Siirry sisältöön

Now or never!

15.10.2008

Syö oikeaa ruokaa ja laihdu

HIILIHYDRAATTITIETOISUUS tarkoittaa sokeristuvien hiilihydraattien vähentämistä ruokavaliossa. Niiden sijaan syödään enemmän kasviksia, valkuaisaineita ja rasvaa. Käytännössä tämä tarkoittaa viljansyönnin vähentämistä, sen korvaamista runsailla kasviksilla sekä tavallisesti kalan ja lihansyönnin lisäämistä. Ruokavaliossa suositaan luonnollisia rasvoja, oliivi- ja kookosöljyä sekä voita. Lyhyesti: HHT-ruokavaliossa syödään oikeaa ruokaa eikä keinotekoisia ruoakkeita.

Tästä sivuille varputavi.com

Laihdu!

14.11.2008
Tekijä varpu

Lue kiitetyt hiilihydraattitietoisen ruokavalion perusteokset

Laihdu! helposti, hiilihydraattitietoisesti, hyväntuulisesti

Käytännöllinen opas hiilihydraattitietoiseen laihduttamiseen ilman vaikeita sanoja ja teorioita tai tieteellisiä todisteluja.

Laihdu ilman nälkää

Hiilihydraattitietoisen ruokavalion biokemialliset ja tieteelliset perusteet. Kolmentoista eri hiilihydraattitietoisen suuntauksen ruokavalion esittely ja arviointi. Käytännön neuvoja ruokavaliomuutoksen toteuttamiseen. Suomalainen VHH-klassikko kokonaan uudistettuna pokkaripainoksena.

Laihdu! Herkutellen ja pysyvästi

Tässä kirjassa seurataan, kuinka sujui Kikka Lehtosen elämäntapamuutos, ja mitä muuta vuoden aikana tapahtui kuin se, että hän pudotti 20 kg painostaan. Kilojen pudottaminen tilapäisesti onnistuu melkein millä tahansa kitudieetillä. Mutta kymmenien kilojen pysyvä karistaminen on taitolaji. Kun pudotettavia kiloja on paljon, ei kestävään laihtumiseen riitä enää yksi ainoa konsti. Silloin tarvitaan selkeä kokonaisnäkemys, jotta isot linjat elämäntavoissa saadaan kuntoon – sekä nippu pienempiä keinoja, jotka auttavat elämäntapojen korjauksessa.

Mielikuvaherkuttelu vähentää syömistä

10.12.2010
Tekijä varpu

Mielikuvaherkuttelu vähentää syömistä kertoo Tiede-lehti

Pelkkä ajatus suklaapatukasta saa monen makeanhimon heräämään, joten laihduttaja yrittää sulkea mielensä kaikilta herkuilta. Väärin, väittävät Carnegie Mellon yliopiston tutkijat. Jos ihminen kuvittelee syövänsä koko suklaapatukan eli pureskelee ja nielee sen pala palalta mielessään, hän mässää vähemmän todellisuudessa, tutkijat osoittivat Sciencessa. Carey Morewedge kollegoineen testasi mielikuvasyömistä tutkimussarjalla. Koehenkilöt saivat kuvitella napostelevansa suuria määriä jotakin tiettyä ruokaa – kuten juuri suklaata tai juustoa. Osaa pyydettiin mielikuvamussuttamaan niitä kuitenkin vain vähän. Osa sai tehtäväkseen syödä mielessään jotakin muuta ruokaa, ja osa mietti aivan muuta. Kuvittelun jälkeen koehenkilöt saivat eteensä kulhon, jossa oli oikeita suklaakarkkeja tai juustopaloja, ja luvan popsia siitä niin paljon kuin tahtoi. Kävi ilmi, että reilusti suklaata tai juustoa mielessään ahmineet söivät huomattavasti vähemmän todellisia herkkuja kuin muut. Tutkijoiden mukaan tämä viittaa siihen, että tällainen toisteinen mielikuvasyöminen vaikuttaa toisin kuin yksittäinen ajatus jostakin “kielletystä” ruoasta. Jatkotutkimuksissaan he aikovat selvittää, miten tällaista kuvittelua voisi hyödyntää syömisen, tupakoinnin tai liikuntatapojen hallinnassa.

read more

Näin paljon voit syödä lihomatta?

29.11.2010
Tekijä varpu

Tämän päivän Iltalehdessä ravintovalmentaja Meri Kantoniemi väittää, että lihomatta voi syödä 4 perunaa ja 6-9 palaa leipää päivässä.

Näin paljon voit syödä lihomatta

Suomalaisen, 40-vuotiaan naisen keskimääräinen energiantarve ilman liikuntaa on noin 2 100 kilokaloria. Sen saadakseen voi syödä päivän aikana mm. kaiken seuraavan:

2-3 annosta lihaa, kalaa, kanaa tai kananmunaa (180 g)

6 annosta (á 80 g) kasviksia, marjoja ja hedelmiä

(yksi hedelmä = yksi annos. Puolet ruokalautasellisesta kasviksia = kaksi annosta)

2-4 perunaa (150 g)

6-9 viipaletta leipää TAI 2-3 annosta puuroa/pastaa / riisiä (300 g) tai näiden yhdistelmä.

3 lasillista vähärasvaisia maitovalmisteita (5 dl)

2-3 viipaletta vähärasvaista juustoa (20 g)

1 rkl kasviöljyä (esim. salaatinkastike)

3 annosrasiaa (á 6 g) kasvirasvalevitettä

1-2 annosta (2 desiä) rasvatonta jogurttia tai viiliä

 

Ei kannata uskoa. Hyvin harva voi syödä noin suuren päivittäisen tärkkelysmäärän lihomatta. Tarvitaan hirmuinen määrä fyysistä aktiivisuutta kumoamaan tuollaisen sokerikuorman vaikutus elimistössä.

Artikkelin ylisimppeliin kaloriteoriaan palaan myöhemmin, aihetta koskeva kirjoitukseni on esilukijakierroksella parhaillaan.

Paras painonhallintaruokavalio löytynyt?

