"Jak zostać zdrowym weganinem" (Jack Norris)

Streszczenie

Kwestie żywieniowe ważne dla wegan ze szczególnym uwzględnieniem norm żywieniowych dla istotnych składników odżywczych. ***

Wstęp

Dieta wegańska (nie uwzględniająca mięsa, ryb, jaj i nabiału) jest stosunkowo nowym eksperymentem w historii ludzkiego żywienia. Na zachodzie w sposób masowy stosowana jest zaledwie od połowy lat 40-tych dwudziestego wieku. Jak dotąd eksperyment ten okazuje się być udany: weganie w krajach rozwiniętych wykazują taki sam współczynnik śmiertelność jak osoby wszystkojedzące zachowujące zdrowy tryb życia (sporadyczna konsumpcja alkoholu i niepalenie)². Ten współczynnik śmiertelności (liczba zgonów na rok przed 90 rokiem życia) jest o ok. 50% niższy od współczynnika dotyczącego ogółu populacji.² Istnieją jednak dziedziny, w których zdrowie wegan można poprawić.

Artykuł ten ma trzy cele:

• Pomóc ludziom w przechodzeniu na dietę wegańską.

• Przedstawić dokładne informacje na temat znanych korzyści zdrowotnych wynikających z diety wegańskiej.

• Dostarczyć weganom konkretnych zaleceń tak, aby mogli oni cieszyć się jak najlepszym zdrowiem oraz poprawić wyniki badań zdrowotnych prowadzonych z ich udziałem

Innym powodem napisania tego artykułu była chęć zaprezentowania informacji, które, ja i inni członkowie Vegan Outreach, chcielibyśmy, aby nam przedstawiono, gdy angażowaliśmy się w promocję weganizmu.

Byłem przez jakiś czas weganinem, ale…

Vegan Outreach promuje dietę wegańską w celu zmniejszenia cierpienia zwierząt. Ponieważ statystyczny Amerykanin w ciągu swojego życia zjada kilka tysięcy zwierząt, każda osoba przechodząca na weganizm przyczynia się do zmiany tej sytuacji poprzez wycofanie swojego poparcia dla przemysłowej hodowli i zbijania tych zwierząt. Jest to powód, dla którego od ponad dziesięciu lat zajmuję się promocją weganizmu.

Przez lata mojej pracy wielu ludzi mówiło mi, że starali się być wegetarianami lub weganami, ale nie czuli się zdrowo. Bardzo mnie to zmartwiło. Jak możemy zapobiegać cierpieniu zwierząt poprzez społeczną promocję diety wegańskiej skoro niektórzy ludzie źle ją znoszą? Chęć odnalezienie odpowiedzi na ten problem była dla mnie głównym bodźcem do podjęcia studiów i zostania dyplomowanym dietetykiem. Podczas pracy na uczelni odkryłem, że niektóre stwierdzenia dotyczące diety wegańskiej są oparte na przekłamaniach i przeoczeniach, które ogą być przyczyną przykrych doświadczeń niektórych ludzi.

Na przykład, niektórzy promotorzy diety wegańskiej podkreślają, że ludzie potrzebują jedynie małych ilości witaminy B12 i, że może ona być magazynowana w organizmie przez wiele lat. To prawda, że ludzie w chwili, gdy przechodzą na weganizm posiadają w wątrobie wystarczające ilości zmagazynowanej B12, aby uniknąć poważnego niedoboru tej witaminy przez wiele lat. Jednak często źle interpretuje się ten fakt i uważa, że trzeba spożywać minimalne ilości B12 raz na kilka lat. W rzeczywistości, aby nagromadzić takie zapasy, należy przez wiele lat konsumować codziennie ilości B12 przekraczające nasze dzienne zapotrzebowanie. Wiele osób nie posiada wystarczających zapasów B12, aby polegać na nich przez nawet krótki okres czasu. Ten problem można łatwo rozwiązać przez spożywanie produktów wzbogacanych w B12 lub zażywanie suplementu.

Mity żywieniowe mają tendencję do przechodzenia z jednej skrajności w drugą. Na przykład uważano kiedyś, że aby odżywiać się jedynie białkiem roślinnym należy łączyć ze sobą niektóre produkty w jednym posiłku. Teraz wiemy, że jest to nieprawda. Ale poprzez obalenie tego mitu doszliśmy do punktu, w którym ze stwierdzenia „Nie ma potrzeby łączenia białek”, przechodzi się do „Dostarczanie odpowiedniej ilości białka na diecie wegańskiej jest łatwe” czy niebezpiecznego już „Jest niemożliwe, aby nie dostarczyć sobie odpowiedniej ilości białka”.

Przeciętnie weganie dostarczają sobie odpowiednich ilości białka. Tak naprawdę, wiele osób próbujących diety wegańskiej może wybierać pokarmy bogate w białko nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Inni mogą w sposób przypadkowy wybierać pokarmy, które nie są bogate w białko. Jako, że sam nie czuję się dobrze, gdy nie spożywam kilku porcji wysokobiałkowych produktów dziennie, mogę rozumieć, że ktoś inny będzie skłonny porzucić dietę wegańska po kilku dniach nie spożywając niektórych wysokobiałkowych produktów. Boję się, że spora liczba osób porzuca dietę wegańską myśląc, że to ona jest przyczyną ich złego samopoczucia bez świadomości, że czuliby się zupełnie inaczej gdyby jedli więcej produktów bogatych w białko.

Nie chcę przez to powiedzieć, że każda osoba będzie się czuć dobrze przy większych ilościach białka. Niektóre osoby uważają, że czują się lepiej jedząc go mniej. Ludzie różnią się w odbiorze różnych pokarmów.

Także spożywanie odpowiednich ilości kalorii może być problemem dla niedoinformowanych osób, które porzucają dietę wegańską po kilku dniach jej stosowania. Ktoś, kto do tej pory odżywiał się w sposób charakterystyczny dla krajów zachodnich może nie wiedzieć, że istnieją inne produkty wegańskie niż te niskokaloryczne (np. sałatki, warzywa, owoce). Jedzenie jedynie tych produktów przez okres kilku dni może pozostawiać uczucie niedosytu i prowadzić do wniosku, że jest to wina diety wegańskiej, kiedy w rzeczywistości rozwiązaniem byłoby spożywanie większej ilości wysokokalorycznych produktów.

I znowu, nie wszyscy potrzebują spożywać wysokokaloryczne pokarmy. Niektórym odpowiada to, że kiedy jedząc produkty niskokaloryczne mogą jeść częściej i więcej, bez obawy, że utyją, czując się przy tym znacznie lepiej.

Oczywiście wiele organizacji prowadzi aktywne działania mające na celu informowanie ludzi o mnogości sycących produktów wegańskich. Promując tą dietę każdy powinien przygotowywać potencjalnych wegan do tego, że mogą czuć się niezdrowo, jeśli nie będą wybierać pokarmów o odpowiedniej kaloryczności.

Mniej widoczne problemy mogą mieć swoje źródło w niedokładnej informacji. Można natknąć się na badania świadczące o tym, że mięso, jaja i nabiał są przyczyną osteoporozy i, że ilość spożywanego wapnia nie jest istotna. Ponieważ taki argument brzmi imponująco, ktoś może uznać go za fakt. Taka osoba może wywnioskować, że dieta wegańska musi chronić przed osteoporozą i, że nie ma żadnej potrzeby, aby weganie dbali o wysokie spożycie wapnia i witaminy D. Jednakże wybiórcze powoływanie się na takie badania sprawia, że pomijamy większość wyników innych badań przeprowadzonych w tym temacie. Ktoś, kto przyjrzy się większej ilości badań dowie się, że weganie, podobnie jak nie-weganie, powinni dbać codziennie o bogate źródła wapnia i witaminy D.

Inne kwestie żywieniowe, których weganie powinni być świadomi są poruszane w dalszej części tego artykułu.

Szczera dyskusja na temat diety wegańskiej

Istnieje niewiele długoterminowych badań naukowych przeprowadzonych przy udziale rzeczywistych wegan. Streszczenie tych przeprowadzonych na wegetarianach i weganach znajduje się w tym artykule. Wyniki tych badań nie dostarczają przytłaczających dowodów na to, że dieta wegańska jest znacznie lepsza od tej zawierającej mięso czy też lakto-owo wegetariańskiej, tak jak myśli wielu wegan. Jak można to wytłumaczyć?

Literatura z zakresu weganizmu prezentowała niekiedy wyniki badań przeprowadzanych na grupach takich jak lakto-owo wegetarianie, semi-wegetarianie, społeczności jedzące mało mięsa czy też osoby jedzące duże ilości warzyw i owoców jako wskaźnik stanu zdrowia wegan. I chociaż takie dane mogą dostarczyć pożytecznych informacji na temat niektórych aspektów diety wegańskiej, nie mogą one jednak zastąpić właściwych badań na rzeczywistych weganach.

