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气息训练要加强呼吸肌的训练

2012-09-01 [!--seo--] 气息控制 网友评论
(一)、腹肌的锻炼:

  1.腹肌爆发力的锻练

  (1)、仰卧起坐:将双手放在头下,仰卧,抬起上半身、或者仰卧举双腿至胸前。要求不停歇连续做30-50次。

  (2)、团身起坐:

  第一步:直立,体会骨盆前倾的感觉;

  第二步:仰卧,把双手交叉于胸前,双脚收回,腰部弯屈至90度,骨盆前倾使腰底部平贴于地面,如果手仍能从腰与地面完全平合。

  第三步:团身起坐。保持以上骨盆前倾姿势,5秒钟后,慢慢团身向上,直至肩胛骨离开地板,再稍稍抬高一些,此时呼气,不要完全坐起来。维持此姿10秒钟。然后在5秒钟之内缓慢躺下,恢复预备姿势,同时吸气。注意在用力抬身时(腹肌用力收缩时)呼气,放松腹肌时吸气。每次做5遍,每天做三次。

  (3)、侧团身起坐:第一、二步同团身起坐,第三步为了加强腹斜肌的力量,在抬身时可稍变动一下起坐的方法,即双肩不同时离地,而是左、右肩轮流抬起,以左肘与右膝接近或以右肘与左膝接近。抬肩时间与节律同团身起坐。

  (4)、腹肌弹发练习:用腹肌爆发弹力将气集中成束送到口腔前部,口腔舌位可以用以下四个音来配合:哈(ha)、嘿(hei)、嚯(huo)、呵(he)。开始需一声一声的发,注意腹肌弹发和舌根发h-a时的配合。舌根、下巴均需放松,软腭需上挺,咽壁也需收紧挺直。发出的声音,应该有力度。配合有一定基础后可以连续发音。当你能连续稳定在一定力度状态发音后,可以再改变音强、音高、力度强弱等。在发“哈”时,听起来似京剧小生的笑,在发“嘿”时似冷笑。

  2.腹肌各部分灵活配合力量的锻炼。

  (l)、肩肘倒立后,两腿在空中交替屈伸,似“蹬自行车”。

  (2)、肩肘倒立之后,两腿伸直左右交叉摆动。

  3.腹肌与呼吸、发声主动配合感觉的锻炼。

  有的人腹肌力量不小,但是不会主动与呼吸、发声配合。特别是女同志,由于生理的原因,腹肌参与呼吸的感觉通常不明显。可以做以下练习,体会腹肌与呼吸、发声的配合。

  (l)、仰卧,小腹上放一本较有分量的厚书,体会腹肌随深呼吸的收缩、放松。在自然呼吸状态下,小腹在吸气时是上台的、呼气时是下塌的,即:吸气时腹肌松弛、呼气时腹肌收缩,这种呼吸配合称为顺式呼吸。在有意识采用。“腹壁站定”状态有控制的吸气时,小腹不是明显地上抬,但有一定的绷紧感,不是完全松弛:呼气时仍是渐渐下塌收缩,这种呼吸配合称为道式呼吸,练气功的人常采用逆式呼吸。无论采用顺式呼吸或逆式呼吸,当吸气较满时,小腹始终会稍微上抬(即外凸)的,在吸气时过度地收腹会顶住膈肌,影响膈肌下降、从而影响吸气量,当做此练习、体会到腹肌与呼吸的关联之后,可以练呼吸的基本状态、然后发声;发长声单元音,体会“送气发声”时,腹肌与呼气的关系。当仰卧体会到呼气时腹肌是收缩的、吸气时腹肌有一定的紧张感时则可以采用坐姿或者站姿、体会腹肌与吸气、呼气、发声的关联。

  (2)、坐在硬凳前端,双腿伸直,腰腹放松,上身自左向右或自右向左旋转,上身后仰吸气时腹肌或放松、或稍稍“绷紧”,上身前倾呼气时,腹肌有意识收缩送气。这个练习的重点在体会呼吸时腹肌的参与感

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