25.11.2010

Helsingin Sanomat kirjoittaa:

Maailman laajin ruokavaliota ja painonhallintaa koskeva tutkimus on julkaissut tuloksensa. Niiden mukaan paras resepti estää lihomista on syödä paljon proteiineja ja välttää huonoja hiilihydraatteja.

Tanskalaisten koordinoiman Diogenes-tutkimuksen tarkoituksena oli löytää painonhallinnan kannalta ihanteellisin ruokavalio.

Tutkimus halusi myös vastata kysymykseen, ovatko viralliset ravitsemussuositukset linjassa uusimman ravitsemusta koskevan tieteellisen tiedon kanssa.

Tutkimukseen osallistui kahdeksan eurooppalaista tutkimuskeskusta. Siinä oli mukana 772 eurooppalaista perhettä, joissa oli 938 ylipainoista aikuista ja 827 perheen lasta.

Perheet jaettiin viiteen eri ruokavalioryhmään:

Vähän proteiineja, korkea glykeeminen indeksi

Vähän proteiineja, matala glykeeminen indeksi

Paljon proteiineja, korkea glykeeminen indeksi

Paljon proteiineja, matala glykeeminen indeksi

Verrokkiryhmä, jonka ruokavaliota ei kontrolloitu millään tavalla

Kaikki ruokavaliot olivat vähärasvaisia.

Glykeeminen indeksi (GI) mittaa kuinka nopeasti ravinnon hiilihydraatit nostavat veren glukoosipitoisuutta. Niin sanotuilla huonoilla hiilihydraateilla – valkoinen vehnäjauho, sokerit –on korkea GI. Hyvillä hiilihydraateilla, kuten täysjyväleivällä ja puurolla GI on matalampi.

Ennen varsinaisen ruokavalion aloittamista kaikki aikuiset pantiin kahdeksaksi viikoksi vähäkaloriselle ruokavaliolle, jonka aikana he pudottivat keskimäärin yksitoista kiloa.

Tämän jälkeen kaikki seurasivat omaa ruokavaliotaan puolen vuoden ajan.

Koska kaikki koehenkilöt olivat laihtuneet, tutkijat saattoivat seurata miten hyvin ihmiset säilyttivät “laihtumistuloksensa” eri ruokavalioilla Tulokset osoittivat, että kaikkien osallistujien keskimääräinen painonnousu oli noin puoli kiloa.

Painonnousu oli kuitenkin suurinta ryhmässä, jossa syötiin vähän proteiineja ja korkean GI:n hiilihydraatteja. Parhaiten ihmiset säilyttivät painonsa ryhmässä, jossa syötiin paljon proteiineja ja matalan GI:n ruokia.

Tutkimuksen keskeyttäneistä suurin osa kuului vähäproteiiniseen ja korkean GI:n ryhmään.

Vähiten keskeyttäneitä oli runsasproteiinisessa ja matalan GI:n ryhmässä.

The New England Journal of Medicinessä julkaistussa tutkimusraportissa todetaan:

Studies of weight-control diets that are high in protein or low in glycemic index have reached varied conclusions, probably owing to the fact that the studies had insufficient power.

Results

A total of 1209 adults were screened (mean age, 41 years; body-mass index [the weight in kilograms divided by the square of the height in meters], 34), of whom 938 entered the low-calorie-diet phase of the study. A total of 773 participants who completed that phase were randomly assigned to one of the five maintenance diets; 548 completed the intervention (71%). Fewer participants in the high-protein and the low-glycemic-index groups than in the low-protein–high-glycemic-index group dropped out of the study (26.4% and 25.6%, respectively, vs. 37.4%; P=0.02 and P=0.01 for the respective comparisons). The mean initial weight loss with the low-calorie diet was 11.0 kg. In the analysis of participants who completed the study, only the low-protein–high-glycemic-index diet was associated with subsequent significant weight regain (1.67 kg; 95% confidence interval [CI], 0.48 to 2.87). In an intention-to-treat analysis, the weight regain was 0.93 kg less (95% CI, 0.31 to 1.55) in the groups assigned to a high-protein diet than in those assigned to a low-protein diet (P=0.003) and 0.95 kg less (95% CI, 0.33 to 1.57) in the groups assigned to a low-glycemic-index diet than in those assigned to a high-glycemic-index diet (P=0.003). The analysis involving participants who completed the intervention produced similar results. The groups did not differ significantly with respect to diet-related adverse events.

Conclusions

In this large European study, a modest increase in protein content and a modest reduction in the glycemic index led to an improvement in study completion and maintenance of weight loss. (Funded by the European Commission; ClinicalTrials.gov number, NCT00390637.)

Kommentteja:

Tässä tutkimuksessa kaikki vaihtoehdot olivat vähärasvaisia. Jotta todellakin löytyisi paras ruokavalio painonhallintaan, pitäisi kaikki vaihtoehdot tutkia. Myös runsasrasvainen, vähäproteiininen ja vähähiilihydraattinen. Ei niin, että itse kannattaisin sitä ruokavaliota, vaan siksi ettei muuten oikeasti voida väittää muuta kuin, että paras vähärasvainen painonhallintaruokavalio on löytynyt.

Itse syön runsasproteiinisesti, kohtuuhiilihydraattisesti ja kohtuurasvaisesti. Mutta vaikka se ruokavalio sopii minulle, en ole hetkeksikään erehtynyt kuvittelemaan, että se sopisi kaikille muillekin ihmisille.

En nyt oikein jaksa uskoa, että kukaan ravitsemukseen perehtynyt henkilö voisi olla hämmästynyt lopputuloksesta, jonka mukaan proteiinin lisääminen ja korkean GI:n hiilihydraattien vähentäminen parantaa painonhallintaa? Jos hämmästyy, kyseinen henkilö on lakannut päivittämästä tietojaan 10-15 vuotta sitten…

Nyt ovat tutkijat siis löytäneet parhaan vähärasvaisen ruokavalion painonhallintaan. Jäämme odottelemaan tutkimuksia, joissa etsitään kaikista vaihtoehdoista parasta painonhallintaruokavaliota.

Muistin virkistämiseksi kannattaa lukea aiemmassa blogikirjoituksessani referoimani Reijo Laatikaisen yhteenveto vhh:sta painonhallinnassa.

