boys

Liikuntaravitsemus on ollut vuosikymmeniä keskeinen osa kestävyys- ja voimalajeja. Jalkapallopiireissä ravitsemusasioihin on lämmetty hitaammin. Terveellinen ja monipuolinen ruoka on edellytys elimistön hyvälle toimintakyvylle. Olisi silti anteeksi antamaton rikos tehdä jalkapallosta pelaajien fysiologisten ominaisuuksien summa. Suurin ja kaunein - joka yhdisti maailman jo kauan ennen internettiä - on jotain paljon enemmän.

Kaikkea edellä mainittua kunnioittaen olen koonnut tietoa jalkapalloilijan ravitsemuksesta. Yleensä jalkapalloilijoiden ravitsemukseen on sovellettu lähinnä kestävyyslajeista saatua tietoa liikuntafysiologista. Viimeisen kymmenen vuoden aikana on alettu tutkia yhä enemmän jalkapallon erityispiirteitä. On todennäköistä ja toivottavaa, että tätä tietoa pystytään hyödyntämään tulevaisuudessa - maailman huippujoukkueiden lisäksi - kaikkien jalkapalloa pelaavien keskuudessa.

En lupaa, että nämä tiedot omaksuttuasi saisit sopimuksen FC Barcelonaan tai Jari Litmasen pelikäsityksen. Olen ravitsemustieteen opiskelija (Helsingin Yliopisto). En ole viettänyt minkään asian parissa niin montaa intohimoista tuntia kuin jalkapallon. Joka osion jälkeen tulee kommentointi mahdollisuus. Mikään ei ole kirjoittajalle niin palkitsevaa kun saada rakentavaa palautetta. Mikä on hyvää? Mitä et ymmärrä? Asiavirheitä? Kokemuksia joita voisit jakaa? Kommentoi osiin voi jättää myös kysymyksiä.

Tekstissä on KÄYTÄNTÖÖN ja LISÄTIETOA -linkkejä. KÄYTÄNTÖÖN -linkkien takaa löytyy käytännöllisiä vinkkejä ja tietoja jokaiselle, joka tekee päätöksiä ruokavaliosta keittiössä, kaupassa tai kentällä. LISÄTIETOA -linkeissä on kerrottu missä päin nettiä ja minkälaisessa kirjallisuudessa on syventävää tietoa.

Nyt on lämmitelty - peli voi alkaa!!!

Janne Huovila janne.huovila@jalkapalloilijanravitsemus.net

KÄYTÄNTÖÖN - Pieni päätös päivässä

1. Jalkapallon erityispiirteitä

2. Näillä kolmella pärjäät pitkälle

  • 1. Mitä on terveellinen ruoka?
  • 2. Elimistön hiilihydraattivarasto (glykogeeni)
  • 3. Nestetasapaino

3. Mistä koostuu terveellinen ruokavalio?

4. Kuinka ravitsemuksen avulla optimoida suorituskyky ja palautuminen?

  • Tieteellä ja tunteella
  • Urheilijoiden erityisruokavaliovalmisteita vai perinteisiä elintarvikkeita?
  • Ravitsemus ennen suoritusta
  • Ravitsemus suorituksen aikana
  • Ravitsemus suorituksen jälkeen

LISÄTIETOA kirjallisuudesta

pallo1.jpg

Jalkapallo eroaa luonteeltaan muista pallopeleistä. Ravitsemuksen kannalta olennaisia eroja ovat pidempi peliaika ja pelaajien suuremmat juoksumatkat. Junioreilla turnaukset ja aikuisilla tiivis ottelutahti luovat suuria haasteita energiavarastojen ja nestetasapainon ylläpitoon. Myös helteinen kesäsää asettaa omat vaatimuksensa.

Jalkapallolle on tyypillistä nopeat tempon vaihtelut. Hitaampien jaksojen vastapainoksi ottelussa on intensiivisiä jaksoja. Huippupelaajat juoksevat lyhyitä nopeita spurtteja 150 - 250 kertaa ottelun aikana. Peli - yleensä myös harjoittelu - tapahtuu rasitustasolla, jolla elimistön hiilihydraattien käyttö energianlähteenä on suurta.