Co więcej, niektóre czynniki ryzyka, takie jak poziom cholesterolu, były stosowane w celu przewidzenia stanu zdrowia wegan, chociaż niekoniecznie pokazują one całego obrazu sytuacji. Dla przykładu poziom cholesterolu u wegan jest zazwyczaj niski, ale niski poziom witaminy B12 u niektórych wegan może być potencjalnie zwiększyć ryzyko choroby serca i zawału. Można temu łatwo zaradzić poprzez zapewnienie sobie stałego źródła B12.

Zwięzłą charakterystykę rodzajów badań oraz ich zalet i wad przedstawił Stephen Walsh w swoim sprawozdaniu dla brytyjskiego the Vegan Society pt. „Milk and breast cancer” (rozdział "How are associations between diet and disease established?”).

Ludzie różnie reagują na różne diety. Jedni mogą czuć się bardzo dobrze na diecie wegańskiej, dla innych nie będzie to takie proste. Gdy ktoś pragnie nie przyczyniać się do cierpienia zwierząt, często istnieją rozwiązania dla takich przeszkód. Pierwszym krokiem ku bardziej humanitarnej diecie jest praca z ludźmi nad tym, aby ich doświadczenia związane z weganizmem były pozytywne.

Chciałbym, aby osoby promujące weganizm robiły to w taki sposób, aby zminimalizować prawdopodobieństwo niepowodzenia u osób zainteresowanych tą dietą. Jeśli nam się to uda, wierzę, że przyszłe długoterminowe badania na weganach wykażą, że cieszymy się lepszym zdrowiem niż nasi wszystkojedzący odpowiednicy. Promowanie weganizmu w taki sposób jak gdyby nie istniały, żadne obawy zdrowotne może początkowo przyciągnąć więcej osób; ale nie chodzi nam jedynie o to, aby ludzie przeszli na weganizm – pragniemy, aby przy nim pozostali.

Podziękowania: Dziękuję Virgini Messinie (dietetyk), Brendzie Davis (dietetyk) i dr Stephen’owi Walsh’owi za ich nieocenioną pomoc przy przygotowywaniu tego artykułu.

Stanowisko the American Dietetic Association i Dieticians of Canada: Diety wegetariańkie

W swoim stanowisku na temat diet wegetariańskich z 2003 roku, Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne i Dietetycy Kanady piszą: „Właściwie zaplanowana dieta wegańska i inne typy diet wegetariańskich są odpowiednie na wszystkich etapach życia, włączając okres ciąży, karmienia piersią, niemowlęctwa, dzieciństwa i okresu dojrzewania. Diety wegetariańskie oferują wiele zalet żywieniowych takich jak niższy poziom tłuszczów nasyconych, cholesterolu i białka zwierzęcego a zwiększone ilości węglowodanów, błonnika, magnezu, potasu, kwasu foliowego oraz przeciwutleniaczy takich jak witamina C i E oraz fitochemikaliów. U wegetarian zaobserwowano niższe wskaźniki masy ciała niż u nie-wegetarian, a także mniejszy współczynnik śmierci spowodowanych niedokrwieniem serca; wegetarianie wykazują także niższy poziom cholesterolu; niższe ciśnienie krwi; oraz niższy współczynnik występowania nadciśnienia, cukrzycy typu 2 oraz raka prostaty i okrężnicy”.³⁰

Podsumowanie zalet zdrowotnych diety wegetariańskiej

„Health benefits of a vegetarian diet”, dokument z 1999 roku autorstwa dwóch ekspertów na temat współczynnika śmiertelności wegetarian kończy się tak:

„W porównaniu z niewegetarianami, zachodni wegetarianie mają niższe średnie BMI (o około 1 kg/M2), niższą średnią koncentrację cholesterolu (o około 0.5 mmol/l [19 mg/dl]) i mniejszą śmiertelność z powodu choroby niedokrwiennej serca (o około 25%). Mogą mieć także mniejsze ryzyko wystąpienia innych chorób takich jak uchyłkowatość jelita grubego, kamienie żółciowe i zapalenie wyrostka robaczkowego. Nie zanotowano różnic w śmiertelności z powodu powszechnych form raka. Nie istnieją żadne niekorzystne efekty jeśli chodzi o śmiertelność. Potrzeba więcej informacji na temat przyczyn zgonów, osteoporozy i długoterminowego stanu zdrowia u wegan.”¹²

Zdrowie amerykańskich wegetarian: Najnowsze dane z Adventist Health Study¹

Jedyne zakrojone na szeroką skalę badanie pod kątem ogólnego stanu zdrowia i śmiertelności wśród wegetarian w Stanach Zjednoczonych:

• Dane zebrane z lat 1976-1988

• 34,192 uczestników, członków kościoła Adwentystów Dnia Siódmego

• 29% było wegetarianami

• 7-10% wegetarian było weganami.

Wyniki:

	Mężczyźni		Kobiety
	Wegetarianie	Nie-wegetarianie	Wegetarianie	Nie-wegetarianie
BMI	24.3	26.2	23.7	25.9
Choroby serca	38% rzadziej u mężczyzn		Żadnej różnicy u kobiet
Ogólna śmiertelność	Żyli 3.21 lat dłużej		Żyły 2.52 lat dłużej
BMI – Body Mass Index (Indeks Masy Ciała). Pomiar właściwej masy ciała. Poniżej 20 oznacza niedowagę, a ≥ 25 nadwagę.

W porównaniu z nie-wegetarianami, wegetarianie mieli o około:

• połowę rzadziej wysokie ciśnienie i cukrzycę

• połowę rzadziej raka okrężnicy

• 60% rzadziej reumatoidalne zapalenie stawów i raka prostaty

• Rak piersi, płuc i macicy występował rzadziej u wegetarian jednak mogło to być dziełem przypadku.

Niedawno opublikowano dane na temat długości życia wśród Adwentystów Dnia Siódmego.²⁷ Pokazują one, że biali Adwentyści Dnia Siódmego żyją dłużej niż inni Kalifornijczycy (7.28 lat dla mężczyzn, 4.42 lat dla kobiet). Co więcej, według badaczy, ta grupa Adwentystów Dnia Siódmego zdaje się być najdłużej żyjącą, oficjalnie badaną populacją na świecie (ze średnią długością życia 78.5 lat dla mężczyzn, 82.3 lat dla kobiet).

Wykazano, że następujące czynniki zwiększają średnią długość życia:

• dieta wegetariańska

• regularne spożywanie orzechów

• aktywność fizyczna

• niższa masa ciała

• niepalenie

Jedyny pozostały czynnik, który obserwowano to hormonalna terapia zastępcza dla kobiet, która prawdopodobnie wpływała na wydłużenie średniej długości życia.²⁷

Obecny stan zdrowia wegan

W 1999 roku opublikowano dane z czterech największych badań (w tym Adventist Health Study) badających współczynnik śmiertelności wśród wegan.² Dane porównywały ryzyko śmierci z powodu różnych chorób wśród ludzi o różnych dietach, ale podobnych stylach życia. Ujednolicony stosunek śmiertelności (SMR – Standardized Mortality Ratios) w trzech badaniach wykazał mniejszą śmiertelność w badanych grupach w porównaniu do ogółu populacji (w czwartym badaniu nie obliczano ujednoliconego stosunku śmiertelności). Uważa się, że największy wpływ na różnicę w śmiertelności miały niższy odsetek palących w badanych grupach, ale także generalnie zdrowsza w porównaniu do ogółu populacji dieta.

W porównaniu do 31,766 osób, które jadły mięso raz w tygodniu lub częściej:

• Okazjonalni konsumenci mięsa (8,135 osób, które jadły mięso raz w tygodniu lub rzadziej) mieli o 20% zmniejszony współczynnik śmiertelności z powodu chorób serca i o 10% zmniejszony współczynnik ogólnej śmiertelności.

• Ci, którzy nie jedli żadnego mięsa oprócz ryb (2,375) mieli o 34% zmniejszony współczynnik śmiertelności z powodu chorób serca i o 18% zmniejszony współczynnik ogólnej śmiertelności.

• Lakto-owo wegetarianie (23,265) mieli o 38% zmniejszony współczynnik śmiertelności z powodu raka płuc, o 34% zmniejszony współczynnik śmiertelności z powody choroby serca i o 15% zmniejszony współczynnik ogólnej śmiertelności.

• Weganie (753) mieli o 26% zmniejszony współczynnik śmiertelności z powodu chorób serca (jednak różnica ta statystycznie nie była duża, tzn. mogła ona być efektem przypadku) a śmiertelność była taka sama jak u osób regularnie jedzących mięso.

Dane te, choć nie są wiążące z powodu małej liczby wegan biorących udział w badaniach, wskazują, że weganie mają najprawdopodobniej wiele do zrobienia w zakresie zapobiegania chorobom serca i być może innych chorób.

Kliknij tutaj po artykuł „The Long Term Health of Western Vegetarians” autorstwa Paula Appleby z the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) Study.