VHH painonhallinnassa

24.11.2010
Tekijä varpu

Reijo Laatikaisen vähähiilihydraattisen ruokavalion tutkimusaineistoa koskevan kirjoitussarjan toinen osa on luettavissa:

Kirjallisuutta läpikäydessäni ihmetytti se, että Suomessa ei ole mikään taho tuottanut hiilihydraattien rajoittamista koskevaa tutkimusta, joka olisi kelvannut mukaan meta-analyyseihin. Edes perusteellista katsausartikkelia ei löytynyt  suomalaisista lääketieteen julkaisuista (esim. Duodecimin Lääkärin tietokannat -haulla). Ottaen huomioon asian saaman runsaan julkaisuuden asia jää askarruttamaan minua, olihan Hession et al. (2009) löytänyt meta-analyysinsä pohjaksi jo 123 erilaista hiilihydraattien rajoittamista koskevaa vertailevaa tutkimusta.

Lääke- ja ravitsemustieteessä satunnaistettujen eteenpäin suuntautuvien tutkimusten (randomized controlled trials, RCT) syysuhteen todistusarvoa pidetään selvästi voimakkaampana kuin väestötutkimuksien. En käsittele tässä väestötutkimuksien tuloksia, koska satunnaistettuja tutkimuksia on olemassa runsaasti koskien vähähiilihydraattisen ruokavalion tehoa. Niille jotka ovat kuitenkin kiinnostuneita väestötutkimuksista, Glen Gaesserin katsausartikkeli (2007) voi olla mielenkiintoinen. Sen mukaan runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalion on yhteydessä alhaisempaan kehon painoon väestötasolla (jep, taas kerran väestötutkimusten tulokset menevät vähän eri suuntaan kun RCT -tutkimuksien).

Tässä kirjoituksessa esitellään tuloksia vain vertailevista kliinisistä tutkimuksista (RCT), koska niiden syy-seuraus suhteen todistusarvo on suurempi kuin väestötutkimuksien, ja niitä on runsaasti (> 100 kpl).

Yhteenveto

Viimeaikaisten meta-analyysien ja kirjallisuuskatsauksien perusteella hiilihydraattien rajoittaminen on tehokas tapa laihtua. Se on alle vuoden tutkimuksissa usein tehokkaampi kuin vähärasvainen ja runsaasti hiilihydraattia sisältävä ruokavalio. Pitkäaikaisissa (vähintään kaksi vuotta kestäneissä) tutkimuksissa VHH:lla ei ole saavutettu parempia laihdutustuloksia kuin vähärasvaisella ruokavaliolla, joskaan ei huonompiakaan. Hiilihydraattien rajoittamisen vaikutusta on tutkittu erittäin vilkaasti RCT -tutkimuksissa, kliinisiä tutkimuksia löytyy yli sata. Osa näistä on ilmeisesti metodologialtaan huonoja, mutta hyvälaatuisia löytyy kuitenkin kymmeniä. Tietämys VHH:sta tai hiilihydraattien vähentämisestä perustuu nykyään siis laajaan tutkimusaineistoon. Siksi tuntuukin kummalliselta, että vähähiilihydraattisen ruokavalion vaikutuksia edelleen vähätellään, harvasta ruokavaliotekijästä on näin paljon satunnaistettuja tutkimuksia. Kuten yleislääkäri Osmo Saarelma totesi vuonna 2004 Duodecimissa (2004;120(15):184) “Jokohan Atkinsin dieetti pääsisi huuhaa-maineestaan?”.

Lue koko artikkeli

Kaikki, mitä et koskaan ole halunnut tietää laihduttamisesta, osa 2

23.11.2010
avainsanat:
Tekijä varpu

80% – 20% -SÄÄNTÖ
Laihduttamiseen pätee sama sääntö kuin kaikkeen muuhunkin tekemiseen: 80% tuloksista tulee 20%:sta tehdyistä asioista. Sillä tarkoitetaan esimerkiksi sitä, että energiaansa voi tuhlata vaikka kuinka monenlaiseen hifistelyyn ja niuhottamiseen tai turhantouhotukseen, mutta oikeasti tuloksiin vaikuttavat vain muutamat keskeiset tekijät.

Voit repiä hiuksetkin päästäsi pohtiessasi ja vahtiessasi “sitä ainoaa oikeaa hiilihydraattien grammamäärää” tai “sitä ainoaa oikeaa makroravinnesuhdetta” tai “optimaalista D3-vitamiinin saantia” tai mitä hyvänsä pientä yksityiskohtaa – ja silti olla laihtumatta.

Sama 80% – 20% -sääntö pätee myös hiilihydraattitietoisen ruokavalion noudattamiseen. Kun isot asiat ovat kunnossa, ja pääsääntöisesti syöt terveyttäsi edistävällä tavalla, maailma ei kaadu, vaikka joskus poikkeatkin ruokavaliostasi ja syöt ihan mitä mieli tekee.

Kuten Kari Peitsamo lauloi aikoinaan: “Kaikkea ne opettajatkin viitsii siellä koulussa opettaa, kun ei tässä maailmassa kuitenkaan tarvitse kuin neljää pientä sanaa. Ja ne ovat stop, shake, honey, go! Niillä sitä pärjää ououou ououjee, niillä kyllä pärjäilee!”

Laihduttamisen STOP, SHAKE, HONEY ja GO

STOP
Kädet irti jalostetuista hiilihydraateista ja muusta roskaruoasta!

SHAKE
Älä totuta kroppaasi yhteen ja samaan, vaan syö vaihtelevasti ja monipuolisesti. Älä jumita mieltäsi yhteen totuuteen laihduttamisesta, vaan ole avoin oman kehosi viesteille.

HONEY
Muokkaa HHT-ruokavaliostasi itsellesi sopiva ja mieleinen, sellainen jonka kanssa jaksat elää.

GO
Vähennä syömisen määrää ja lisää arkiaktiivisuuden määrää. Liikkeelle siitä!

Keskeistä laihtumisen kannalta ovat loppujen lopuksi vain ruoan ravinteikkuus, sen hyvä kylläisyysvaikutus, kalorivaje sekä varsinkin se, että jaksat elää ruokavaliosi kanssa päivästä toiseen, viikosta toiseen, kuukaudesta toiseen, vuodesta toiseen. Ruokavalion pitää tuntua hyvältä ja omalta alusta lähtien!

