Painoindeksi ja rasvaprosentti mitä ne ovat?

Painoindeksi on luku jolla mitataan henkilön pituuden ja painon keskinäistä suhdetta. Tätä lukua käytetään yleisesti myös  lihavuuden tai laihuuden mittarina. Yksi pieni mutta asiaan kuitenkin sisältyy. Indeksiä ei voi käyttää lihavuuden mittarina lainkaan lihaksikkailla ihmisillä. Hieman lihaksikkaampi ihminen saa helposti lihavan ihmisen lukemat vaikka rasvaprosentti olisi alle kymmenen.

Oikeampi tapa mitata kehon koostumusta on rasvaprosentin mittaus, joka tehdään yleensä joko bioimpedanssimittauksella tai ihopoimumittauksella. Ihopoimumittaus on alttiimpi inhimmillisille virheille, varsinkin jos mittaava henkilö ei pysy samana. Ihopoimumittaus toimii luotettavimmin normaalipainoisilla ja ihmisillä joilla on vain vähän rasvaa kehossaan. Lihaville ihmisille parempi keino on bioimpedanssimittaus, jossa mittauslaite kierrättää raajojen välillä heikkoa sähkövirtaa. Jos kehossa on runsaasti lihasmassaa, sähkövirta kiertää kehossa nopeammin. Tässä menetelmässä rasvaprosentin arvioimiseen käytetään lisäksi henkilön muita taustatietoja kuten pituus, paino, ikä ja sukupuoli

Kehon rasvaprosenttia voidaan arvioida myös painoindeksiin perustuvalla kaavalla. Miehille kaava on seuraava: (1.2 x BMI) + (0.23 x ikä) – 16.2. Naisille kaava on vastaavasti: (1.2 x BMI) + (0.23 x ikä) – 5.4.

Terveyden kannalta hyvä rasvaprosentti on miehillä ja naisilla hieman erilainen. Miehillä sellaiseksi katsottava rasvaprosentti vaihtelee välillä 10 % – 22 % ja naisilla välillä 20 % – 32 %. Kehonrakentajan rasvaprosentin ollessa kuuden luokkaa ei siis kysymys ole enää terveellisestä tilasta, ja tuskin kukaan niin luulekaan. Tällainen tilanne on yleensä myös väliaikainen ja ajoittuu kisojen yhteyteen jolloin kehon lihaksista pyritään saamaan niin erottuvat kuin suinkin mahdollista.

Lihavuuden haitoista terveydelle on olemassa paljon tieteellistä näyttöä. Silti länsimaissa lihavuus tuntuu olevan varsinainen maanvaiva. Se taas on johtanut siihen että on kehittynyt uusi teollisuudenhaara, laihdutusteollisuus. Laihduttaminen on haastavaa, varsinkin jos liikunta on vähäistä. Hyvään kehonkoostumukseen päästään kuitenkin yksinkertaisilla keinoilla: antamalla lihaksille sopivassa suhteessa oikeanlaista ravintoa sekä harjoitusta.

Kuinka saavuttaa tuloksia kehonrakennuksessa?

En tarkoita tuolla otsikolla kilpailutuloksia, vaan oikeita tuloksia rasvattoman lihasmassan lisäämisessä. Hyvä suunnitelma auttaa paljon, ja vielä enemmän se, että edes pääpiirteittäin pysyy suunnitelmassa.

Jotkut ihmiset käyvät varmaankin kuntosalilla aivan muista syistä kuin lihasmassaansa kehittämässä;  ainakin päätellen siitä, että he näyttävät vuodesta toiseen samalta.  Pahimmassa tapauksessa heillä ei ole lihaksia juuri nimeksikään. Eikä siinä mitään, niinhän saa ollakin, jos he itse ovat tyytyväisiä tilanteeseensa. Mutta varmaan on niitäkin jotka haluaisivat kehittyä, mutta jostakin syystät eivät saa kehitystä aikaiseksi. Veikkaanpa, että monella kehitystä jarruttaa se, että ei ole mitään suunnitelmaa siitä, mitä tavoitellaan ja miten. Kasvatetaanko massaa vai onko menossa laihdutus? Treenaaminen ja ravintopuoli voi olla kaiken kaikkiaan epämääräistä. Kummastakaan osa-alueesta ei välttämättä edes tiedetä tarpeeksi, jotta treenaaminen voisi tuottaa tehokkaasti tuloksia.