Dieta a rak

Niektórych może zdziwić fakt, że nie wykazano, aby wegetarianie mieli niższy współczynnik śmiertelności z powodu raka. Nie ma jak na razie wystarczającej ilości danych na temat wegan, aby określić ten współczynnik w tej grupie. Po najnowsze streszczenie danych na temat diety i raka należy zajrzeć do „The Effect of Diet on Cancer” autorstwa Key TJ, Allen NE, Spencer EA, and Travis RC z the Cancer Research UK Epidemiology Unit.

Składniki odżywcze wymagające szczególnej uwagi na dietach wegańskich

Wszelkie diety, aby były zdrowe muszą być właściwie zaplanowane. Po części z powodu rządowych zaleceń zmierzających do zapobiegania niedoborom żywieniowym wśród zwykłych Amerykan, przemysł spożywczy w Stanach Zjednoczonych wzbogaca sporą część produktów w wiele witamin i minerałów. Jednak jako, że rząd i przemysł spożywczy w zasadzie nie zabiegają o wychodzenie naprzeciw potrzebom wegan (chociaż to się zmienia), weganie muszą sami podjąć wysiłek zapewnienia sobie odpowiednich ilości pewnych składników odżywczych.

Witamina B12

Nie istnieje żadne wiarygodne, niewzbogacone roślinne źródło witaminy B12; dlatego też żywność wzbogacona w B12 i/lub suplementy tej witaminy są niezbędne dla zachowania optymalnego zdrowia przez wegan. Więcej informacji znaleźć można w “B12 in Tempeh, Seaweeds, Organic Produce, and Other Plant Foods”.

Witamina B12 chroni system nerwowy. Jej brak grozi trwałymi uszkodzeniami (np. ślepota, głuchota, demencja). Zachowuje ona także w zdrowiu system trawienny i zmniejsza ryzyko choroby serca poprzez obniżanie poziomu homocysteiny. Wczesne symptomy niedoboru to m.in. zmęczenie, trzęsienie dłoni i stóp.

B12 zachowuje w zdrowiu system trawienny. Poprzez zmniejszenie poziomu homocysteiny, zmniejsza także ryzyko choroby serca, udaru mózgu, uszkodzeń cewki nerwowej i innych chorób.

Od 1999 roku, przeprowadzono 12 badań porównujących poziom homocysteiny wegan, wegetarian lub obu tych grup, które nie stosowały w swojej diecie suplementacji witaminy B12, oraz nie-wegetarian. W każdym badaniu, weganie i wegetarianie mieli wyższy poziom homocysteiny od osób jedzących mięso. We wszystkich przypadkach weganie i wegetarianie mieli poziom homocysteiny na poziomie, który wiąże się ze zwiększonym ryzykiem choroby serca i udaru mózgu. Z kolei w jednym badaniu porównującym wegan, którzy stosowali w swojej diecie suplementację witaminy B12 (przeciętnie 5.6 mikrogramów na dzień) z nie-wegetarianami, ich poziomy homocysteiny były takie same i we właściwych wartościach. Szczegóły można znaleźć w rozdziale „Homocysteine, B12, Vegetarians, and Disease”, który jest częścią większej pracy „Vitamin B12: Are You Getting It?”.

Wegańskie niemowlęta otrzymują B12 z mlekiem matki (matka musi stale przyjmować B12) lub z preparatów mlekozastępczych.

Zalecana porcja żywieniowa dla witaminy B12 wynosi 2.4 mikrogramów dla osoby dorosłej (skróty to µg or mcg).

B12 jest magazynowana w wątrobie. Jeśli przez większość swojego życia jadłeś mięso twoja wątroba powinna zmagazynować wystarczająco B12, aby zapobiec poważnym symptomom niedoboru przez kilka lat. Jednak, gdy spożycie B12 jest zerowe, nie można polegać na starych zapasach B12, jeśli chce się zachować właściwy poziom homocysteiny.

Zalecane spożycie B12

Ilości B12 w pokarmach są mierzone w mikrogramach (aka "µg" lub "mcg"). 1,000 µg = 1 mg.

Rozwiązanie 1. Jeśli przez dłuższy okres czasu nie spożywałeś regularnie B12, kup opakowanie tabletek B12 z 1000 mcg lub większą dawką.

Umieść 2000 mcg pod językiem, aż do jej rozpuszczenia, raz dziennie przez 2 tygodnie. Potem przejdź do Rozwiązania 2.

Rozwiązanie 2. Jeśli B12 przyjmujesz regularnie, pomiń Rozwiązanie nr 1. Jedno z poniższych codziennych zaleceń powinno zwiększyć poziom B12 w twoim organiźmie:

• 1.5-2.5 µg, dwa razy dziennie, z produktów wzbogacanych w tą witaminę lub suplementów ¹

• 10-100 µg, raz na dzień, z suplementów ^1,2

Zobacz tutaj po wyjaśnienie w jaki sposób określono te zalecenia.

Dodatek do zaleceń

Produkty wzbogacone: Ilości znajdujące się na etykietkach produktów mogą być oparte na różnych zaleceniach od 1-2 µg/dzień.

Nie polegaj na: Żadnych wodorostach (np. algach, nori, spirulinie), drożdżach piwnych, tempehu czy też „naturalnych” suplementach witaminowych wykorzystujących rośliny jako źródło witaminy B12. Nie polegaj tylko i wyłącznie na jednym produkcie wzbogaconym w B12.

Wegańskie niemowlęta: The Institute of Medicine zaleca, aby dieta niemowląt wegańskich matek była suplementowana w B12 od urodzenia ponieważ ich zapasy witaminy po urodzeniu oraz jej ilości w mleku matki mogą być niskie.3

Wyjątki: Osoby z chorobami trawiennymi i nieprawidłową absorpcją (jak przy anemii sierpowatej), chroniczną niewydolnością nerek, upośledzonym metabolizmem B12 lub cyjanku powinny skonsultować się z lekarzem specjalistą.

Palacze: Powinni rozważyć inne niż cyjanokobolamina źródło B12. Zobacz tutajpo więcej informacji.

Przypisy do zaleceń dla wegan i prawie-wegan

1. Minimalne zalecenia w What Every Vegan Should Know about Vitamin B12. 2. W pojedyńczym podaniu, absorpcja B12 spada do 1-1.5% przy dawce powyżej 5 µg. 3. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline.Washington, DC: National Academy Press; 2000.

Po więcej informacji na temat witaminy B12 przeczytaj „Vitamin B12: Are You Getting It?”.

Tłuszcze

Poniższe streszczenie tematu tłuszczów podaje jedynie podstawowe zalecenia. Bardziej wyczerpujące dyskusje można przeczytać w „The Challenge of Defining Optimal Fat Intake” autorstwa Virgini Messiny oraz w „Making Sense of Fats and Oils” autorstwa Brendy Davis.

Tłuszcze nasycone:

• Wiele tłuszczów nasyconych zwiększa ryzyko choroby serca.

• Znajdują się w dużych ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego; duże ilości tych tłuszczy można znaleźć także w olejach - kokosowym i palmowym.

• Tłuszcze nasycone w dużych temperaturach nie zmieniają swej struktury. Jeśli zamierzasz smażyć w dużych temperaturach, olej palmowy będzie najlepszym wegańskim wyborem dzięki swojej stabilności. Należy zaznaczyć jednak, że smażenia na głębokim tłuszczu powinno się unikać.

Tłuszcze trans:

• Znajdują się głównie w pożywieniu zawierającym utwardzone lub częściowo utwardzone tłuszcze. Najbardziej powszechne źródła to margaryny, tłuszcz piekarniczy, frytury, krakersy, ciastka i inne słodkie przekąski. Lista składników powinna zawierać informację czy dany produkt został wykonany przy użyciu utwardzonego tłuszczu. Masło i tłuszcz zwierzęcy może także zawierać tłuszcze-trans z fermentacji bakteryjnej.³³

• Żywieniowcy są zgodni, co do tego, że tłuszcze trans zwiększają ryzyko choroby serca i wielu innych chorób.

Jednonienasycone Kwasy Tłuszczowe:

• Wpływają korzystnie na poziom cholesterolu.

• Bogate źródła to oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, tłuszcz orzecha laskowego i migdałowca.

• Oliwa z oliwek jest najlepszym tłuszczem do smażenia pokarmów w umiarkowanych temperaturach ze względu na dość niski poziom rafinacji, co czyni ją bogatą w witaminę E i inne zdrowe składniki odżywcze. Zdała ona egzamin jako główny tłuszcz stosowany w diecie śródziemnomorskiej. Dieta ta wykazuje wiele zdrowotnych zalet. Polecam ciągłe stosowanie oliwy z oliwek w kuchni. Jeśli smak oliwy z oliwek Ci nie odpowiada w niektórych daniach, sugerowałbym wypróbowanie innej oliwy bogatej w jednonienaasycone kwasy tłuszczowe. Zobacz tabelę.