Kaikki muu on lillukanvarsia, joita toki voi tarkkailla, jos energiaa riittää, mutta joihin ei kannata juuttua.

Niinpä: stop, shake, honey, go!

OTE  kirjasta Laihdu! Herkutellen ja pysyvästi

VHH/ HHT ja tämänhetkinen tutkimustieto

12.11.2010
Tekijä varpu

Reijo Laatikainen kirjoittaa:

Tämän kirjoitussarjan pontimena on se jatkuva ”käsikähmä”, joka on muodostunut karppaajien ja virallisia suosituksia puolustavien tahojen välillä. Itse olen seurannut käsikähmää aktiivisesti reilut kaksi vuotta. Tällaisessa polarisoituneessa asetelmassa on ongelmana, että uutta tutkimustietoa saatetaan torjua asenteellisista syistä, pohtimatta aidosti tiedon merkitystä. Jos hiilihydraattien rajoittaminen olisi tutkimuksin yhtä hyväksi havaittu kuin mitä monien (mutta ei kaikkien) omakohtaiset kokemukset osoittavat, olisi murheellista, jos pinttyneiden asenteiden vuoksi sitä ei hyväksytä. Omia asenteitakin on syytä tutkiskella —Vähähiilihydraattinen ruokavalio (myöhemmin VHH) ei ole saanut tunnettujen ja arvostettujen tutkijoiden hyväksyntää. Syyskuussa 2010 ravitsemustieteen professori Antti Aro julkaisi käsityksensä vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta Terveyskirjastossa. Tämä yhteenveto toteaa mm. , että ”Kuidun puute ja runsas kovan rasvan saanti ovat sellaisia hiilihydraattirajoituksen seurauksia, jotka voivat selittää suurentuneen sydäntautiriskin”. Pitkäaikainen lihavuustutkija Pertti Mustajoki kirjoitti lokakuussa 2010 Terveyskirjaston artikkelissa Insuliini ja läski: ”Toivotan vähähiilihydraattisen ruokavalion valinneille menestystä painonhallinnassa. Pitkällä aikavälillä ruokavalio ei ole osoittautunut tehokkaammaksi kuin suositusten mukainen vain kohtuullisesti rasvaa sisältävä ruoka, mutta monilla se saattaa toimia”. Mahtaisiko Mustajoki toivottaa menestystä vähärasvaista ruokavaliota noudattaville? Entä miksi Antti Aro jätti mainitsematta kaksi suurta väestötutkimusta, joissa hiilihydraattien saannin rajoittaminen (edellytten samanaikaista kasvikunnan proteiinilähteiden suosimista) vähensi sydän- ja verisuonitautiriskiä  (Halton et al. 2006 ja Fung et al. 2010)? Sydänliitto uudisti ravitsemussuosituksensa lokakuussa 2010. Niissäkään ei suositella hiilihydraattien kokonaissaannin rajoittamista, vaan kehotetaan vähentämään nopeita hiilihydraatteja ja lisäämään hitaasti imeytyvien hiilihydraattien käyttöä.

Yhdysvaltojen ravitsemussuosituksia valmistellut tieteellinen komitea Dietary Guidelines Advisory Committee (DGAC) päätyi lyttäämään vähähiilihydraattisen ruokavalion välitilinpäätöksessään (uudet Yhdysvaltojen suositukset ilmestyvät virallisesti joulukuussa 2010). Se toteaa mm. “Healthy diets are high in carbohydrates.” (s.D5-42). Mistä tieteellisestä tutkimuksesta tähän väitteeseen löytyy perustelut?

Lue koko kirjoitus

Hiukan termitalkoita:

Hiilihydraattitietoisuus (sellaisena kuin sanan aikoinaan suomenkieleen kehittäessäni tarkoitin) on kattokäsite, joka pitää sisällään niin ketogeenisen kuin ei-ketogeenisen vhh:n sekä ns. hyväkarppauksen.

Oma määritelmäni kuuluu näin (ote hiilaritietoiset.net-foorumilta):

Kattokäsite HIILIHYDRAATTITIETOINEN pitää  sisällään käsitteet VÄHÄHIILIHYDRAATTINEN JA HYVÄHIILIHYDRAATTINEN eli tarkoittaa samaa kuin puhekielen termi KARPPAUS tarkoitti alunperin.

Karppaus on taas vakiintunut puhekielen ilmaisu, jonka alkuperä on termissä ALAKARPPI (jonka puolestaan nimimerkki Hoover keksi kieliposkellakäännökseksi sanoille low carb Verkkoklinikalla vuonna 2003).

Hiilihydraattitietoisuus pitää sisällään kaikki vaihtoehdot:

1. Vähähiilihydraattinen ruokavalio, joka sopii geneettisesti osalle ihmisistä mitä mainioimmin, ja ruokavaliohoitona esimerkiksi atoopikoille, diabeetikoille ja sokeririippuvaisille.

2. Mediumkarppi, joka sopii geneettisesti oman mutuni mukaan enemmistölle ihmisistä (tieteellisiä todisteita asiasta ei ole, perustan näkemykseni vain käytännön havaintoihini). Itse tarkoitan mediumkarpilla noin 100-200 grammaa (riippuu kokonaiskalorimäärästä) hiilareita per päivä. Mediumkarppi sopii runsaasti liikkuville ihmisille, niille jotka voivat huonosti vähähiilihydraattisella jne.

3. Runsashiilihydraattinen, joka ei aiheuta ongelmia osalle ihmisistä, jotka ovat ilmeisesti geneettisesti/hormonaalisesti/tms. hiilareitten syöntiin sopeutuneita (sellaisiakin ihmisiä on, olen heitä omin silmin nähnyt ;) ) TAI urheilevat paljon TAI tekevät raskasta ruumiillista työtä. Runsashiilihydraattinenkin voi syödä hiilihydraattitietoisesti: hän valitsee vain runsaasti hyviä hiilihydraatteja

4. Vaihtelija Esimerkiksi kehonrakentajat ja muut treenaamista vakavissaan harjoittavat saattavat vaihdella hiilihydraattien määrää ruokavaliossaan – tietoisesti.