Niiden, jotka oikeasti haluavat saada kehitystä aikaiseksi, olisi ensin mietittävä tavoitteensa. Tavoite voi olla aivan tarkkakin, kuten: Haluan viisi kiloa lisää lihasmassaa, tai: Haluan hävittää mahani pois. Nämä mainitut esimerkit vaativat kumpikin aivan erilaisen suunnitelman treenin ja ravinnon suhteen. Tavoitteissa on hyvä olla kohtuullinen ja mahdollisesti myös asettaa välitavoitteita, jotta taival ei tunnu loputtomalta.

Kategoria(t):Treeni Avainsanat: , , ,

Liikuntasuositukset uusiksi

UKK-instituutti on päivittänyt kaiken kansan liikuntasuosituksia. Useat tieteelliset tutkimukset todistavat hyvän lihaskunnon positiivisesta vaikutuksesta terveyteen. Kestävyystyyppistä liikuntaa tulisi olla 2,5 tuntia viikottain, mutta tämän lisäksi tarvitaan lihaskuntoharjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa. Suuria lihasryhmiä vahvistavia liikkeitä suositellaan tehtäväksi 8—10 ja kutakin liikettä kohden toistoja tulee kertyä 8—12. Lisäksi suosituksissa korostetaan tasapainoa ja liikehallintaa kehittävien lajien tärkeyttä, kuten pallopelit ja tanssiliikunta.

Tämä ei varmasti ole ensimmäinen kerta kun lihasmassa todetaan terveydelle tärkeäksi, mutta merkityksellistä on se, että nyt muutetaan liikuntasuosituksia ja sitä kautta ehkä vaikutetaan kansanterveyteen jollakin aikavälillä. Voisi kuvitella että metabolinen oireyhtymäkin saisi kyytiä, jos kansan enemmistö alkaisi noudattaa uusia suosituksia.

Seuraavaksi olisi korkea aika muuttaa ravintosuositukset, jotta kansan hiilihydraattimässäily vähenisi. Liikkumattomuus yhdistettynä ruokavalion korkeaan hiilihydraattimäärään lienee kansantauti diabeteksen suurin syy. Proteiininsaantisuosituksia olisi syytä muuttaa hiukan ylöspäin. Kun ruuan hiilihydraattimäärä on korkea ja proteiinimäärä alhainen, keho huutaa jatkuvasti lisää ruokaa, koska lihakset eivät saa ravintoa. Vaikka verensokeri olisi ylhäällä, kehossa vallitsee silti katabolinen tila lihasten kannalta. Moni kehonrakennusta pitempään harrastanut on todennut tämän, kun jostakin syystä riittävä proteiininsaanti ei ole ollut mahdollista.

Rakenna massaa, tässä ohje :)

Pullissa on eroja, kuten viineissä. Sain jouluntienoilla innostuksen leipoa pullaa, pullanystävä kun olen.  En ihan vehnäpullia viitsinyt kuitenkaan leipoa. Kokeilin sitten tällaista reseptiä ihan omasta päästä. Pullista tuli ihan syötäviä, niinpä rohkenen jakaa tämän ohjeen massanrakennuksesta kiinnostuneille. Kurkuma ja kaneli ovat kumpikin terveellisiä mausteita, siksi olen niistä innostunut. Lisäksi ainakin kanelilla on vieläpä glykeemistä indeksiä pienentävä vaikutus.