• Awokado i wiele orzechów (migdały, nerkowce, orzeszki ziemne) są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Jako, że orzechy posiadają dużą zawartość składników odżywczych i innych substancji prozdrowotnych, osoby dorosłe mogą zyskać wiele poprzez codzienną ich konsumpcję.

Wielonienasycone Kwasy Tłuszczowe (WNNKT):

Wyróżniamy ich dwie rodziny: omega-3 (n-3) i omega-6 (n-6).

Omega-6:

• Blokowanie hormonów powodujących stany zapalne i zakrzepy krwi.

• Kwas linolowy jest najpowszechniej występującą formą omega-6 w pokarmach roślinnych.

• Obecny w olejach – kukurydzianym, słonecznikowym i innych tłuszczach roślinnych.

Większość wegan spożywa nadmierne ilości tłuszczów Omega-6 i powinni ograniczyć ich spożycie.³⁸

Omega-3:

Istnieją 3 ważne kwasy Omega-3:

1. Kwas alfa-linolenowy (LNA) – dostępny w znaczących ilościach w nasionach i olejach z siemienia lnianego, konopi, orzecha włoskiego, soji. Występuje także w zielonych warzywach liściastych i innych pokarmach roślinnych, ale w małych ilościach nie mających większego znaczenia dla zdrowia.

Kwas alfa-linolenowy zmniejsza ryzyko zakrzepów krwi, zwiększa elastyczność tętnic i może także redukować arytmię serca. Uważa się również, iż kwas ten może zmniejszać śmiertelność z powodu chorób układu krążenia, w tym ataku serca i udaru mózgu.

2. Kwas eikozapentaenowy (EPA) – obecny głównie w tłustych rybach. Można go również znaleźć w irlandzkim mchu i wakame, ale zbyt wysoki stosunek jodu do ilości EPA sprawia, że te źródła kwasu nie powinny być brane pod uwagę.

EPA działa jako prekursor dla eikozanoidów (substancji podobnych do hormonów działających na poszczególne tkanki), które redukują stany zapalne, zatory i poziom cholesterolu.

3. Kwas dokozaheksaenowy (DHA) – obecny głównie w tłustych rybach i wodorostach.

• Jeden z głównych składników masy szarej mózgu, siatkówki oka i błon komórkowych.
• Niski poziom DHA został zanotowany przy stanach depresji.

Jedną z zalet LNA jest to, że może on zostać przekształcony w EPA, a ten z kolei zostaje przekształcony w eikozanoidy lub DHA. DHA może także zostać z powrotem przemieniony w EPA na poziomie około 10%.³⁶ Nie ma żadnego dowodu na to, iż weganie muszą stosować suplementy z DHA czy EPA.

Kilka słów o ziarnach siemienia lnianego:

• Ziarna siemienia lnianego są najbardziej skoncentrowanym źródłem LNA. Podgrzewanie oleju z ziaren siemienia lnianego niszczy LNA, więc zaleca się stosowanie go bez obróbki termicznej na kanapki lub do sałatek. Olej powinno przechowywać się w lodówce.

• Jedna łyżeczka oleju z ziaren lnu zawiera 2.5 g LNA.

• Jedna stołowa łyżka ziaren lnu zawiera 2.1 g LNA.

Uwaga, jeśli ziarna siemienia lnianego nie zostaną zmielone, istnieje możliwość, że nie zostaną one poprawnie strawione. Można je zmielić w blenderze (przy dużych ilościach), młynku do kawy, a potem przechowywać w zamrażalniku. Zmielone ziarna można dodawać do płatków śniadaniowych lub wypieków.

Zalecenia co do spożycia WNNKT:

Większość wegan nie spożywa wystarczającej ilości tłuszczów n-3.¹⁵ Może to prowadzić w przyszłości do zatorów i zwiększonego ryzyka ataku serca i udaru.

Niedawno zespół ekspertów zalecił, aby niewegetarianie spożywali tyle kwasów n-3, aby obejmowały one 1.3% spożywanych kalorii.³⁷ Zalecano także, aby kobiety-niewegetarianki w ciąży i karmiące dzieci spożywały dziennie dodatkowo 300 mg DHA. Ograniczenie spożycia kwasów n-6 i spowodowanie, aby spożycie LNA składało się na 1.5% wszystkich spożywanych kalorii powinno poprawić przemianę LNA w EPA i DHA; należy jednak nadmienić, że czasami minie kilka miesięcy zanim te zalecenia pomogą uzupełnić zapasy DHA. Jeżeli oprzemy się na zalecanych ilościach kalorii, powinno się spożywać następujące ilości LNA:

wiek (lata)	LNA (g/dzień)	Olej z siemienia lnianego (okrągła łyżka do herbaty)
0.5-6	.9 - 2.0	.5
> 7	2.2 - 3.3	1
Kobiety w ciążyA
2 Trymestr	Dodatkowe .3	Dodatkowa .5
3 Trymestr	Dodatkowe .3	Dodatkowa .5
Kobiety karmiąceA	Dodatkowe .6	Dodatkowa .5
A – Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny rozważyć zastąpienie dodatkowej pół łyżeczki oleju z nasion lnu 300 mg DHA, jako że niemowlęta mają większe trudności z przekształcaniem kwasów n-3.

Ograniczyć tłuszcze n-6

Ograniczenie spożycia n-6 jest ważne dla maksymalizacji przemiany n-3 w EPA i DHA. Powinno dążyć się do stosunku n-6:n-3 równego 4:1 lub mniejszego. Poniższa tabela zawiera źródła n-3 z ich przybliżonym stosunkiem n-6:n-3.

Źródło n-3	Przybliżony stosunek n-6:n-3
Olej z siemienia	1:4
Olej rzepakowy	2:1
Orzechy włoskie	4:1 - 5:1
Olej z orzecha wł.	5:1
Olej sojowy	7.5:1

Jedynie dwa pokarmy (olej z siemienia lnianego i rzepaku) spełniają zalecany stosunek n-6:n-3. Oznacza to, że pozostałe pokarmy nie zmniejszą tego stosunku do 4:1, chociaż orzechy włoskie nie będą miały aż tak negatywnego wpływu i zawierają kwasy omega-3.

Olej z siemienia lnianego skutecznie poprawia nierównowagę tłuszczową w typowej diecie wegańskiej, ale powinno ograniczać się go do zalecanych ilości. Jeśli wolisz tłuszcz na pokarmach takich jak chleb, rekomenduję tłoczoną na zimno oliwę z oliwek lub olej rzepakowy, co pozwoli zminimalizować stosunek n-6:n-3 przy zachowaniu innych korzyści zdrowotnych wynikających z konsumpcji tych olejów.

Cukrzycy

Ludzie chorujący na cukrzycę nie przetwarzają w sposób wystarczający LNA w EPA i DHA. Weganie-cukrzycy powinni zastąpić 0.3 gramy z dziennej dawki LNA, 300 mikrogramami DHA.

Wcześniaki

Rodzice z wcześniakiem powinni skontaktować się ze specjalistą w celu ustalenia suplementacji diety dziecka w niezbędne kwasy tłuszczowe.

Wapń

Ostatnie, niewielkie badania wykazały, że weganie mają taką samą lub nieco mniejszą gęstość kości jak nie-weganie.^{5, 6, 7, 8, 9}

Czynniki mogące zapobiec osteoporozie:

• Ćwiczenia utrzymujące masę ciała wykonywane regularnie są jednym z najważniejszych.

• Odpowiednie ilości spożywanego wapnia, witaminy D, witaminy K, białka, potasu, magnezu i boru.¹⁰

• Odpowiedni poziom estrogenów (u kobiet).

Czynniki mogące przyczynić się do osteoporozy:

• Wysokie spożycie kawy i sodu

• Palenie

• Zbyt duże, lub zbyt małe ilości białka

Pokarmy roślinne zawierające wapń dostarczają także innych składników cennych dla zdrowia kości: witaminę K w warzywach zielonoliściastych; witaminę C, potas i magnez we wzbogacanych w wapń sokach pomarańczowych. Warzywa zielonolistne zawierają kwas foliowy dobry dla serca. Fasole, orzechy, warzywa zielonolistne i owoce niecytrusowe są dobrym źródłem boru.

• Wapń w jarmużu, brokułach, liściach kapusty ogrodowej jest wchłaniany w mniej więcej tym samym procencie co z krowiego mleka.

• Wapń w szpinaku, liściach buraka nie jest dobrze wchłaniany z powodu obecności szczawianów, które wiążą wapń.

• Napoje i mleka sojowe są często wzbogacane w wapń i witaminę D. Wiele soków owocowych jest wzbogacanych w wapń.

Suplementy wapniowe mogą utrudnić wchłanianie żelaza jeśli spożywa się je oba naraz.²³

Zalecane dzienne ilości wapnia:

Wiek	mg	Górna granica*
1 – 3	500	2500
4 – 8	800	2500
9 -18	1300	2500
19-50	1000	2500
>50	1200	2500
*Nie przekraczać górnej granicy.