Laihdutusruokavalioksi sopivat mielestäni parhaiten hiilihydraattitietoiset vaihtoehdot 1,2 ja 4. Eli itse en usko runsashiilihydraattiseen laihdutusruokavalioon.

Kaikki mitä et koskaan ole halunnut tietää laihduttamisesta

28.10.2010
Tekijä varpu

kaikki mitä et koskaan ole halunnut tietää laihduttamisesta osa 1

Jos joskus laskettaisiin, kuinka monta kiloa suomalaiset ovat laihduttaneet vaikkapa viimeisten kymmenen vuoden aikana, siitä tulisi varmasti huikea luku. Vielä huikeampi luku tulisi siitä, jos laskettaisiin yhteen kaikkien lihomat kilot.

Tutkimusten mukaan 80%-95% kaikista laihduttajista lihoo takaisin entisiin lukemiin, ja yleensä vielä hiukan muhkeampiinkin. (Vertailun vuoksi: huumeiden käyttäjistä, alkoholisteista ja tupakoitsijoista 50-90% palaa takaisin addiktionsa pariin.)

Monille ylipainoisille tulee nälkä jo pelkästään laihduttamisen ajattelemisesta. Käsitys raejuustokikkareilla ja salaatinlehdillä lahduttamisesta on niin syvään juurtunut. Nyt suuren rasvasodan tuoksinassa yhä useampi innostuu vähähiilihydraattisesta dieetistä. Eikä tietenkään ole mikään ihme, että lupaukset voilla, kermalla ja rasvaisilla pihveillä laihduttamisesta tuntuvat niin houkuttelevalta.

Vaikeasti ylipainoiselle ja sohvaperunalle hiilihydraattien tiukka rajoittaminen usein onkin hyvä aloitusdieetti. Siis vain kasviksia ja marjoja hiilihydraateiksi. Ketogeeninen eli todella vähähiilihydraattinen dieetti on suositeltava vain joissakin yksittäistapauksissa tai lyhyeksi aloitusjaksoksi, jos se tuntuu sopivan.

Alkuun on parasta olla laskematta mitään. Pääasia, että opettelet kuuntelemaan kroppasi viestejä. Miltä tuntuu oikea nälkä? Missä vaiheessa olen kylläinen? Syönkö nälkääni vai tunteisiini?

Sitten kun olet vihdoin saanut otetuksi itseäsi niskasta, enin into tavallisesti laantuu muutamassa viikossa. Tunnetusti uuden vuoden lupaukset on unohdettu tammikuun loppuun mennessä. Pikkuhiljaa laihduttaja luisuu vanhoihin tapoihin, ja aivan yhtä huomaamatta kilot alkavat kertyä takaisin. Tätä aaltoliikettä saattaa kestää vuosikausia, jopa vuosikymmeniä.

Miksi lipeäminen tapahtuu kerta toisensa perään? Miksi on niin vaikea noudattaa ruokavaliota, jolla laihtuisi? Miksi on niin vaikea pitää laihdutetut kilot poissa? Miksi on niin vaikea opetella säännöllisyyttä, säännöllistä liikunnan harrastamista ja säännöllisiä ruokailuaikoja ja -tapoja?

Sen sijaan, että alkaisit otsanahka rypyillä ja pää ruvella miettiä hiilihydraattigrammoja ja rasvahappoja, sinun kannattaa miettiä suuria linjoja – ja syntyjä syviä oman pääsi sisällä.

Miksi ruodussa pysyminen on niin pirun vaikeaa?

1. Mikä on se pohjimmainen vastenmielisyyden tunne sisälläsi? Miksi itse asiassa inhoat laihduttamista?

Olen havainnut ihmisiä tarkkailemalla, että lähes jokaisella ylipainoisella, jollei ihan jokaisella, on sielussaan jokin tulppa, jokin hiertävä vastenmielisyys laihduttamista kohtaan. Kyseessä saattaa olla jokin tunnetrauma, jota hoitaaksesi olet tiedostamattasi kehittänyt lohtusyömisen tavan. Kyseessä saattaa olla myös jokin mutkikkaampi sielullinen vyyhti. Elämän haltuun ottaminen ja omasta terveydestä täyden vastuun ottaminen voi tuntua kuin benjihypyltä. Se pelottaa, koska se vaatii siirtymistä pois mukavuusalueelta.

2. Onko sinulla selkeä tavoite?

Tästä olen kirjoittanut moneen otteeseen. “Tarttis laihtua“, “tahtoo hoikaksi ja kauniiksi“ eivät ole selkeitä tavoitteita. Aseta siis itsellesi selkeä tavoite ja aikataulu. Kuvittele mielessäsi, miltä haluat näyttää, miltä haluat kroppasi tuntuvan, mitä kaikkea haluat kroppasi pystyvän tekemään?

Kirjoita tavoite ylös ja laita se näkyville paikkaan, jossa näet sen joka päivä, mieluiten monta kertaa päivässä. Kiinnitä se jääkaapin oveen tai vessan seinälle tai kalenteriisi…

3. Oletko asettanut tavoitteesi tärkeysjärjestykseen? Onko laihtuminen listan kärjen tuntumassa vai jossakin siellä muiden asioiden lomassa?

Haluaisit olla hoikka ja sporttinen; mutta toisaalta haluat juoda kaljaa, siideriä tai punkkua viikonloppuisin, syödä kakkua tai jäätelöä monta kertaa viikossa, viettää hämäränhyssyä sohvan uumenissa ja telkkarin ääressä sen sijaan että heiluttelisit kahvakuulaa …

Elämän karuus on siinä, että jokaisen on itse asetettava oman elämänsä tärkeysjärjestys. Ja toimittava sen mukaan. Vaikka olisi kuinka mukavaa vain haahuilla päivästä toiseen kuin lastu lainehilla.

Spartareksian* ja sokerihumalaisen hillumisen välissä on iso harmaa vyöhyke, jonka voi hahmottaa vaikka janaksi. Voit sijoittaa itsesi mihin tahansa kohtaan janalla.