Massanrakennuspullat (2,5 pellillistä pikkupullia)

  • 6 dl luomukevytmaitoa tai vettä
  • 50 g hiivaa
  • 2 dl sokeria
  • 2 munaa
  • 1-2 tl hunajaa
  • 1/2 -1 tl kurkumaa
  • 1 tl kanelia
  • 1 tl suolaa
  • 2-4 tl kardemummaa
  • 200 g Valio voita
  • 10-11 dl vehnäjauhoja
  • 6-7 dl soijaproteiinia

Murenna hiiva kädenlämpöiseen maitoon. Lisää munat, suola, sokeri, kardemumma, kurkuma ja kaneli. Lisää vehnäjauhot ja soijaproteiinijauhe vähitellen, samalla alustaen taikinaa kunnes se on tasainen. Anna taikinan kohota. Voitele pullat munalla ja laita ripottele päälle sokeria ja hiukan kanelia. Paista 195-200 asteessa 14-20 minuuttia (paistoaika vaihtelee uunista riippuen).

Kehonrakennus.fi foorumi avattu

Hei treenaaja! Käy heittämässä tarinaa omasta treenistäsi ja ravintoasioistasi vasta avatulla foorumilla! Siellä saa toki keskustella muistakin aiheista. Osoite on kehonrakennus.fi/forum

Vaihtele treeniliikkeitä

Ei ole mikään uusi keksintö, että treeniä ja treeniliikkeitä tulisi vaihdella. Silti se on asia, joka tuppaa itsekultakin hyvin helposti unohtumaan, koska omia mieliliikkeitä on niin kiva tehdä. Samojen liikkeiden tekeminen jatkuvasti saattaa kuitenkin hidastuttaa kehitystä, koska keho sopeutuu niihin eikä saa enää uudenlaista ärsykettä. Kannattaa siis kokeilla vaikka välillä jopa sellaisia liikkeitä joista ei pidä. Saattaa olla, että monet liikkeet, joista aikaisemmin ei ole välittänyt, alkavatkin tuntua hyviltä juuri siistä syystä, että kehitystä rupeaa tulemaan nopeampaan tahtiin.

Itse olen aina jättänyt olkapäätreenissä pystypunnerrukset kokonaan väliin, koska olen mieltänyt sen niin ikäväksi liikkeeksi. Kokeilin tässä taannoin kuitenkin tehdä pystypunnerrusta, koska huomasin, että kaipaan todellakin jotain uutta treeniini. Tajusin jo parin treenikerran jälkeen, että juuri pystypunnerruksilla sain yläkroppaani sellaista ärsytystä, joka sai taas olkapääni kasvamaan eri tavalla. Yllätyksekseni huomasin myös, että aloin pitää pystypunnerrusten tekemisestä.

Kannattaa siis kokeilla myös niitä vähemmän mukavalta tuntuvia liikkeitä, koska juuri ne voivat olla avain parempaan kehitykseen.

Karnosiini toimii

Karnosiinia mainostetaan superantioksidantiksi. Se hidastaa tutkitusti vanhenemismuutoksia. Urheilussa siitä on hyötyä useallakin tavalla. Se esimerkiksi puskuroi maitohappoa, ja tästä on hyötyä sekä aerobisissa lajeissa että voimaharjoittelussa, kuten kehonrakennuksessa. Itse olen ahkerana salilla kävijänä käyttänyt karnosiinia kausittain, nähdäkseni onko siitä hyötyä vai ei. Muutamien tällaisten käyttöjaksojen jälkeen voin todeta, että siitä tuntuisi olevan apua juuri sarjakestävyyden pidentäjänä, lihakseen ei tule polttavaa tunnetta niin herkästi. Myös lihaskipuja treenin jälkeisenä päivänä tuntuisi olevan vähemmän. Tämän seurauksena treeni on tietysti tehokkaampaa ja kehityskin nopeampaa.

Soijaproteiinia lihaksille?