Produkty roślinne bogate w wapń:

Produkt	Ilość	Wapń (mg)
Napój sojowy, wzbogaconyb	1 szklanka	300
Mleko krowie (porównanie)	1 szklanka	300
Tofu	1 op. (300 g)	400
Figi	5 łyżek stołowych	258
Napój owocowy, wzbogacony	1 szklanka	300
Liście kapusty ogrodoweja	1/2 szklanki	178
Nasiona sezamu	2 łyżki stołowe	176
Pieczona fasola	1 szklanka	128
Fasola czerwona	1 szklanka	128
Jarmuża	1/2 szklanki	90
Brokuła	1/2 szklanki	50
Migdały	2 łyżki stołowe	50
a – Ugotowane b – Przeczytaj ulotkę dla zbadania zawartości wapnia.

Witamina D

• Reguluje wchłanianie i wydalanie wapnia, szczególnie gdy ilości spożywanego wapnia są małe.

• Jedynymi znaczącymi, naturalnymi źródłami witaminy D są tłuste ryby (np. tran), jajka (jeśli kurczakom podawano witaminę D) i prawdopodobnie niektóre dziko rosnące grzyby.¹⁸ Większość Amerykanów spożywa witaminę D ze wzbogaconego mleka i margaryn.

• Witamina D jest wytwarzana przez skórę w zetknięciu z promieniami słońca (promieniami ultrafioletowymi). Osoby o jasnej karnacji, nie w wieku podeszłym powinny wytworzyć wystarczające ilości witaminy D poprzez wystawienie swoich dłoni i twarzy na działanie słońca na 10-15 miny 2-3 razy w tygodniu. Nadmiar wytworzonej witaminy może być magazynowany na okres zimy, jednak istnieją dowody na to, że zapasy te mogą być niewystarczające dla ludzi żyjących w północnych klimatach. Zobacz „Vitamin D: The Forgotten Nutrient” po szczegóły.

• Weganie, którzy nie mają wystarczającego kontaktu ze słońcem powinni suplementować witaminę D, szczególnie w okresie zimowym i podczas pochmurnych miesięcy.

• Ludzie w podeszłym wieku mogą potrzebować czterokrotną dawkę,¹⁸ a ludzie o ciemnej karnacji sześciokrotną dawkę promieni słonecznych wymienionych wyżej, aby sprostać zapotrzebowaniu na witaminę D poprzez sam kontakt ze słońcem. Dlatego też, jest ważne, aby w sposób umiarkowany osoby te suplementowały witaminę D lub spożywały ją ze wzbogaconej żywności.

• Mleko matki zawiera małe ilości witaminy D i może różnić się w zależności od ilości spożywanej witaminy D/kontaktów ze słońcem. Według niektórych ekspertów, dzieciom o ciemnej karnacji, karmionym mlekiem matki powinno podawać się suplement witaminy D.¹⁸

• Powyżej 42-go stopnia szerokości geograficznej (przebiega przez Denver, Indianapolis i Filadelfię) witamina D nie jest syntezowana przez styczeń i luty, a im wyższa szerokość geograficzna, tym dłużej witamina D nie jest syntezowana w okresie zimy.¹⁸

Rodzaje witaminy D:

• Witamina D3 – cholekalcyferol; pozyskiwana ze źródeł zwierzęcych lub w reakcji skóry w zetknięciu ze światłem ultrafioletowym.

• Witamina D2 – ergokalcyferol; roślinna substancja chemiczna, działająca podobnie jak witamina D3, choć w nieco mniejszym stopniu; dlatego też wegetarianie polegający na D2 mogą potrzebować nieco większych dawek tej witaminy.¹⁸

• Jedno niewielkie badanie wykazało zwiększenie gęstości kości u 4 z 5 wegan z Finlandii (kraju na północy gdzie słońce nie wytwarza witaminy D w zimie) po przyjmowaniu 5 mcg/dzień witaminy D2 przez 11 miesięcy.⁴

Zalecana dawka dla witaminy D
Wiek (lata)	DRI mcg(b) (IU)	Górna granicaA mcgB (IU)
< 1	5 (200)	25 (1000)
1-50 (w tym ciąża)	5 (200)	50 (2000)
51-70 yrs	10 (400)	50 (2000)
Over 70	15 (600)	50 (2000)
A – Nie przekraczać górnej granicy. B - mcg = microgram = µg

Źródła witaminy D:

• Margaryny (margaryny dostępne w Polsce są wzbogacane w witaminę D3 i chociaż nie są one w 100% wegańskie zalecamy ich stosowanie chociażby przez okres zimy).

• Suplementy (jak wyżej)

Jod

• Niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy, która reguluje metabolizm. Zarówno za mało, jak i za dużo jodu może spowodować zaburzenia metabolizmu.

• Badania pokazały, że weganie nie suplementujący tego pierwiastka a żyjący krajach europejskich gdzie nie ma soli jodowanej (oraz ci, którzy robią to w nadmiarze) wykazują nienormalną pracę tarczycy.^{19, 20}

• Jod można znaleźć w części produktów rolnych uprawianych w niektórych częściach kraju, ale są to bardzo małe ilości. Nie jest to aż tak duży problem dla amerykańskich wegan jak to jest w wypadku wegan z Europy,^{19, 20} których pokarm zawiera mniej jodu. Weganie z Ameryki Północnej powinni w sposób umiarkowany stosować regularną suplementację, aby upewnić się, że dostarczają sobie odpowiednich ilości jodu, jako, że trudno jest określić ile tego pierwiastka znajduje się w pożywieniu konkretnej osoby. 75-100 mcg jodu branych co kilka dni powinno być wystarczające.

• Unikać przekraczania górnego limitu.

Zalecane dawki dla jodu
Wiek(lata)	Dawka (mcgB)	Górny limitA (mcgB)
1 - 3	90	200
4 - 8	90	300
9 - 13	120	600
14-18	150	900
> 18	150	1100
Kobiety w ciąży
≤ 18	220	900
> 18	220	1100
Kobiety karmiące
≤ 18	290	900
> 18	290	1100
A – Nie przekraczać górnego limitu. B - mcg = mikrogram = µg

Więcej szczegółów o jodzie znajduje się na stronie brytyjskiego The Vegan Society. Oto fragment:

"(...) Niedobór jodu podczas ciąży i we wczesnych okresie niemowlęctwa może być przeczyną kretynizmu tarczycowego (nieodwracalne opóźnienie w rozwoju i ciężkie inwalidztwo) (...) Hipotyreoza może się objawiać niskim poziomem energii, suchością, szorstkością i pożółceniem skóry, mrowieniem i zdrętwieniem kończyn, przyrostem wagi, problemami z pamięcią, zmianami osobowości, depresją, anemią i wydłużającym się i bolesnym miesiączkowaniem u kobiet (...) Hipotyreoza może też powodować Zespół kanału nadgarstka i syndrom Raynaud [momenty zaniku obiegu krwii w palcach u rąk i stóp, uszach i nosie]. Hipotyreoza może prowadzić do znacznego zwiększenia poziomu cholesterolu a 10% przypadków podwyższonego poziomu cholesterolu wiąże się z podwyższonym poziomem homocysteiny. Leczenie hipotyreozy może prowadzić do 30% spadku poziomu cholesterolu i homocysteiny."

Białko

Uważano kiedyś, że wegetarianie (i weganie) muszą łączyć źródła białka przy każdym posiłku, aby otrzymać „białko pełnowartościowe”. Teraz wiemy, że łączenie białek przy każdym posiłku jest zbędne.

The American Dietetic Association w swoim stanowisku na temat diet wegetariańskich pisze tak:

"Białka roślinne są w stanie zaspokoić potrzeby organizmu gdy spożywa się szeroką gamę produktów roślinnych i spożywana jest zalecana ilość kalorii. Badania wykazują, że pokarmy roślinne jedzone w ciągu dnia dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów i zapewniają prawidłową równowagę azotową u zdrowych dorosłych osób, dlatego też łączenie pokarmów przy jednym posiłku nie jest wyamagane."

Eksperci zalecają, aby dorośli weganie spożywali 0.4 g białka na funt (1 funt = 0.454 kg) ciała dziennie.²² Zalecenia dla młodszych wegan są następujące:²⁶

Białkowe zalecenia dla młodych wegan
Wiek (lata)	Kobiety (gramy/dzień)	Mężczyźni (gramy/dzień)
1 - 2	18-19	18-19
2 - 3	18-21	18-21
4 - 6	26-28	26-28
7 - 10	31-34	31-34
11 - 14	51-55	50-54
15 - 18	50-55	66-73

Roślinne pokarmy o największej zawartości białka to rośliny strączkowe (fasole, orzeszki ziemne, produkty sojowe takie jak tofu) i orzechy, ale nasiona i warzywa również dostarczają znacznych ilości białka.