Joudut astumaan pois mukavuusvyöhykkeeltä. Joudut olemaan rehellinen itsellesi. Peruskysymys on: Kuinka paljon haluat laihtua? Vastausta ei anneta kilogrammoina vaan sitoutumisena. Kuinka kipeästi haluat laihtua? Kuinka tärkeä asia se on elämässäsi? Ja ennen kaikkea: mitä olet valmis tekemään laihtumisen eteen?

Jos alunperinkään et ole valmis muuttamaan mitään, miettimään mitään tai luopumaan mistään, miksi siis jatkaisit itsesi kusettamista? Lopeta laihduttamisesta höpöttäminen ja pysy lihavana. Mutta älä sitten valita! Kyseessä on oma valinta, jokaisella on oikeus olla sellainen kuin on. Ei ole olemassa mitään universaalia muottia, johon kaikkien ihmisten olisi mahduttava (vaikka mediasta sellaisen kuvan saisikin). Jos haluat syödä pidäkkeittä ja pysyä ylipainoisena, tee valintasi.

Yksi valinta on olla ylpeä läski. Siitä on hienoja esimerkkejä, esimerkiksi moretolove-blogin ihanat ja kauniit ylläpitäjät Mimmi ja Peppi tai persoonallisen kaunis Beth Ditto Gossip-yhtyeestä. Mutta ei se tie ole yhtään sen helpompi kuin laihduttamisen tie, älä uskottelekaan itsellesi! Se vaatii itsetuntemusta ja vahvaa itseluottamusta.

4. Tukevatko läheiset ihmisesi laihtumistasi vai sabotoivatko he sitä?

Jos aiot tosissasi muuttaa elämäntapasi, joudut jakamaan kaveripiirisi vuohiin ja lampaisiin. Niihin, jotka tukevat sinua projektissasi – ja niihin, jotka sabotoivat. Tiedät, kyllä keitä he ovat omassa ympäristössäsi. Karta sabotoijia ja hakeudu tukijoiden seuraan.

5. Pidätkö kirjaa projektisi edistymisestä?

Punnitsetko itsesi säännöllisesti? Otatko itsestäsi mittoja? Kirjoitatko ne ylös niin että pystyt seuraamaan painon ja mittojen kehitystä? Pidätkö ruokapäiväkirjaa?

Tästä ei kannata kehittää neuroosia itselleen. Jos otat tavaksesi punnita itsesi joka aamu, kuten esimerkiksi itse teen, muista ettei kannata antaa vaa’an lukeman pilata päiväänsä. Seuraa sitä kylmän rauhallisesti. Trendi on tärkeä, eivät satunnaiset heilahtelut. Mittojen seuraaminen on palkitsevaa, koska ne kuvastavat kehitystä paljon paremmin kuin kilogrammat.

Ruokapäiväkirjan pito on hyödyllistä silloin, kun haluaa tietää, paljonko oikeasti syö, ja miten mikäkin ruoka vaikuttaa mielialaan ja jaksamiseen. Sen avulla kasvaa itsetuntemus. Opit paljon paremmin tuntemaan oman yksilöllisen kehosi

6. Oletko sitkeä ja kärsivällinen?

Enemmistö laihduttajista aloittaa hirmuisella höyryllä ja innolla odottaen laihtuvansa kilon viikossa parhaassa kaksi. Sitten kun kahdessa viikossa ei lähdekään kuin 400 grammaa, se onkin jo riittävän hyvä syy lyödä hanskat tiskiin.

Laihtuminen on paitsi taitolaji myös sitkeyslaji. Pysyvä laihtuminen vaatii periksiantamattomuutta. Se vaatii sitoutumista.

7. Suunnitteletko projektisi tarpeeksi hyvin?

Teetkö vain sitä sun tätä, mitä mieleen juolahtaa? Harrastat liikuntaa aina joskus, mutta jätät väliin ensimmäisen helpon tekosyyn tullessa? Syöt mitä sattuu ja milloin sattuu kiireeseen vedoten?

Jos oikeasti haluat laihtua suunnittelet syömisesi ja liikuntasi. Ja pysyt suunnitelmassasi. Taito on siinä, ettet kuseta itseäsi suunnitelmaasi laatiessasi. Älä alunperinkään laadi ohjelmaa, josta tiedät ettet siinä jaksa pysyä.

Mieti itsellesi luontaiset ruokailuajat ja pidä kiinni säännöllisestä syömisestä. Jos elämä lennättää, opettele tekemään eväitä. Laadi itsellesi itsesi näköinen ruokavalio. Ruokavalion pitää alusta alkaen olla sellainen, että tiedät jaksavasi elää sen kanssa lopun elämäsi.

Harrasta säännöllisesti jotain sellaista liikuntaa, mistä oikeasti pidät, ja mikä tuotta iloa niin paljon, ettet halua jättää väliin. Treenien määrä on suoraan verrannollinen tavoitteisiin. Mitä tiukemmat tavoitteet sitä tiukemmat treenit. No shit, Sherlock!

8. Älä yritä liikaa – äläkä liian vähän!

„Kohtuus kaikessa,murha päivässä“ kuten Jerry Cotton on sanonut.

*uudissana, joka tulee sanoista Sparta ja ortoreksia; sanan kehittäjä on Kukka Laakso

Kanien verisuonet kalkkeutuvat runsasrasvaisella ruokavaliolla

26.10.2010
avainsanat:
Tekijä varpu

High-fat diet without excess calories induces metabolic disorders and enhances atherosclerosis in rabbits

Ahmed Bilal Waqara, Tomonari Koikea, Ying Yua, Tomohiro Inouea, Tadashi Aokia, Enqi Liub, Jianglin FanabReceived 5 March 2010; received in revised form 21 July 2010; accepted 30 July 2010. published online 14 September 2010.

Abstract

Objective

Excess intake of a high-fat diet (HFD) is associated with obesity and metabolic syndrome, which are major risk factors for cardiovascular disease. However, it is unclear whether consumption of an HFD at a normal calorific range would be detrimental to metabolism or affect the development of atherosclerosis. Here, we tested the hypothesis that consumption of a normal-calorie HFD would impair lipid metabolism, insulin sensitivity, and blood pressure.