Elimistön täydet hiilihydraattivarastot riittävät kovassa rasituksessa aikuisella alle kahdeksi tunniksi, joka vastaa suunnilleen aikuisten ottelutapahtuman kestoa (alkulämmittely + 90min + lisäaika). Pitkäkestoisissa kestävyyslajeissa elimistön hiilihydraattivarastojen säästämiseksi ja nestetasapainon ylläpitämiseksi nautitaan energiaa ja nestettä säännöllisesti suorituksen aikana, mutta jalkapallo-ottelun aikana se on usein mahdotonta. Tämän takia ottelua edeltävällä ravitsemuksella on jalkapallossa erittäin suuri merkitys. Myös puoliaika ja mahdolliset pitemmät tauot ottelun aikana on tärkeä hyödyntää.

Jalkapalloon liittyy joukkuelajina tärkeä sosiaalinen ulottuvuus. Yksilölajeissa ravitsemus on nähty ennen kaikkea suhteessa yksilön suorituskykyyn. Ravitsemusta voi lähestyä myös toisesta näkökulmasta. Ruoka on yksi tärkeimmistä yhteenkuuluvuuden tunteen ja mielihyvän lähteistä. Tämä on joukkuelajeille suuri mahdollisuus. Positiivinen suhtautuminen hyvään ja monipuoliseen ruokaan voi olla tärkeä yhteinen kokemus ja samalla se - lähes varkain - parantaa pelaamisen nautittavuutta ja suorituskykyä.

Tärkeimmät ruokavalinnat tehdään yleensä kaupassa ja kotona. Joukkue tarjoaa kuitenkin hyvän paikan jakaa tietoa ja vastuuta ravitsemuksesta. Tärkeimmät ravitsemukselliset periaatteet ovat jokaiselle joukkueen jäsenelle samat. Juniori- ja harrastetasolla näiden perusperiaatteiden omaksuminen antaa eväitä hyvinvoinnille kentällä ja kentän ulkopuolella.

Huipputasolla jalkapallossa ravitsemus on mennyt yksilöllisempään suuntaan. Energiantarve vaihtelee peliajasta, pelipaikasta, roolista ja harjoitusten rasitustasosta riippuen. Erityistarpeet, kuten lihasmassan kasvattaminen tai laihduttaminen onnistuvat parhaiten yksilöllisellä ja hyvin suunnitellulla ruokavaliolla.

taistelu.jpg

Jotta jalkapallon harrastaja voisi parantaa ravitsemuksen avulla pelaamisen nautittavuutta ja suorituskykyään on tärkeä ymmärtää kolme periaatetta. Käytännössä näiden kolmen asian omaksuminen antaa riittävät valmiudet hyvän ravitsemustilan ylläpitoon. Jotta olisi todella motivoitunut muuttamaan omaa ravitsemuskäyttäytymistä, niin tarvitsee osata perustella muutoksia. Jalkapalloilijalla perustelut kiinnittyvät näiden kolmen asian ympärille. Terveellinen ruoka, hyvät energiavarastot ja nestetasapaino takaavat nautittavuuden ja hyvän suorituskyvyn.

1. Mitä on terveellinen ruoka?

Terveellisen ruokavalion ymmärtäminen luo pohjan liikunnan nautittavuudelle, palautumiselle, kehittymiselle, yleiselle jaksamiselle, sekä vammojen ja sairauksien ennaltaehkäisylle. Jalkapallon pelaaminen kuluttaa paljon energiaa. Tämä tarkoittaa suurempaa ruoan tarvetta ja jos arkipäivän valinnat tekee fiksusti, niin saa helposti kaikki välttämättömät ravintoaineet. Hyvä jalkapalloilijan ruokavalio eroaa liikuntaa vähemmän harrastavan hyvästä ruokavaliosta ainoastaan määrällisesti, ei laadullisesti. Luku 3 käsittelee asiaa tarkemmin.

LISÄTIETOA - Ravitsemussuositukset

2. Elimistön hiilihydraattivarasto (glykogeeni)

Jalkapalloilijan suorituskyky on riippuvainen hiilihydraateista energian lähteenä. Ihmisten (ja Ronaldinhon) hiilihydraattivarastot ovat rajalliset. On ensisijaisen tärkeää varmistaa ennen suoritusta, että hiilihydraattivarastot ovat mahdollisimman täynnä. Ymmärtämällä kuinka lihakset ja maksa varastoivat hiilihydraatteja voidaan nopeuttaa rasituksesta palautumista.

Energiavarastojen aikaisen tyhjenemisen on havaittu tutkimuksissa vaikuttavan suoraan loukkaantumisriskiin ja juoksun vähenemiseen ottelun aikana. Ja tuskin on liian rohkeata väittää, että energian puutteesta johtuva keskushermoston väsyminen johtaa myös tekniikka- ja taitotason laskuun.