Zawartość białka w powszechnie dostępnych pokarmach roślinnych
	Ilość	Białko (g)
Białko Sojowe 84 Ichem	100 g	84
Sojaprotein 74 Naturell	100 g	66
Seitan	100 g	22.5
Tofu	1/2 szklanki	10 - 20
Wegetariański hot dog/burger	1 sztuka	6 - 18
Tempeh*	100 g	15.5
Soja*	1/2 szklanki	14.3
Tekstura sojowa	1/2 szklan	11
Napój sojowy	1 szkanka	5 - 10
Soczewica*	1/2 szklanki	8.9
Masło orzechowe	2 łyżki stołowe	8
Groszek zielony*	1/2 szklanki	7.5
Pieczona fasola*	1/2 szklanki	6.9
Nasiona słonecznika	1/4 szklanki	6.2
Owsianka*	1 szklanka	5.9
Brążowy ryż*	1 szklanka	5
Brokuły* (rozgniecone)	1 szklanka	4.6
Ziemniak, pieczony	1 średni	4.5
Orzechy włoskie	7 połówek	4.3
Bialy ryż*	1 szklanka	4.1
Migdały	12 sztuk (orzechów)	3
Jarmuż* (rozgniecony)	1 szklanka	2.5
Marchew	1 średnia	0.6
*Gotowane.

Kliknij tutaj po Narodową Bazę Danych Składników Odżywczych Amerykańskiego Ministerstwa Rolnictwa.

Weganie mogą nie dostarczać sobie wystarczających ilości białka, gdy…

Weganie mogą nie dostarczać sobie wystarczających ilości białka jeśli:

1. Przyjmowany pokarm nie pokrywa zapotrzebowania na energię tak jak to się dzieje przy takich przypadkach jak anoreksja, depresja, bieda, brak apetytu spowodowany chorobą³ lub odchudzaniem.

2. Wysokobiałkowe produkty roślinne nie są spożywane w odpowiednich ilościach. Może się tak stać gdy:

• Większość spożywanego pokarmu to junk food w postaci frytek, napojów gazowanych etc.

• Białko uważane jest za nieistotny składnik i/lub wysokobiałkowe produkty są unikane (tak jak na niektórych dietach frutariańskich i witariańskich).

• Unikane są rośliny strączkowe.³ (Powinno spożywać się wtedy inne wysokobiałkowe pokarmy).

Weganie atleci zainteresowani swoim zapotrzebowaniem na białko powinni przeczytać „Vegetarian Diet for Exercise and Athletic Training and Performing: An Update” autorstwa Enette Larson.¹¹

Po więcej informacji na temat zalecanych ilości aminokwasów i ich wsytępowaniu w pokarmach roślinnych zobacz "Where do you get your protein?".

Aminokwasy

Tauryna, karnityna i kreatyna znajdują się głównie lub wyłącznie w produktach zwierzęcych.

Tauryna i karnityna

Tauryna i karnityna są aminokwasami endogennymi. Jeśli spożywasz wystarczające ilości białka, twój organizm powinien sam zsyntezować potrzebne ci ilości tych aminokwasów. Jeśli przez dłuższy czas nie jesz wystarczającej ilości białka, lub jeśli cierpisz z powodu problemów metabolicznych, tymczasowa suplementacja może przynieść ci korzyści. W takich wypadkach należy skonsultować się z lekarzem specjalistą. Większość wegan nie ma się czego obawiać.

Nie-wegetarianie zjadają przeciętnie 40-70 mg tauryny⁴¹ i 100-300 mgc dziennie.⁴²

Kreatyna

Kreatyna jest kombinacją innych aminokwasów – glicyny, argininy i części metoniny. Jest używana przez mięśnie szkieletowe w celu szybkiego dostarczenia energii. Ponieważ wegetaranie nie spożywają kreatyny w ogóle (średnia ilość spożywanej kreatyny przez osoby jedzące mięso to 2g/dzień¹¹)., uważa się, że wegetariańscy sportowcy mogą zyskać poprzez suplementację. Producenci twierdzą, że suplementy kreatyny są otrzymywane ze składników nie pochodzących od zwierząt.¹¹ Przed zastosowaniem kreatyny wegetariańscy sportowcy powinni poczytać na ten temat we wspomnianym artykule Enette Larson¹¹ lub rozdziale o kreatynie w „Becoming vegan”³.

Żelazo

Anemia spowodowana niedoborem żelaza należy do najczęściej nietrafnie diagnozowanych schorzeń przez samych pacjentów. Jedynie lekarz medycyny jest w stanie zdiagnozować ją poprawnie i jeśli ktoś podejrzewa u siebie to schorzenie powinien wybrać się właśnie do lekarza.

Mówi się o także o „przed klinicznym” niedoborze żelaza, jeśli u kogoś nie wykryto anemii, a mimo to taka osoba odczuwa (np. poprzez zmęczenie) niski poziom żelaza. Według the National Academy of Sciences: “Dane z badań eksperymentalnych i epidemiologicznych na ludziach mówią, że skutki niedoboru żelaza (związanego z anemią i koncentracją tkanek) w funkcjonowaniu organizmu pojawiają wyłącznie, jeśli niedobór żelaza jest na tyle duży, że powoduje on dające się zmierzyć obniżenie poziomu w koncentracji hemoglobiny”.³²

Symptomy niedoboru żelaza to bladość skóry, łamliwe paznokcie, ogólne zmęczenie, osłabienie, trudności w oddychaniu podczas wysiłku, niewłaściwa regulacja temperatury ciała, brak apetytu i apatia.

Poziom żelaza w dietach wegańskich jest tematem kontrowersyjnym z kilku powodów:

• Poziom ferrytyny (forma magazynowanego żelaza) u wegetarian jest często niższy niż u nie-wegetarian, ale według badań przeprowadzonych do tej pory nie są oni bardziej narażeni na niedobór żelaza.

• Uważa się, że niskie zapasy żelaza wiążą się z większą tolerancją glukozy co z kolei może zapobiegać cukrzycy.

• Wykazywano, że wysoki poziom żelaza może łączyć się z chorobami serca i rakiem.

  • Po przebadaniu danych na temat związku między ilościami przyjmowanego żelaza a chorobami serca, the Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine orzekło, że: „Dostępne wyniki nie dostarczają przekonywującego poparcia dla związku między poziomem spożywanego żelaza a ryzykiem choroby wieńcowej serca”.³² Istnieje prawdopodobny związek z chorobami serca u ludzi, których koncentracja ferrytyny jest większa niż 200 mcg/l.

  • Badania nad poziomem żelaza u wegan wykazują, że poziom ferrytyny wegan rzadko przekracza 100 mcg/l. Związek z rakiem wydaje się być bardziej prawdopodobny.

• Weganie z reguły spożywają tyle samo, lub więcej, żelaza niż nie-wegetarianie.

  • Jednak żelazo pochodzenia roślinnego jest generalnie mniej wchłanialne niż żelazo z mięsa.

  • Witamina C znacznie zwiększa absorpcję żelaza (żelazo i witamina C muszą być spożywane w tym samym posiłku), a weganie z reguły spożywają większe ilości witaminy C.

    • W jednym badaniu wegetariańskim dzieciom z anemią spowodowaną niedoborem żelaza podawano 100 mg witaminy C do obiadu i kolacji przez 60 dni. Wykazały one ogromną poprawę stanu anemii, a większość została całkowicie wyleczona.³⁹

Suplementy wapnia, kawa i herbata utrudniają absorpcję żelaza, jeśli spożywa je się w tym samym czasie, więc unikaj ich przy posiłkach, przy których chcesz zwiększyć absorpcję żelaza.²³

Hemochromatoza jest chorobą polegającą na zbyt dużej absorpcji żelaza. Na jej poważniejszą, homozygotyczną formę choruje około 1 na 100 czarnych osób i 1 na 200 osób o innych kolorach skóry. Na jej mniej poważniejszą, heterozygotyczną formę choruje 30% czarnych i 12% osób o innym kolorze skóry.³³ Najbardziej cierpią osoby, które nie wiedzą, że są chorzy³³. Ludzie chorujący na hemochromatozę są zagrożeni ryzykiem wystąpienia marskości wątroby³³, raka wątroby³² i innych chorób. Alkoholowa marskość wątroby, inne choroby wątroby, nieprawidłowości w magazynowaniu żelaza i inne rzadkie choroby mogą również się przyczynić do zwiększonego poziomu żelaza.³² Dlatego zanim ktoś zechce zwiększyć absorpcję żelaza powinien zbadać poziom ferrytyny, aby upewnić się, że nie choruje na którąkolwiek z tych chorób.

Dzięki utracie krwi menstruujące weganki nie muszą badać poziomu ferrytyny przed przejściem do czynności zwiększających absorpcję żelaza.