Methods and results

Rabbits fed with an HFD containing either 3% (15%kcal from fat) or 10% (25.8%kcal from fat) coconut oil were compared with control rabbits fed with a standard chow diet (9.3%kcal from fat). All rabbits consumed an equal amount of calories of their respective food. However, HFD feeding induced marked metabolic disorders including increased plasma levels of free fatty acids, insulin resistance, and hypertension compared with control rabbits. Metabolic disorders were more pronounced in 10%-HFD-fed rabbits than 3%-HFD-fed rabbits. To examine whether these disorders affected the development of atherosclerosis, two HFD groups were further fed with a diet containing 0.3% cholesterol for another 18 weeks. We found that 10%-HFD group showed a prominent accumulation of adipose tissue and developed 2-fold greater aortic atherosclerosis than 3%-HFD group.

Conclusions

These results suggest that consuming an HFD containing even a normal number of calories can cause insulin resistance, hypertension, and adipose accumulation even without obesity. High amounts of fat in diets apparently accelerate the development of atherosclerosis.

Abbreviations: AUC, area under the curve, CVD, cardiovascular disease, CRP, C-reactive protein, FFA, free fatty acids, HDL-C, high density lipoprotein-cholesterol, HFD, high-fat diet, HOMA IR, homeostasis model assessment of insulin resistance, IVGTT, intravenous glucose tolerance test, IVITT, intravenous insulin tolerance test, LDL, low density lipoprotein, MetS, metabolic syndrome

Tutkijat halusivat selvittää aiheuttaako runsasrasvainen ruokavalio terveyshaittoja silloinkin, kun ei nautita ylimääräisiä kaloreita. Koe-eläiminä käytetyt kanit kehittivät verisuonten insuliiniresitenssiä, kalkkeutumisoireita jne. ilman että lihoivat. Eli syynä oli runsasrasvainen ruokavalio, ei liian runsas energiansaanti tai ylipaino.

Iso mutta kokeen perusasettelussa on kuitenkin se, että kanit ovat luonnostaan pupunruoan syöjiä. Kanien elimistöä ei voida verrata ihmiselimistöön. Minusta kysymys pitäisi asettaa niin päin, että kun mikä tahansa eläin pakotetaan syömään ruokaa, johon se ei luontaisesti ole sopeutunut, se kehittää ns. elintasosairauksia. Esimerkkinä voisi mainita kissojen laktoosi-intoleranssin, koirien diabeteksen ja pullasorsien insuliiniresistenssin. Kyse ei siis ole tuosta tai tästä ruokavaliosta, vaan siitä että poiketaan eläinlajin luonnollisesta ruokavaliosta.

Siitä tietenkin voidaan kiistellä loputtomiin, mikä sitten on ihmiselle luonnollinen ruokavalio. Varmaa on ainoastaan se, että se EI ole nykyinen runsaasti jalostettuja hiilihydraatteja ja vain muunneltuja rasvoja sisältävä.