Hiilihydraattien liian vähäinen saanti vaikuttaa myös siihen, että suorituksen aikana käytetään enemmän lihasproteiinia energianlähteenä. Tämä voi johtaa pitkällä aika välillä mm. lihasproteiinin vähenemiseen ja vastustuskyvyn heikkenemiseen.

Tutkimusten mukaan jalkapalloilijoille on yleistä liian vähäinen hiilihydraattiensaanti lajityypillisiin ravitsemussuosituksiin nähden. Luvussa 3 on kerrottu enemmän mistä ruoka-aineista saa hyviä hiilihydraatteja.

3. Nestetasapaino

Jo melko pienikin nestehukka yli tunnin kestävässä kovassa rasituksessa johtaa lämmönsäätelyn vaikeutumiseen ja veriplasman tilavuuden pienenemiseen. Käytännössä nestehukka vaikuttaa mm. keskittymiskykyyn ja varmaan lähes jokainen on joskus kovilla helteillä kokenut nestehukasta johtuvaa heikotusta. Nestetasapainon ylläpidosta kerrotaan enemmän seuraavissa luvuissa.

lautas2.1

Yllä on lautasmalli, jolla kuvataan mistä elementeistä hyvä ateria koostuu. Siinä kerrotaan myös missä suhteessa eri ruoka-aineita kuuluisi saada. Lautasmalli käy hyvin jalkapalloilijan ruokailun suunnitteluun. Seuraavassa ruoka-aineet on jaettua viiteen ryhmään. Hyvä periaate on syödä joka aterialla ja välipalalla jotain jokaisesta ryhmästä.

KÄYTÄNTÖÖN - Kuinka muuttaa ruokavaliota?

KÄYTÄNTÖÖN - Mitenköhän se lautasmalli menikään?

1. Vihannekset, juurekset, hedelmät ja marjat sisältävät vitamiineja, kuituja ja muita hyviä bioaktiivisia ravintoaineita. Vitamiinit ovat elimistölle välttämättömiä suojaravintoaineita. Tiettyjen vitamiinien tarve lisääntyy liikuntaa aktiivisesti harrastavillla ihmisillä. Tämä tarve voidaan tyydyttää syömällä joka aterialla ja välipalalla monipuolisesti vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja. Asiaan on syytä kiinnittää huomiota, sillä suomalaisten keskimääräinen kasvisten saanti on alle suositusten.

Tämän ryhmän ruoka-aineissa on yleensä vähän hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa. Poikkeuksena proteiinia sisältävät papu- ja herneruoat, joilla voi korvata lihaa ja kalaa.

KÄYTÄNTÖÖN - Vihannekset, juurekset, hedelmät ja marjat

LISÄTIETOA - Vihannekset, juurekset, hedelmät ja marjat

2. Viljatuotteet ja peruna. Leipä, puuro, peruna, riisi, pasta ja mysli ovat jalkapalloilijalle tärkeitä energianlähteitä. Niiden avulla täytetään suorituksen aikana käytetyt elimistön hiilihydraattivarastot. Täysjyvävalmisteita tulisi suosia, sillä ne sisältävät tärkeitä suojaravinteita ja kuituja. Poikkeuksena suoritusta edeltävät tunnit, jolloin on hyvä syödä vähäkuituisia hiilihydraatteja mahalaukun nopeamman tyhjenemisen takia.

KÄYTÄNTÖÖN - Viljatuotteet ja peruna

LISÄTIETOA - Viljatuotteet ja peruna

3. Liha, kala, kananmuna ja soijatuotteet ovat tärkeitä proteiinin ja vitamiinien lähteitä. Jalkapalloilija tarvitsee proteiinia enemmän kun vähemmän liikuntaa harrastava. Pitämällä ruokavalion monipuolisena tämä tarve täyttyy jalkapalloilijan energian tarpeesta johtuvalla suuremmalla ruoan määrällä. Monipuolista sekaravintoa syövällä on Suomessa hyvin harvoin proteiinin puutetta.

Tämän ryhmän tuotteet sisältävät rasvaa. Kalan rasvahappokoostumus on hyvä. Kalat sisältävät runsaasti elimistölle välttämättömiä ja hyödyllisiä rasvahappoja. Muissa lihatuotteissa tulisi sen sijaan suosio vähärasvaisia tuotteita.

Mikäli eläinkunnantuotteita ei käytä, tulisi tarkoin huolehtia riittävästä hyvä laatuisen proteiinin ja vitamiinien saannista. Kasvuiässä olevan urheilevan nuoren olisi tällaisessa tilanteessa suositeltavaa kääntyä ravitsemusammattilaisen puolen.