Soijaproteiinista liikkuu maailmalla ristiriitaista tietoa  ja jopa aivan vastakkaistakin tutkimustulosta. Soija aiheuttaa milloin testosteronitason laskua, milloin nousua, estää syöpää, aiheuttaa syöpää, lisää estrogeenitasoja, alentaa estogeenitasoja kaiken kaikkiaan aika monikäyttöinen tuote, vai mitä?

Muusta en ole varma, mutta ainakin soijaproteiini palauttaa salitreenistä tehokkaasti. Kokeilepa tehdä ennen nukkumaanmenoa vaikkapa seuraavanlainen sekoitus: 4 dl maitoa, 0,7 dl sokeroitua kaakaojauhetta, reilu dl soijaproteiinia. Jos olet massakaudella,  syö tämän kanssa jotakin hitaahkoa hiilihydraattia esimerkiksi reilu lautasellinen mysliä, johon sekoitat mukaan kaurahiutaleita. Luulenpa että toimii sinullakin.

Soijaproteiini sisältää runsaasti arginiinia, n. 7 %, kun sitä on heraproteiinissa vain parisen prosenttia. Arginiini edesauttaa kehon typpioksidituotantoa, joka on yksi lihaskasvun pääpilareita. Arginiini tehostaa myös veren virtausta lihaksiin. Glutamiinia, palautumisen kannalta tärkeää aminohappoa, on soijaproteiinissa runsaasti. Soijaproteiini pitää nälkää loitolla paremmin kuin hera. Jos minun pitäisi valita käyttööni yksi ainoa proteiinilisä ruokavaliotani täydentämään, se olisi varmasti soija.

Lisää ravintoasiaa löydät esimerkiksi täältä tai täältä.

Hiilarisota jatkuu

Suomen Diabetesliiton mielestä kirurgi Antti Heikkilän ohjeet diabeteksen hoidosta ovat hengenvaarallisia sovellettuina 1-tyypin diabetestä sairastaville. Diabetesliiton ylilääkäri Pirjo Ilanne-Parikka tyrmää Heikkilän kirjan Diabeteksen hoito ruokavaliolla. Näin siis virallinen diabeteshoito jatkaa omaa rataansa. Tulokset puhukoon puolestaan. Voi olla että tyypin 1 diabetes vaatiikin aivan erityistä huolellisuutta ja varovaisuutta, kun ruokavaliota muutetaan oleellisesti. Moni kakkostyypin diabeetikko on kokeillut vähähiilihydraattista dieettiä hyvin tuloksin ja jotkut ovat voineet lopettaa lääkityksenkin.

Kehonrakentajille on ollut selvää jo vuodesta n. miekka ja kirves se asia, että insuliini saa kehossa aikaan anaboliaa, ja insuliini saadaan erittymään hiilareita syömällä. Jos haluaa laihtua, ruokavaliosta tiputetaan nimenomaan hiilihydraatteja proteiinien ja rasvojen pysyessä samalla tasolla tai jopa hieman niitä lisäten. Hiilihydraattien määrällä säädellään kehonpainoa!

Virallinen ravintotiede tulee 15 vuotta kehonrakennustietämyksen perässä ja löytää samat asiat, jotka kehonrakentajat ovat tienneet jo paljon aikaisemmin.

Dexter Jacksonista Mr Olympia

Kuka olisi uskonut että Dexter Jacksonista todellakin tulee Mr Olympia? Kehonrakennus on täynnä yllätyksiä. Tämä mies on on ollut todella kova kehonrakentaja jo kauan ja keikkunut kärkijoukossakin vuosia. Koko lajia seuraava maailma oli jo tottunut siihen että Dexter on ehkä kolmonen tai kakkonen, mutta ei voita Mr Olympia titteliä. Aiemmin tänä vuonna mies voitti Arnold Classic kisan ja tämä antoi jo viitteitä siitä että Mr Olympiaan tulee kovakuntoinen Dexter Jackson.

Seuraa

Get every new post delivered to your Inbox.