Antti Aron yhteenveto VHH:sta

20.10.2010
avainsanat:,
Tekijä varpu

Vähähiilihydraattinen ruokavalio
Lääkärikirja Duodecim
6.9.2010
Antti Aro

Energiaravintoaineet
Ruuassa on pääasiassa kolmenlaisia energiapitoisia ravintoaineita: hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Hiilihydraatit koostuvat sokeriyksiköistä, joiden lukumäärä vaihtelee sokerien yhdestä tai kahdesta viljan, perunan ja juuresten tärkkelyksen satoihin molekyyleihin. On ruokia, jotka sisältävät pelkästään hiilihydraatteja, kuten puhdistettu sokeri, tai rasvoja, kuten kasviöljyt. Useimmissa ruuissa on kuitenkin sekaisin hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa. Suomalaiset saavat keskimäärin 45–50 % ravinnon energiasta hiilihydraateista, 15–20 % proteiineista ja 30–35 % rasvoista. Kun rasvoissa on energiaa yli kaksi kertaa niin paljon kuin samassa määrässä hiilihydraatteja tai proteiineja, on ruokamäärien painon perusteella arvioidessa hyvä, jos noin kolme neljäsosaa ruuasta on viljaa, perunaa ja muuta hiilihydraattivaltaista ruokaa ja loppu neljännes jakautuu proteiini- ja rasvapitoisten ruokien kesken.
Hiilihydraatit ja laihtuminen
Pyrittäessä vähentämään ruuassa nautitun energian määrää on käytännössä rajoitettava sekä hiilihydraattien että rasvojen saantia. Koska rasvojen energiatiheys on suurin, kiinnitetään suurin huomio yleensä niiden saannin vähentämiseen. Joissakin laihdutusohjelmissa on otettu hiilihydraatit silmätikuksi ja pyritty vähentämään niiden saantia voimakkaasti 20–30 prosenttiin ravinnon energiasta. Samalla annetaan ymmärtää, että proteiineja ja rasvaa sisältäviä ruokia voi nauttia vapaasti. Tällaisia ruokavalioita on markkinoitu monilla nimillä, joista tunnetuin on 1970-luvun alussa USA:ssa esitelty tri Atkinsin dieettivallankumous.
Hiilihydraattien saannin vähentyessä voimakkaasti joudutaan käyttämään enimmäkseen rasvoja energianlähteenä. Rasvojen hajotessa elimistöön kertyy niiden aineenvaihdunnan välituotteita, ketoaineita, jotka vähentävät ruokahalua ja nälän tunnetta. Tämä voi osaltaan helpottaa laihduttamista. Vertailevissa tutkimuksissa onkin todettu, että vähähiilihydraattisella ruokavaliolla usein saavutetaan ensimmäisen kolmen kuukauden aikana 1–2 kiloa parempi laihdutustulos. Jatkettaessa seurantaa puoleen vuoteen tai pitempään ruokavalioiden väliset erot ovat aina hävinneet. Monilla leivän ja perunan aiheuttama kiusaus näyttäisi olevan niin suuri, ettei laihduttaminen onnistu ilman niiden käytön voimakasta rajoittamista. Osa laihdutustuloksesta johtuu myös lisääntyneestä veden erityksestä. Lyhytkestoisen laihduttamisen hyödyt ovat kyseenalaisia, kun taas pienikin, parin kilon, pysyvä laihtuminen voi selvästi parantaa häiriintynyttä sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa.
Tutkimusten keskeinen sanoma on, ettei vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla saavutettu laihdutustulos poikkea merkittävästi muilla menetelmillä saavutetuista. Laihdutustulos riippuu ravinnosta saadun energian määrästä, ei sen laadusta eli siitä, mistä ravintoaineista se on saatu. Menetelmiä tulisikin arvioida sen perusteella, miten niiden avulla voidaan vaikuttaa pitkällä aikavälillä painonhallintaan (ks. «Painonhallinta – ravinnon kaloreiden vähentäminen»1) ja sairauksien riskiin.
Hiilihydraattirajoituksen (“alakarppaus”) ongelmat
Tärkkelys ja sokerit esiintyvät ruokavaliossa luontaisesti yhdessä imeytymättömän ravintokuidun kanssa. Niinpä hiilihydraattien saannin rajoittaminen vähentää myös hyödyllisen kuidun saantia. Valtaosa vähähiilihydraattisia ruokavalioita noudattavista kärsiikin kuidun puutteen aiheuttamasta ummetuksesta. Lihasten energiakseen käyttämän glykogeenin muodostuminen vähenee, ja tämä voi haitata kestävyysliikuntaa. Laihtuessa sokeriaineenvaihdunta paranee ja veren rasva-arvot korjaantuvat, mutta painon taas noustessa alkaa ruokavalion koostumus jälleen vaikuttaa, glukoosin sieto voi heikentyä ja runsas kovan rasvan saanti nostaa veren LDL-kolesterolia.
Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden pitkäaikaisvaikutuksia ei ole kyetty seuraamaan kontrolloiduissa kokeissa. Etenevät väestötutkimukset Ruotsissa ja Kreikassa ovat kuitenkin vihjanneet, että hiilihydraattirajoitukseen liittyy lisääntynyt kuolleisuus sydäntauteihin. Ruotsalaisen arvion mukaan hiilihydraattien saannin vähentämiseen kymmenellä prosenttiyksiköllä liittyi kymmenessä vuodessa 18 % suurempi sydäntautikuolleisuus. Kuidun puute ja runsas kovan rasvan saanti ovat sellaisia hiilihydraattirajoituksen seurauksia, jotka voivat selittää suurentuneen sydäntautiriskin.
Hiilihydraatit painonhallinnassa
Painonhallinnassa onnistuneille henkilöille on ollut ominaista kasvisten ja täysjyväviljatuotteiden runsas käyttö, rasvan ja sokeripitoisten juomien vähentäminen sekä aterioiden säännöllisyys ja annosten kohtuullisuus. Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden puuttuminen onnistujien listoilta kertoo, ettei tällaisia ruokavalioita joko pystytä pitkään noudattamaan tai etteivät ne muusta syystä anna suotuisia pitkäaikaistuloksia. Proteiinien saannin lisääminen parantaa lyhytkestoisissa parin tunnin kokeissa kylläisyyden tunnetta, mutta väestötutkimuksissa runsas lihan ja lihavalmisteiden käyttö liittyy lihavuuteen ja painon nousuun. Jos hiilihydraatteja karttamalla on päästy laihtumisen alkuun, olisi jatkossa kiinnitettävä huomiota rasvan laatuun: suosittava juoksevia rasvoja ja vältettävä kovia eläinrasvoja sekä lisättävä kuitupitoisten ruokien, kuten täysjyväviljan, käyttöä. Järkevintä olisi aloittaa laihduttaminen samanlaisella ruokavaliolla, jonka avulla pystytään hallitsemaan painoa myös pitkällä aikavälillä. Kuidun puutteen ja kovan rasvan aiheuttamien riskien takia vähähiilihydraattisia ruokavalioita ei suositella painonhallintaan.
Suositukset hiilihydraattien nauttimisesta
Terveelle väestölle hiilihydraattien osuudeksi suositellaan 50–60 % ravinnon energiasta. Diabeetikoille suositettu saannin alaraja on 45 % energiasta.
Hiilihydraatit ovat tuskin ongelma normaalipainoisille, fyysisesti aktiivisille henkilöille, joiden kudokset ovat säilyttäneet insuliiniherkkyytensä. Ongelmiksi ovat nousseet keskivartalolihavien, liikuntaa karttavien henkilöiden insuliinin vaikutuksen tehottomuus (insuliiniresistenssi), siihen liittyvä metabolinen oireyhtymä (ks. «Metabolinen oireyhtymä»2) ja sen vaikeimman muodon, tyypin 2 diabeteksen, nopea yleistyminen väestössä.
Hiilihydraattien vähentäminen ei paranna insuliiniherkkyyttä. Nopeasti verensokeriin vaikuttavien valkeiden viljatuotteiden tärkkelyksen ja puhdistetun sokerin käytön rajoittamisesta ja korvaamisesta luontaisesti kuitupitoisilla ja pienen glykemiakuorman antavilla ruuilla (hitaat hiilihydraatit) on sen sijaan painonhallinnan ja sokeriaineenvaihdunnan kannalta hyödyllistä.
Ylipainoisia ja vyötärölihavia on aikuisväestöstä jo yli puolet. Niinpä hitaiden hiilihydraattien suosiminen varmasti korostuu tulevaisuuden suosituksissa.
Käytettyjä lähteitä
Dansinger ML ym. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction. JAMA 2005; 293 :43–53
Lagiou P ym. Low-carbohydrate-high protein diet and mortality in a cohort of Swedish women. J Intern Med 2007; 261: 366–374
Sacks FM ym. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med 2009; 360: 859–873
Artikkeli on tarkastettu 6.9.2010
Artikkelin tunnus: dlk01043 (032.003)
© 2010 Kustannus Oy Duodecim
Artikkelin kuvat ja linkit toimivat sähköisessä versiossa osoitteessa:

http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk01043

Tämä on ohjeistus lääkäreille, työterveyshoitajille ynnä muille. Kommentteja?

Ruoka ja mieli

20.10.2010
Tekijä varpu

Olen sivunut aihetta näissä kirjoituksissa

Jukka Palokankaan opinnäytetyö löytyy täältä

Jos osaat englantia ja sinulla on 50 minuuttia aikaa, kannattaa katsoa myös tämä video.