KÄYTÄNTÖÖN - Kalatiskille!

4. Maitotuotteet. Maitovalmisteet ja juustot sisältävät monia tärkeitä ravintoaineita. Niissä on suojaravinteita, joista tärkeimpänä kalsium ja maitotuotteisiin lisätty D-vitamiini. Lisäksi maitotuotteet ovat hyvä proteiinilähde. Kalsiumin ja D-vitamiinin välttämättömyyden takia tulisi maitoja tai nestemäisiä maitovalmisteita nauttia vähintään 6 dl päivässä.

KÄYTÄNTÖÖN - Riittävästi kalsiumia?

LISÄTIETOA - Maito ja terveys

5. Rasvat. Välttämättömillä rasvahapoilla on elimistössä monia tärkeitä tehtäviä. Vättämättömien toimintojen lisäksi lihakset käyttävät rasvoja hiilihydraattien tavoin energianlähteenä. Rasvat sisältävät myös elimistölle välttämättömiä rasvaliukoisia vitamiineja. Tämän takia on tärkeää saada sopivasti rasvaa. Ruoanvalmistuksessa ja salaatinkastikkeissa on hyvä suosia öljyjä ja leivän päällä kasvisrasvoja. Maitotuotteiden, kalan, pähkinöiden ja vähärasvaisten lihatuotteiden käyttö varmistaa riittävän rasvan saannin.

Useimmat ravintolaruoat ja rasvaiset välipalat eivät sovi urheilevan päivittäiseksi ruokavalioksi. Vaikka paljon kuluttavan elimistö kestää paremmin ns. kovaa rasvaa, vääristää niiden liiallinen saanti ruokavaliota. Voidaan sanoa, että ne sisältävät "tyhjää energia". Toisin sanoen, hyvät välttämättömät ravintoaineet korvautuvat epäterveellisillä ei-välttämättömillä ravintoaineilla.

KÄYTÄNTÖÖN - Rasvaa pähkinöistä

Vesi. Yleinen nyrkkisääntö on, että ihminen tarvitsee vähintään 2 litraa vettä vuorokaudessa. Tästä puolet tulee ruoan mukana ja puolet juomien mukana. Liikunta voi lisätä huomattavasti veden tarvetta. Suorituksen rasittavuudesta ja ilmasta riippuen liikunnan aikana hikoillaan muutamasta desilitrasta muutamaan litraan tunnissa. Muutaman litran veden menetys hikoillessa vaikuttaa voimakkaasti moniin elintoimintoihin. Nestetasapainon ylläpito onkin yksi tärkeimmistä urheilijan (ja urheilemattoman) ravitsemuksellisista periaatteista (luku 2).

Aktiivisesti liikkuva tarvitsee siis huomattavasti enemmän kuin 2 litraa vettä vuororokaudessa. Mikäli nesteen menetys on ollut rajua, eli ollaan menetetty lyhyessä ajassa suuri määrä nestettä - kuten kuumalla urheillessa - kannattaa käyttää natriumipitoisia juomia. Näin esimerkiksi urheilujuomista vesi imeytyy jonkin verran paremmin. On kuitenkin huomioitava että ravinnosta saatava natrium riittää lähes aina ja liiallisesta natriumin saannista on terveydelle epäedullisia vaikutuksia.

KÄYTÄNTÖÖN - Nestetasapainon ylläpito

Sokeri. Sokerilla on paha maine hammaskarieksen aiheuttajana ja lihottajana. Hampaiden takia sokeria kannattaisi syödä muiden aterioiden yhteydessä. Tärkeää on myös käyttötiheys: mitä useammin, sitä pahemmin. Sokerit ovat "tyhjää" energiaa. Mikäli sokeripitoiset välipalat (esim. karkit ja limsat) alkavat korvata terveellistä ruokavaliota on vaarana, ettei saada tarpeeksi välttämättömiä ravintoaineita.

KÄYTÄNTÖÖN - Piilosokeritesti

Vitamiinilisät. Monipuolisesta ruoasta saa - yleensä myös urheilija - riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita. Mikäli ruokavalio on pidemmän aikaa yksipuolinen tai jos urheilu on päivittäistä ja raskasta, niin vitamiinilisän käyttö on perusteltua. D-vitamiinin saanti voi olla talvisaikaan Suomessa riittämätöntä, jos kalaa ei syö säännöllisesti. Tällöin riittävän saannin voi varmistaa D-vitamiinilisällä.

