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Sustitución de los alimentos ricos en grasas de su dieta

 

Sustitución de los alimentos ricos en grasas de su dieta.

Gracias a las nuevas etiquetas de la mayor parte de los envases es posible saber cuáles alimentos contiene menos grasas que otros.

Las etiquetas le informan a usted cuántas calorías de una porción provienen de todos los ingredientes y cuántas provienen de las grasas. Por ejemplo, una taza de 240 mL.

De leche entera proporciona 150 calorías de energía, y 70 calorías de este total provienen de las grasas, por lo que casi la mitad, o 47% de las calorías provienen de las grasas.

 

¿Cuánta grasa es aceptable?

Organizaciones estadounidenses importantes recomiendan que usted no obtenga más de 30% del total de calorías diarias a partir de las grasas. Algunos expertos en nutrición consideran que en una dieta verdaderamente saludable sólo 20-25% de sus calorías deben proceder de las grasas.
Por ejemplo, usted puede justificar el alto contenido de grasas de la leche entera bebiendo sólo un poco o incluyendo en su dieta muchos bajos en grasas. Una alternativa mejor es la de beber leche al 2% (35% de calorías de las grasas), leche al 1% (23% de calorías de las grasas) o leche descremada (0% de las grasas).
Algunos alimentos contienen poca o mucha grasa, dependiendo de factores como la elaboración. Por ejemplo, el contenido de grasa de quesos, pescado, res, pastelillos y tentempiés varía considerablemente. Por tanto, es recomendable leer las etiquetas de los alimentos cuidadosamente porque permiten que usted elija productos bajos en grasa o sin grasa e identificar los alimentos que contienen mucha grasa.

Cómo disminuir el consumo de grasas

Una manera de disminuir el contenido de grasa de los alimentos consiste en sustituir los alimentos ricos en grasa por ingredientes sin grasa o bajos en grasa de las comidas y refrigerios que usted ingiera. Más adelante se muestra una lista de alimentos ricos en grasa con otros que pueden sustituirlos. Los alimentos de la columna de la derecha contienen menos grasa que los de la izquierda. Sin embargo, muchos de los alimentos de la derecha proporcionan algo de grasa y de calorías a la dieta, por lo que no deberá consumir grandes cantidades que pudieran ocasionar que usted suba de peso.
Además, recuerde que las grasas contienen más calorías que las cantidades equivalentes de carbohidratos o de proteínas.
Los expertos en nutrición recomiendan que coma más cereales, frutas y verduras, que generalmente contienen poca o nada de grasa y tienden a ser más bajos en calorías que los alimentos grasosos. Su objetivo debe ser comer una dieta equilibrada que sea baja en grasas totales. Esto significa que ocasionalmente podrá comer algunos alimentos grasosos si habitualmente consume alimentos bajos en grasa o sin grasa

Una recomendación

Si desea bajar de peso, no unte mantequilla ni mantequilla de cacahuate (unas 120 calorías por cucharada) en el pan. La jalea es una mejor alternativa para untar porque no contiene grasa y proporciona sólo 50 calorías por cucharada, o el puré de manzana, que está libre de grasas y contiene sólo 37 calorías.

Las siguientes es una lista de alimentos ricos en grasa y de sustitutos bajos en grasa.

Alimentos ricos en grasas

Sustitutos bajos en grasas

Productos lácteos

 

Leche entera, 1 taza*

Leche al 1% o leche descremada, 1 taza

Crema o leche evaporada, 1 Taza

Leche descremada evaporada, 1 Taza o yogur bajo en grasa, 1/2 taza, y queso cottage bajo en grasa, 1/2 taza

Crema ácida

Yogur natural sin grasa o bajo en grasa o jocoque bajo en grasa o yogur bajo en grasa y queso cottage bajo en grasa (la mitad de cada uno de ellos) o queso ricotta elaborado con leche parcialmente descremada (adelgazada con yogur o jocoque) o sustitutos de crema ácida libre de grasa.

Queso crema

Margarina (blanda), batida con queso cottage seco bajo bajo en grasa y leche descremada, una pequeña cantidad, o sustituto de queso crema libre de grasa

Helado

Helado bajo en grasa, yogur bajo en grasa, sorbete, paletas o sustitutos de helado libres de grasa o gelatina, tapioca de leche descremada

Mantequilla

Sustituto de mantequilla libre de grasa o margarina (blanda)

Mantequilla, una cucharada *

Margarina (blanda), una cucharada, o aceite, 3/4 de cucharada

Aceites

 

Aceites para cocinar, 1 taza *

Margarina, 2 barras o puré de manzana,1/2 taza, más aceite o manteca, 1/2 taza

Mayonesa

Mayonesa libre de grasa o baja en grasa

Aderezos para ensalada (ricos en aceite)

Aderezos para ensalada bajos en grasa

Mantequilla de cacahuate

Mantequilla de cacahuate natural (con aceite encima) °

Carnes

 

Costilla de res, prime rib, carne molida

Filete o lomo de res

Grasa y jugo de res

Asientos de res sin grasa

Tocino o salchichas de cerdo

Jamón fresco, filete de cerdo, lomo canadiense

Carnes Frías (mortadela, salamí, paté de cerdo, pastel de pimiento)

Pechuga de pollo o de pavo en rebanadas o carnes frías bajas en grasa (libres de grasa en un 97 %)

Caldo de pollo *

Caldo de pollo bajo en grasa

Platillos combinados

 

Verduras son salsas o mantequilla

Verduras con sustitutos de mantequilla o especias

Comidas completas congeladas

Entradas congeladas (que a menudo omiten las salsas y el postre de las comidas completas congeladas)

Alimentos horneados

 

Panecillos, donas o galletas dulces (comerciales)

Pan francés, pan tostado, barras de higo o galletas de avena bajas en grasa

Pastel blanco o de chocolate con betún (comercial)

Pastel de ángel o pan con pasas, pan moreno o pan de canela

Dulces

 

Chocolate para hornear, sin endulzar, 30 g*

Polvo de cacao, sin azúcar, 3 cucharadas o polvo de algarrobo, 3 cucharadas, más aceite o margarina, 1 cucharada. (El azúcar puede disminuirse en 1/4 porque el algarrobo es más dulce que el cacao.)

Barras de chocolate

Caramelo macizo o gomas o barras de higo o galletas de avena bajas en grasa

* En las recetas para cocinar y hornear

° La mantequilla de cacahuate natural es más baja en grasas saturadas (indeseables) que la forma hidrogenada, pero aun así contiene un gran porcentaje de grasas. Debe consumirse con moderación.

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