Górny limit dla żelaza został ustalony, aby zapobiec gastroentrologicznym uszkodzeniom, a nie chronicznym schorzeniom z powodu nadmiaru żelaza.³²

Nowe amerykańskie zalecenia odnośnie spożycia żelaza są różne dla wegetarian i nie-wegetarian. Zalecenia dla wegetarian zostały określone przez zwiększenie zwyczajnych zaleceń o 1.8 raza.²¹ Jest to jednak dyskusyjne, gdyż zalecenia te nie zostały oparte na badaniach na wegetarianach. Z tego powodu zamieszczono tu zalecenia dla nie-wegetarian.

Zalecane spożycie żelaza
Wiek (lata)	RDA (mg)	Górny limitA (mg)
.5 - 1	11	40
1 - 3	7	40
4 - 8	10	40
9 - 13	8	40
chłopcy, 14-18	11	45
dziewczyny, 14-18	15	45
karmiące piersią	18	45
mężczyźni > 19	8	45
kobiety 19-50	18	45
kobiety > 50	8	45
matki w ciąży	27	45
karmiące piersią	20	45
A – Nie przekraczaj górnego limitu. Jeśli ktoś regularnie intensywnie ćwiczy być może będzie potrzebował dodatkowych 30%.21

Zawartość żelaza w powszechnie znanych produktach
	Ilośc	mg
Płatki śniadaniowe, wzbogacone	1/2 szklanki	różna
SojaA	1/2 szklanki	4.4
Pestki dyni	2 łyżki stołowe	2.5
Groszek zielonyA	1/2 szklanki	2.4
morela, suszona	1/4 szklanki	1.5
szpinakA	1/2 szklanki	1.5
rodzynki	1/4 szklanki	1.1
A – Ugotowane

Zalecenia co do spożycia żelaza

Stosując zróżnicowaną dietę wegańską nie ma najprawdopodobniej potrzeby, aby obawiać się o żelazo. Jeśli podejrzewasz u siebie niedobór żelaza skontaktuj się z lekarzem. Jeśli lekarz będzie uważał, że twoje zapasy żelaza są za niskie może on polecić ci jedzenie mięsa (co nie jest konieczne) lub stosowanie suplementu żelaza. Stosowanie 100 mg witaminy C przy dwóch posiłkach dziennie przez 60 dni powinno poprawić stan anemii.

Cynk

• Cynk znajduje się w pokarmach roślinnych w niewielkich ilościach, ale wegetarianie mają z reguły właściwy poziom tego składnika.

• Symptomy niedoboru cynku to słaby rozwój ciała i opóźnione dojrzewanie seksualne u dzieci, wolne gojenie się ran, utrata włosów, upośledzenie systemu odpornościowego i zapalenia skóry (szczególnie wokół jam ciała).²³

• Źródła: nasiona strączkowe, orzechy, kukurydza, groch, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, masło orzechowe, nasiona słonecznika i dyni.

• Białko zwiększa absorpcję cynku. Z tego powodu, wybór pokarmów bogatych w cynk i białko, takich jak rośliny strączkowe i orzechy, jest jak najbardziej wskazany.²⁶

• Dodawanie środków spulchniających do chleba i fermentacja produktów sojowych (tempeh i miso) również poprawia absorpcję cynku.²⁶

Selen

Spożywanie selenu zależy bardziej od zawartości tego pierwiastka w glebie, aniżeli od nawyków żywieniowych. Gleba w Stanach Zjednoczonych i Kanadzie zawiera odpowiednie jego ilości. Badania na wegetarianach i weganach w Stanach Zjednoczonych wykazały, że spożywają oni odpowiednie ilości selenu. Selen znajduje się także w wielu pokarmach, a w większych ilościach można go znaleźć w orzechach brazylijskich, nasionach (pełnoziarnisty chleb pszenny, płatki owsiane, jęczmień), białym ryżu i fasolach.²²

Witamina A

We właściwej formie istnieje jedynie w produktach zwierzęcych. Istnieje jednak około 50 karotenów, które nasz organizm może przekształcić w witaminę A; najpowszechniejszym z nich jest beta-karoten. Zawartość witaminy A jest obecnie wyrażana w odpowiedniku aktywności retinolu (RAE - retinol activity equivalents ). RDA dla mężczyzn wynosi 900 RAE, a dla kobiet 700 RAE, co można zaspokoić przez:

Produkt	Ilość	RAE
marchew	1 średnia	1012
RAE - odpowiednik aktywności retinolu

Inne źródła to jarmuż, mango, szpinak i inne warzywa zielone.

Inne składniki odżywcze i preparaty multiwitaminowe

Niektóre osoby mogą mieć określone problemy z absorpcją i wykorzystywaniem pewnych składników odżywczych (bez względu na swoją dietę). Istnieją pewne składniki, które są dostarczane w odpowiednich ilościach na zróżnicowanej diecie wegańskiej, ale niektórzy weganie mogą nie spożywać ich w dostatecznych ilościach. Dla przykładu witamina B6 nie stanowi żadnego problemu dla większości wegan, ale członkowie jednej wegańskiej rodziny wykazywali symptomy niedoboru tej witaminy.²⁴

• Symptomy niedoboru witaminy B2 to zajady na ustach, obrzęk języka i jamy ustnej i zapalenie skóry.²³ Witamina B2 znajduje się w małych ilościach w wielu pokarmach roślinnych takich jak awokado, grzyby, migdały, warzywa zielonolistne i soja.²⁶

• Symptomy niedoboru witaminy B6 to m.in. senność, zajady w kącikach ust i obrzęk języka. Dobrymi źródłami witaminy B6 są banany, czerwona fasola i orzechy włoskie.²³

• Płatki śniadaniowe są często wzbogacane w żelazo i witaminy grupy B.

• Niektórzy naukowcy sugerują umiarkowaną suplementację multiwitaminową bez względu na dietę. Polecam stosowanie preparatów pokrywających ok. 25-100% zalecanej racji pokarmowej na poszczególne składniki.

Ciąża

Kliknij tutaj, aby przeczytać artykuł Reed Mangels z „The Vegetarian Journal” (styczeń/luty 1997).

Niemowlęta i dzieci

Niemowlęta

The American Dietetic Association i the American Academy of Pediatrics są zgodne co do tego, że dobrze zaplanowana dieta wegańska zaspokaja potrzeby żywieniowe dziecka i zapewnia mu poprawny rozwój.²⁵ Po więcej na temat potrzeb niemowląt przeczytaj książkę „Becoming vegan”.

Preparaty mlekozastępcze

Jeśli musisz karmić swoje dziecko preparatem mlekozastępczyn, na rynku są dostępne preparaty sojowe. Niestety często zawierają one składniki pochodzenia zwierzęcego.

Wegańscy rodzice nie powinni przygotowywać swoich własnych preparatów gdyż grozi to nieprawidłowym rozwojem dziecka. Zamiast tego zalecamy stosowanie preparatów dostępnych na rynku, chociaż nie są całkowicie wegańskie. (Więcej na temat dążenia do 100% weganizmu za wszelką cenę w artykule "Działalność aktywistyczna i weganizm zrewidowane: Osobiste przemyślenia na nowe millenium" na Animal-Liberation.pl).

Kliknij tutaj po więcej informacji z Vegetarian Resource Group na temat wegańskich niemowlaków.

Czy mlekozastępcze preparaty sojowe są bezpieczne?

Mlekozastępcze preparaty sojowe dla niemowląt są dostępne od wielu lat i są używane bez żadnych problemów. Niedawno powstała jednak obawa, że zawarte w soi izoflawiny mogą być szkodliwe dla niemowląt.

Tutaj znajdziesz asbtrakt długoterminowego badania porównującego podawanie preparatów na bazie mleka krowiego i soi.

Tutaj znajdziesz abtrakt bardziej aktualnego spojrzenia na to zagadnienie.

Kliknij tutaj po najnowsze, trwające jeszcze badanie sojowych preparatów mlekozastępczych przeprowadzane przez the Agricultural Research Service of the USDA. Streszczenie mówi o tym, że nie zaobserwowano negtywnych skutków stosowania preparatów sojowych u ludzi, ale niektóre badania na zwierzętach podnoszą obawy, że preparaty sojowe mogą powodować nienaturalnie szybki metabolizm leków u dzieci. Choć nie przeprowadzano tego typu badań na ludzkich niemowlakach można sądzić, że naukowcy badający inne aspekty preparatów sojowych zauważyliby nienaturalnie szybki metabolizm leków u dzieci karmionych tymi preparatami, gdyby rzeczywiście był to poważny problem.

Błonnik i dzieci

The American Academy of Pediatrics zaleca, aby dzieci nie jadły dziennie więcej niż 0.23 g błonnika na funt ciała. Dzieci na diecie wegańskiej mogą łatwo przekroczyć ten próg. Łatwiej będzie im sprostać zaleceniom gdy połowę podawanych produktów zbożowych będą zjadać w postaci przetworzonej (np. biały makaron, biały ryż, biały chleb).²⁶

Wegańskie dzieci, które nie jadają wystarczająco dużo ponieważ szybko odczuwają nasycenie pokarmem mogą zyskać jedząc niskobłonnikowe pokarmy takie jak rafinowane produkty zbożowe, obrane owoce i warzywa z dodatkiem tłuszczy.²⁶ Orzechy i masła orzechowe także mogą pomóc podnieść ilość spożywanych przez nich kalorii i białka. Przy młodszych dzieciach nie zapomnij pokroić lub zmielić orzechów, aby uniknąć zakrztuszenia.