Kuinka paljon ruokaa kuuluisi syödä? KÄYTÄNTÖÖN

302302_thirst.jpg

Tieteellä ja tunteella

Ravinnon ja suorituskyvyn välistä yhteyttä on tutkittu paljon. Näin on pystytty antamaan aika tarkkoja suosituksia oikeanlaisesta ravinnosta harjoittelun ja pelaamisen yhteydessä. Suoritukseen vaikuttavat tietenkin monet muutkin seikat kun ravitsemustila. Joidenkin mielestä ruokaan keskittyminen enemmän häiritsee kun tukee suoritusta. Yksittäisten pelitapahtumien ja ravitsemuksen välistä yhteyttä onkin vaikeaa osoittaa, mutta jatkuvat huonot ravitsemusvalinnat kasaantuvat kun on kyse viikoista, kuukausista ja vuosista. Seurauksena on suurempi sairastumisriski, loukkaantumisherkkyys ja suorituskyvyn lasku. Varsinkin huippu-urheilussa, jossa pyritään pääsemään toistuvasti suorituskyvyn äärirajoille on syytä miettiä tarkoin ravitsemusvalintoja.

Lapsilla ravitsemuskasvatuksen kuuluisi olla hengeltään terveelliseen ruokavalioon ohjaavaa, eikä suorituskykykeskeistä. Normaali terveellinen ateriointi on hyvinvoinnin ja jaksamisen perusta - myös pelikentällä.

Urheilijoiden erityisruokavaliovalmisteita vai perinteisiä elintarvikkeita?

Viime vuosina on markkinoille tullut todella paljon erilaisia urheilijoille suunnattuja lisäravinteita. Huomion arvoista on se, ettei jalkapalloilijan kannalta ole tullut juurikaan sellaisia hyödyllisiä ravinteita, jotka eivät olisi jo osa terveellistä ruokavaliota.

Ns. palautumisjuomilla (hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmäjuoma) on kuitenkin tiettyjä etuja verrattuna tavallisiin elintarvikkeisiin. Ensinnäkin helppo käytettävyys - jauheena oleva ravinto on helppo pakata, kuljettaa ja nauttia veden kanssa. Toinen hyvä perustelu on nykyään hinta. Itse sekoitettu hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmäjuoma tulee halvemmaksi kun käyttää perinteisiä elintarvikkeita. Myös kyseisten juomien parempi imeytyminen on huippu-urheilijan kannalta merkittävää.

KÄYTÄNTÖÖN - Minkälainen palautumisjuoma?

On hyvä ymmärtää että palautumisjuomat sisältävät samoja ravintoaineita kun suuri osa perinteisistä elintarvikkeista. Mikäli pelaaminen ei ole äärimmäisen raskasta ja tavoitteellista voidaan palautumisjuomat korvata helposti muilla välipaloilla.

Markkinoilla on paljon erilaisia energia- ja proteiinipatukoita. Ne ovat hyviä välipaloja mikäli ateriavälit jostain syystä kasvavat liian suuriksi. Esimerkiksi pitkän koulupäivän päätteeksi voi olla harjoitukset niin, että edellisestä ateriasta on kulunut jo 5-6 tuntia. Patukat eivät kuitenkaan sisällä mitään ihmeellisiä yhdisteitä, joita ei tavallisista elintarvikkeista saisi.

Ravitsemus ennen suoritusta

24-5h ennen suoritusta luodaan pohja hiilihydraattivarastojen riittävyydelle. Pitkissä ja kovatehoisissa liikuntasuorituksissa viimeisten vuorokausien hiilihydraattien saannilla on suora yhteys jaksamiseen suorituksen loppuvaiheessa. Jalkapallo-ottelun aikana energian säännöllinen nauttiminen ei ole useinkaan mahdollista. Se korostaa entisestään hiilihydraattien riittävän saannin merkitystä suoritusta edeltävinä vuorokausina.

Nestetasapainon ylläpito on toinen tärkeä asia. Asia korostuu erityisesti hellesäällä, jolloin levossakin menetetään nestettä huomattavia määriä. Muuten ruokavalio tulisi pitää normaalina. Erikseen on hyvä mainita, että hiihydraattivarastojen täyttymisen varmistamiseksi hiilihydraatteja ei saa korvata rasvalla tai proteiinilla.

