにトレーニング日を別の日に設定しなくても、大腿を限界まで使った頃には前腕もしっかりと追い込んだ状態にすることができる。
時間を効率的に使いながら、成長しにくい部位の強化に取り組める方法だ。この組み合わせの例としては、僧帽筋と大腿、腹筋と肩、首と腕などが考えられる。ただしこの方法を使うのは、小さく弱いボディパートをしっかり強化したいというときだけに限ること。
29.スピード・トレーニング
一般的なトレーニングでは、どのレップも常にコントロールした動作でゆっくりと行うことが大切だ。
ターゲットの筋肉が十分に使われているかを感じ取るとともに、他の筋群を使わないように意識して動作を行うべきだ。こうしたゆっくりとコントロールした動作が基本だが、重いウエイトを上げるうえではスピード・トレーニング法を採り入れると効果がある。
これは、6～7レップが限界となる重いウエイトを使用し、爆発的な動1作で素早くウエイトを上げるという方法だ。ただし、ウォーム、アップ・セットを十分に行っておくこと。また、この方法を便：fうのは、トレーニングを6カ月以上続けてきた人に限る。
筋肉を能力の限界まで大きくするためには、ゆっくりとしただけでなく、重いウエイトを爆発的に上げるトレーニング・涼も行う必要がある。
このスピード・トレーニングはオフシーズ墓㌘シの初期、すなわち筋力、筋サイズの増大を主要目的としている期間に使うのが最も効果的だ。
30．クォリティ・トレーニング法
セット間の休息時間を徐々に短縮して、同じレップ数、あるいはそれ以上を続けるようにしていく方法だ。筋肉のディフィニション、バスキュラリテイ（血管の浮き出た筋肉の状態）を，高める効果が高い。
31.ディセンディング・セット法
思いウェイら始め、限界に達したところで徐々にウェイトを軽くしていく方法。
パートナーが1～2人必要。あるウエイトで限界まで動作を続けたところで、パートナーに素早く、両側からバーベルのプレートをはずしてもらい、ウエイトを減らす。
そしてすぐに動作を続け、再び限界に達したところで、再度ウエイトを減らす。これをくり返して、セットを延長していく。
非常にきついトレーニング法なので、これを使うのは1回のワークアウトで1～2種目以内にする。
★まとめ★
自分にとって最も効果的な方法は、自分がいちばんよくわかるはず。自分に最も有効なルーティン、種目の組み合わせ、セット数、レップ数が直感的にわかるようになるのが理想であり、最高の肉体改造を行なうことが出来るでしょう。
しかし逆にそれができなければ、自分の可能性を限界まで引き出すことは出来ないんです。
食事、トレーニングに対する反応はひとりひとり異ります。経験と時間を重ねることで、最も効果のある方法が見つかる人はラッキーです。
しかし.多くの人たちは、多くの情報に惑わされ時間と努力を浪費してしまいます。
それを防ぐ方法それはまず、自分を知ること。自分という人間は一人しかいません。その自分を最も良く知るのも自分だということです。
体の声に耳をかたむけ、カラダの反応を感じ取ることです。
そして、もう一つよき指導者に着くことです。経験豊富な指導者は、通常5年10年で知ることの出来る知識、技術、方法を半年、1年であなたに習得させるはずです。
もし、あなたの近くにそのような指導者がいないのであれば、われわれスーパーボディー研究会が、あなたの肉体改造をバックアップいたします。
|
まずは、肉体改造の第一ステップ！
「ファーストステップアドバイス」を特別価格にて実施中！！
|
☆じゃあ、最初にどんな事をやればいいの？
☆本当に、私にも出来るの？
☆試しにちょっとやってみたい！
わかりました！
時間がない、なかなかきっかけがつかめないそんな「最初の一歩」が踏み出せない、方のために「ファーストステップアドバイス」を特別価格で実施いたします。
少しでも多くの方に、自分のカラダが変る楽しさ、すばらしさを実感していただき「肉体改造の輪？」を広げるために、このページを見てくださった「ヨシ！ちょっと挑戦してみるか」と決断された方のためだけに特別価格（本当にスペシャルです）をご用意しました。
この特別価格は、あなたの決断をお手伝いするためのものです。
普通の人は、実際にはなかなか新しい事に対して行動を起こせないものです。そのときは、「ヨシやるぞ！」っと、気持ちが盛り上がることがあっても、「また、今度にしよう」「もうちょっとゆっくり考えよう」とずるずると先延ばして、結局何もしないで終わってしまうんです。（私も思い当たるフシがあります・・・）
肉体改造成功への第一ステップは、一つの決断です。
そこで、あなたの決断をお手伝いするために、このプランを用意しました。
★内容は・・・
★問診（質問シート）による現状確認。
★トレーニングの方向性とエクササイズメニュー例紹介
通常料金は￥5,000ですが、肉体改造決断応援！特別価格￥1,000で実施いたします。
＊お一人、1回のみとさせていただきます。
|
INDEX ◆特集1ウェイトトレーニング編 ◆特集2ダイエット編 ◆特集3肉体改造編 ◆特集4サプリメント編 ◆パーソナルトレーナーについて ◆当会について ◆資料請求・お問い合わせ ◆リンクページ |
ガジン配信中！
カラダづくりの裏技大公開！
読むだけで体が変わる、メ
ールマガジンお申し込みは
こちらから。
お気軽！簡単！肉体改造 (マガジンID：0000118287)
メールマガジン登録
Powered by
|
お問い合わせは 日本フィットネス推進協会 電話090-3395-4380 mailto:super-body@pop17.odn.ne.jp |