Więcej informacji znajdziesz w książce "Raising Vegetarian Children" Joanne Stepaniak i Vesanto Meliny.

Poza tym, że są doskonałym źródłem białka, rośliny strączkowe i orzechy niosą wiele innych korzyści w postaci witamin, minerałów, błonnika i innych substancji chemicznych, które mogą zapobiegać rakowi i chorobom serca.^{28, 29} Orzechy zawierają także jednonienasycone tłuszcze, które są dobre na serce. W jednym badaniu, jedzenie orzechów (w tym orzeszków ziemnych34) pięć lub więcej razy w tygodniu redukowało zachorowalność na choroby serca o 50%.¹

Wysoką konsumpcję owoców i warzyw wiąże się ze zredukowanym ryzykiem choroby wieńcowej, kilku powszechnych form raka i innych chorób przewlekłych (takich jak zaćma i zwyrodnienie plamki ocznej).

Spożywanie pełnowartościowych produktów zbożowych jest związane ze zredukowanym ryzykiem chorób serca, cukrzycy, nadciśnienia oraz raka okrężnicy i żołądka. Pełnowartościowe produkty zbożowe obejmują brązowy ryż, pszenny chleb razowy, jęczmień, płatki owsiane, kukurydzę i jęczmień.

Streszczenie dziennych zaleceń dla dorosłych wegan

Inne źródła informacji:

• "A Recipe for Abundant Vegan Health" Dr Stephen Walsh i Dr Glynis Chapman. The Vegan, Autumn 2001, UK Vegan Society.
• "Becoming Vegan" by Brenda Davis, RD i Vesanto Melina MS, RD. Zamów z the Vegan Outreach catalog lub The Book Publishing Company 1-888-260-8458.
• Vegetarian athletes: "Vegetarian Diet for Exercise and Athletic Training and Performing: An Update"

Newsletter

Vegetarian Nutrition & Health Letter
1711 Nichol Hall
Loma Linda University
Loma Linda, CA 92350
1-888-558-8703
1 rok, prenumerata 10 numerów za $24.

1. Fraser GE. Associations between diet and cancer, ischemic heart disease, and all-cause mortality in non-Hispanic white California Seventh-day Adventists. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):532S-538S.
2. Key TJ, Fraser GE, Thorogood M, Appleby PN, Beral V, Reeves G, Burr ML, Chang-Claude J, Frentzel-Beyme R, Kuzma JW, Mann J, McPherson K. Mortality in vegetarians and nonvegetarians: detailed findings from a collaborative analysis of 5 prospective studies. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):516S-524S.
3. Davis B, Melina V. Becoming Vegan: Summertown, TN: Book Publishing Co; 2000.
4. Outila TA, Lamberg-Allardt CJ. Ergocalciferol supplementation may positively affect lumbar spine bone mineral density of vegans. J Am Diet Assoc 2000 Jun;100(6):629.
5. Barr SI, Prior JC, Janelle KC, Lentle BC. Spinal bone mineral density in premenopausal vegetarian and nonvegetarian women: cross-sectional and prospective comparisons. J Am Diet Assoc 1998 Jul;98(7):760-5.
6. Hu JF, Zhao XH, Jia JB, Parpia B, Campbell TC. Dietary calcium and bone density among middle-aged and elderly women in China. Am J Clin Nutr 1993 Aug;58(2):219-27.
7. Janelle KC, Barr SI. Nutrient intakes and eating behavior scores of vegetarian and nonvegetarian women. J Am Diet Assoc 1995 Feb;95(2):180-6, 189, quiz 187-8.
8. Lau EM, Kwok T, Woo J, Ho SC. Bone mineral density in Chinese elderly female vegetarians, vegans, lacto-vegetarians and omnivores. Eur J Clin Nutr 1998 Jan;52(1):60-4.
9. Parsons TJ, van Dusseldorp M, van der Vliet M, van de Werken K, Schaafsma G, van Staveren WA. Reduced bone mass in Dutch adolescents fed a macrobiotic diet in early life. J Bone Miner Res 1997 Sep;12(9):1486-94.
10. Wardlaw GM. Perspectives in Nutrition, 4(th) Ed. Boston, MA: McGraw-Hill; 1999.
11. Vegetarian Diet for Exercise and Athletic Training and Performing: An Update, by D. Enette Larson, MS, RD, LD.
12. Key TJ, Davey GK, Appleby PN. Health benefits of a vegetarian diet. Proc Nutr Soc. 1999 May;58(2):271-5.
15. Mezzano D, Munoz X, Martinez C, Cuevas A, Panes O, Aranda E, Guasch V, Strobel P, Munoz B, Rodriguez S, Pereira J, Leighton F. Vegetarians and cardiovascular risk factors: hemostasis, inflammatory markers and plasma homocysteine. Thromb Haemost 1999 Jun;81(6):913-7
18. Vitamin D. Vegetarian Nutrition & Health Letter Loma Linda University School of Public Health. 2001;4(5):1-5.
19. Appleby PN, Thorogood M, Mann JI, Key TJ. The Oxford vegetarian study: an overview. Am J Clin Nutr 1999 Sep;70(3 Suppl):525S-531S.
20. Lightowler HJ, Davies GJ. Iodine intake and iodine deficiency in vegans as assessed by the duplicate-portion technique and urinary iodine excretion. Br J Nutr 1998 Dec;80(6):529-35I.
21. Mangels R. "Update on the New DRI's" Vegetarian Nutrition Update Sum 2001;10(4):1-7.
22. Messina M, Messina V. The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets. Gaithersburg, MD: Aspen Publishers, Inc., 1996.
23. Groff J, Gropper S. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 3rd ed. Wadsworth: 2000.
24. Crane MG, Register UD, Lukens RH, Gregory R. "Cobalamin (CBL) studies on two total vegetarian (vegan) families" Vegetarian Nutrition 1998; 2(3):87-92.
25. Mangels AR, Messina V. Considerations in planning vegan diets: infants. J Am Diet Assoc. 2001 Jun;101(6):670-7.
26. Messina V, Mangels AR. Considerations in planning vegan diets: children. J Am Diet Assoc. 2001 Jun;101(6):661-9.
27. Fraser GE, Shavlik DJ. Ten years of life: Is it a matter of choice? Arch Intern Med. 2001 Jul 9;161(13):1645-52.
28. Messina MJ. Legumes and soybeans: overview of their nutritional profiles and health effects. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):439S-450S.
29. Kris-Etherton PM, Yu-Poth S, Sabate J, Ratcliffe HE, Zhao G, Etherton TD. Nuts and their bioactive constituents: effects on serum lipids and other factors that affect disease risk. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):504S-511S.
30. American Dietetic Association; Dietitians of Canada. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65.
32. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: National Academy Press, 2001.
33. Mahan LK, Escott-Stump S. Krause's Food, Nutrition, & Diet Therapy, 10th ed. Philadelphia, PA: W.B. Saunders, Co., 2000.
34. Osobiste kontakty  z Gary Fraserem z the Adventist Health Study. October 22, 2001.
36. Conquer JA, Holub BJ. Supplementation with an algae source of docosahexaenoic acid increases (n-3) fatty acid status and alters selected risk factors for heart disease in vegetarian subjects. J Nutr. 1996 Dec;126(12):3032-9.
37. Artemis P. Simopoulos, MD, Alexander Leaf, MD, Norman Salem, Jr, PhD. Workshop on the Essentiality of and Recommended Dietary Intakes for Omega-6 and Omega-3 Fatty Acids. National Institutes of Health (NIH) in Bethesda, Maryland, USA, April 7-9, 1999.
38. Roshanai F, Sanders TA. Assessment of fatty acid intakes in vegans and omnivores. Hum Nutr Appl Nutr. 1984 Oct;38(5):345-54.
39. Seshadri S, Shah A, Bhade S. Haematologic response of anaemic preschool children to ascorbic acid supplementation. Hum Nutr Appl Nutr. 1985 Apr;39(2):151-4.
41. Rana SK, Sanders TA. Taurine concentrations in the diet, plasma, urine and breast milk of vegans compared with omnivores. Br J Nutr. 1986 Jul;56(1):17-27.
42. Siebrecht S. L-Carnitine: physiological and pharmacological effects! Ann Nutr Metab 2000;44:79.

*** Normy żywieniowe podane w tym artykule są wytycznymi władz amerykańskich i różnią się od tych przyjętych w Polsce. Polskie normy żywieniowe są dostępne na stronie Instytutu Żywności i Żywienia.