Muutama ylimääräinen hiilihydraattipitoinen välipala viimeisen vuorokauden aikana usein riittää hiilihydraattivarastojen täyttämiseen. Muuten kannattaa syödä normaalisti. Ennen kaikkea rasvan määrää ei kannata muuttaa normaalista. Tämä takaa rasvankäytön energian lähteenä suorituksen aikana ja näin rajalliset hiilihydraattivarastot riittävät pidempään. Mikäli rasittavuudeltaan kovia suorituksia on muutaman päivän välein tai päivittäin tulisi varastojen täyttö aloittaa suurilla hiilihydraatti määrillä heti suorituksen jälkeen.

KÄYTÄNTÖÖN - Nestetasapainon ylläpito

5-1h ennen suoritusta. Mikäli edellisestä rasituksesta on palauduttu sekä hiilihydraattivarastot ja nestetasapaino ovat kunnossa jää viimeisen viiden tunnin tavoitteeksi ennen kaikkea hyvän vireystilan ylläpito. Olennaista on niin puulaakipelaajalla kun ammattilaisellakin että ruoka ehtii poistua mahalaukusta ennen suorituksen alkua.

Ruoka-aineiden poistumisessa mahalaukusta ja imeytymisessä ohutsuolessa on suuria yksilöllisiä eroja, johon vaikuttaa mm. jännittäminen. Tästä johtuen on mahdotonta antaa aina toimivaa reseptiä. Suoritusta edeltävää ruokailua kannattaakin kokeilla ensin harjoituksen omaisessa tilanteessa.

Varsinaista "tankkausateriaa" ei siis yleensä tässä vaiheessa tarvita. 3-4 tuntia ennen suoritusta on hyvä nauttia keskikokoinen hiilihydraattipitoinen ateria, jonka tehtävänä on pitää verensokeri korkeana. Rasvaa ja kuitua tulee välttää, koska ne hidastavat mahalaukun tyhjenemistä. Matalan glykeemisen indeksin ja edes kohtalaisen glykemiakuorman hiilihydraatit ovat parhaita, sillä ne pitävät parhaiten verensokerin tasaisena. Tämän takia pasta on erityisen suosittu suoritusta edeltävällä aterialla.

Koska jalkapallossa on erityisen vaikea nauttia hiilihydraatteja suorituksen aikana niin pienen välipalan syömisestä 15-60 minuuttia ennen ottelua/kova tehoista harjoitusta on hyötyä. Se auttaa verensokerin ylläpidossa. Myös nopeasti imeytyvän proteiinin syöminen voi olla perusteltua kova tehoisen harjoituksen yhteydessä, koska se vähentää lihasproteiinien hajoamista rasituksen aikana, lisää aminohappojen kulkeutumista lihaksiin ja antaa anabolisen vaikutuksen rasituksen jälkeen.

KÄYTÄNTÖÖN - Suoritusta edeltäviä välipaloja

Suoritusta edeltävistä välipaloista hyödytään nimenomaan kovatehoisessa ja pitkäkestoisessa liikunnassa tai jos suoritusta edeltävä ateria on jäänyt syystä tai toisesta väliin. On vaikeaa osoittaa, että vain ilokseen jalkapalloa harrastavalle suoritusta edeltävästä välipalasta olisi hyötyä, mikäli päivän muut ateriat on voitu nauttia normaalisti.

Ravitsemus suorituksen aikana

Suorituksen aikana elimistön hiilihydraattivarastot pienenevät sekä nestettä ja mineraaleja menetetään hien mukana. Vielä tunnin kestävässä suorituksessa elimistön tasapainomuutoksien korvaaminen ei paranna suorituskykyä ellei liikunta tapahdu maksimaalisella teholla. Yleensä 1 1/2 tunnin jalkapalloharjoituksen aikana pelkkä vesi riittää, eikä ole tarvetta energian tai mineraalien nauttimiseen mikäli harjoitusta edeltävä ravitsemustila on hyvä. Poikkeuksena rasittavuudeltaan erittäin raskaat harjoitukset ja raskaat harjoittelukaudet jolloin harjoituksista palautuminen on vajavaista.

Usein kilpailukauden harjoitukset ovat taktiikka- ja tekniikkapainotteisia, jolloin energian kulutus ja hikoilu eivät ole suurimmillaan. Silloin kun tehdään raskaita harjoitteita päivittäin tai useita päivissä tulee harjoittelun aikaiseen ravitsemukseen kiinnittää erityisesti huomiota.

Harjoittelun tehon ja keston lisäksi kolmas huomioitava asia on sää. Helteinen sää voi lisätä liikunnan aikaista hikoilua useita desilitroja tunnissa. Elimistön toiminnan kannalta on välttämätöntä pitää lämpötila matalana ja hikoilu on elimistön tapa poistaa kohonnottu lämpöä. Mikäli elimistöllä ei ole tarpeeksi nestettä, niin lämmön poistuminen ei onnistu ja suorituskyky laskee dramaattisesti.

Mikäli jalkapallo on harrastepohjalla, niin pelaamisen aikaiseen ravitsemukseen ei tarvitse kiinnittää huomiota nesteen nauttimista lukuun ottamatta.

Neste. Tunnin mittaisen harjoituksen nesteen menetyksen voi korvata vasta suorituksen jälkeen, mikäli suoritusta edeltävä nestetasapaino on kunnossa. Tunnin mittaisissakin harjoituksissa on kuitenkin hyvä opetella säännölliseen juomiseen - mikäli se on mahdollista - vaikkei siihen olisikaan fysiologista tarvetta. Jos kyse on pitempi kestoisesta suorituksesta tulisi nestetasapainoa pitää yllä säännöllisellä juomisella. Tutkimuksissa jalkapalloilijoiden on havaittu menettävän nestettä ottelun aikana lämpimällä säällä suurimmillaan 3 litraa ja kostealla hellesäällä jopa 4-5 litraa. Kirjallisuudessa esitetyt arviot jalkapalloharjoittelun aikaisesta keskimääräisestä nesteen menetyksestä liikkuvat 1-1,5 litran välillä. Hikoilun määrässä on yksilöllisiä eroja ja siihen vaikuttavat sää ja suorituksen teho. Koska pienikin menetys johtaa yli tunnin kestävässä liikunnassa suorituskyvyn laskuun olisi nesteen määrä hyvä korjata mahdollisimman tarkasti. Elimistö kykenee ottamaan vastaan noin litran vettä tunnissa. Jotta neste ei jäisi mahalaukkuun hölskymään tulisi juoda pieniä määriä. Yleinen neuvo on juoda 1-2dl 10-15 minuutin välein.

Harjoitusten aikana nestetasapainon ylläpito onnistuu normaalisti helposti. Taukojen aikana on helppo juoda ja toisaalta menetetyn nesteen määrä harjoituksissa vastaa harvoin ottelutilannetta. Sen sijaan ottelun aikana nesteen säännöllinen nauttiminen on usein mahdotonta. Tämän takia juuri ennen kentälle menoa olisi hyvä juoda 1-2 desilitraa. Otteluiden aikaiset pitemmät tauot; kuten vaihdot ja loukkaantumiset tulisi hyödyntää. Puoliajalla nestettä on mahdollista nauttia useita desilitroja.

KÄYTÄNTÖÖN - Nestetasapainon ylläpito

Energia. Liikunnan aikana hiilihydraatteja tarvitaan energiaksi lihastyöhon sekä verensokerin ylläpitoon. Koska elimistön täydetkään hiilihydraattivarastot eivät välttämättä riitä koko jalkapallo-ottelun ajaksi on hiilihydraattien nauttiminen suorituksen aikana perusteltua. Jalkapallossa hiilihydraattien säännöllinen nauttiminen ei ole aina mahdollista. Tästä johtuen ottelua edeltävän välipalan merkitys korostuu.

Raskaan liikunnan aikaista suorituskykyä parhaiten ylläpitävänä hiilihydraattien määränä pidetään 30-80 grammaa/tunti. Urheilujuomissa reilu 30 grammaa saavutetaan 0.8 litran juomisella. Hiilihydraattien saantiin pätee sama sääntö kuin nesteen ja mineraalien saantiin - käytä puoliaika ja tauot hyväksi. Suositeltavaa on heti puoliajan alussa nautittava hiilihydraattipitoinen välipala. Banaani ja energiageelit, jotka sisältävät noin 20-30 grammaa hiilihydraatteja ovat helposti nautittavia ja helposti sulavia vaihtoehtoja.

Mineraalit. Pitkäkestoisen liikunnan aikana elimistön elektrolyyttitasapainon merkitys korostuu. Hien mukana menetettävistä mineraaleista natrium olisi tärkeä korvata suorituskyvyn ylläpitämiseksi. Natriumia on saatava useasta syystä. Natrium parantaa hiilihydraattien ja veden imeytymista. Se on myös elimistössä tärkeä nesteen määrään säätelijä. Paitsi, että sen puute alentaa suorituskykyä, niin pitkäkestoisessa rasituksessa pelkän veden juominen ilman natriumia voi olla terveydelle vaarallista. Markkinoilla olevat urheilujuomat sisältävät natriumia. Sen määrä on kuitenkin kaikissa saatavilla olevissa tuotteissa suosituksiin nähden liian alhaista. Tämän takia helteellä kovassa rasituksessa (esim. junioriturnaukset) on perusteltua lisätä 1 g/litra natriumkloridia (ruokasuola) urheilujuomiin.

Ravitsemus suorituksen jälkeen

Se kuinka vakavasti suorituksen jälkeiseen ravitsemukseen tulee suhtautua riippuu suoritusten rasittavuudesta ja määrästä. Mikäli ollaan palautumassa kova tehoisesta suorituksesta ja fyysinen rasitus on päivittäistä, niin ravintoon kannattaa kiinnittää erityistä huomiota. Palautumisjuomia markkinoidaan yhä enemmän myös tavallisille liikkujille ja mm. internetin keskustelupalstoilla ollaan niistä montaa mieltä. Seuraavassa hieman fysiologista perustaa suorituksen jälkeisestä ravitsemustilasta, sekä arvioita palautumisvälipalan mahdollisista hyödyistä erilaisille liikkujille.

Suorituksen aikana menetetään hikoillessa nestettä. Jotta rasituksessa olleet elinjärjestelmät voisivat palautua, niin on tärkeää saada elimistön nestetasapaino normaaliksi mahdollisimman pian. Juomisen suorituksen jälkeen täytyisi kuulua jokaisen liikunnan harrastajan tapoihin.

KÄYTÄNTÖÖN - Nestetasapainon ylläpito

Suorituksen aikana elimistö käyttää - rasvojen lisäksi - hiilihydraatteja energian lähteenä. Tämä johtaa hiilihydraattivarastojen (glykogeeni) vähenemiseen lihaksissa ja maksassa. Mikäli hiilihydraattivarastot ovat pienet ennen suoritusta tai jos rasituksen kesto on todella pitkä, niin hiilihydraattivarastot voivat loppua. Hiilihydraattivarastojen tyhjenemisen lisäksi toinen tärkeä seikka elimistön energia-aineenvaihdunnassa suorituksen aikana on lihasproteiinin hajoaminen. Elimistö on suorituksen aikana katabolisessa tilassa, jossa lihasproteiinia hajoitetaan aminohapoiksi energiantuottoon.

Suorituksen jälkeisen ravinnon avulla käännetään hiilihydraattivarastojen tyhjeneminen niiden täyttymiseksi, sekä estetään lihasproteiinien hajoaminen. Hiilihydraatteja varastoivat entsyymit ovat erityisen aktiivisia suorituksen jälkeisen ensimmäisen tunnin ajan. Kuten aikaisemmin todettiin, niin suorituksen aikana lihasproteiinia hajoaa pieni määrä energianlähteeksi. Sen lisäksi lihaksiin syntyy pieniä lihasvaurioita. Jotta lihakset palautuisivat on niiden saatava rakennuspalikoita proteiineista. Voimaharjoittelussa ruoan proteiniilla on myös tärkeä rooli vahvemman lihaskudoksen synnyttämisessä. Mitä nopeammin proteiinia elimistö saa, niin sitä nopeammin nämä lihaskudosta palauttavat ja vahvistavat prosessit alkavat.

Muista ravintoaineista ei elimistössä tavallisesti ole akuuttia pulaa suorituksen jälkeen. Erittäin harvoin - yleensä todella kovan suorituksen jälkeen - nestehukka voi olla niin suurta, että natriumin lisääminen juomaan on perusteltua.

Nyt kun on ymmärretty ruoan fysiologista merkitystä suorituksen jälkeen, niin voidaan siirtyä käytännön sovelluksiin. Suorituksen jälkeinen syöminen voidaan jakaa palautumisateriaan ja palautumisvälipalaan. Palautumisateria on normaali ateria suorituksen jälkeen. Palautumisvälipa taas syödään välittömästi suorituksen loputtua ja sillä pyritään hyödyntämään nopean ravinnonsaannin (hiilihydraattien ja proteiinien) edut. Mikäli palautumisaterian pystyy syömään tunnin sisällä suorituksen jälkeen, niin se riittää harrastelijalle hyvin, eikä palautumisvälipaloista kannata huolehtia.

Kaikkien on tärkeää syödä monipuolinen palautumisateria. Palautumisateria kannattaa koostaa edellä mainitun terveellisen ruokavalion periaatteen mukaisesti. Riittävä hiilihydraattien saanti on hyvä varmistaa syömällä runsaasti viljatuotteita.

KÄYTÄNTÖÖN - Tavoitteellisille urheilijoille palautumisvälipala

LISÄTIETOA kirjallisuudesta

Edit