Huom! Siirrämme palvelun uudelle alustalle viikolla 13 (23.-29.3.).
Tänä aikana vanhoja kirjoituksia voi lukea, mutta uusien kirjoitusten lisääminen suljetaan maanantaina iltapäivällä.

   hulkki

hulkki
Kategoria: Muscle

Kirjautunut viimeksi
29.03.2015 21:02

Nimi:
Utti Hietala

Sukupuoli:
Mies

Ikä:
32

Pituus:
188 cm

Paino:
105-110 kg

Asuinpaikkakunta:
Helsinki

Treenipaikka:
Mayor's Gym

Treenivuosia:
17

Blogia luettu:
2737075 kertaa

 Sivu 1/189 

23.03.2015 Klo. 05:08

Sunnuntai 22.3.2015

Koko Meijeri omassa käytössä

Vaikka pyrin viikonpäivistä riippumatta treenaamaan mahdollisimman myöhään illalla/yöllä, viikonloppuisin tuo on vielä tuplasti parempi treeniajankohta. Esimerkiksi nyt sunnuntai-iltana sain vetää ison osan treenistäni täysin tyhjällä salilla.

Mukavaa vaihtelua nämä deload-treenit. Pieni määrä suoria sarjoja pitkillä palautuksilla, kunnon hermolepojumppaa.


Selkä / rinta B (deload)

1a. Soutu taljakoneessa 80 kg 212-14
1b. Ristikkäistalja 212-15

2a. Kulmasoutu mavekoneessa 90 kg 210-12
2b. Smith-vinopenkki 90 kg 210-12

3a. Ylätalja niskan taakse lapiokahvalla 60-70 kg 212-15
3b. Venytyspunnerrukset 210-15

4. Inverted row 114
5. Vatsatripla

43 minuuttia.

21.03.2015 Klo. 03:54

Perjantai 20.3.2015

Pitkien sarjojen käänteinen suoritusjärjestys

Vähän pidempää sarjaa jaloille. Tein toistomäärien kanssa niin, että superpitkät sarjat tulivat heti alkuun. Treenin edetessä toistomäärät hieman putosivat, mutta setit pysyivät edelleen riittävän pitkinä. Tällä tavalla vastus pysyy pitkissäkin sarjoissa ihan kohtalaisella tasolla, ja mm. keskittymiskyvyn kannalta tällainen järjestys tuntui paremmalta, kuin kaikkein pisimpien sarjojen tekeminen treenin lopulla.


Prässissä aloitin ns. swiippiprässillä, eli kantapäät lähes yhdessä, varpaat hieman sivuille osoittaen, ja voimakkaasti vastus lateralista loppuojennuksessa rutistaen. Sarjan loppupuolisko sitten neutraalilla jalka-asennolla etureisiä kokonaisvaltaisesti pumpaten.

Jalat B (deload)

1a. Takareidet pallolla 215-20
1b. Reisiojennus 30-40 kg 220-50

2a. Reisikoukistus istuen 150 lbs 212-15
2b. Heilurihack 20 kg 215-18

3a. HS sjmv 90 kg 214-16
3b. Jalkaprässi 150 kg 212-15

4. Perseviparit pallon päällä 28-12
5. Reidenlähennys 90 kg 113
6. Donkeypohkeet 135 kg 118 +4RP
7. Tibiakone 10 kg 130
8. Selänojennus penkissä 112

75 minuuttia.

(Muokattu 21.03.2015 Klo. 05:09)

20.03.2015 Klo. 19:16

Torstai 19.3.2015

Kevennyksen aikana tekniikkakokeiluja

Varsinkin näissä vähän pidempien sarjojen kevennystreeneissä on näppärä tilaisuus kokeilla erilaisia liikevariaatioita. Kun treenin tavoitteena on lähinnä aktiivinen palautuminen ja pumpin saaminen lihakseen, ei haittaa vaikka kokeiltu liike osoittautuisikin huonoksi. Mutta vain kokeilemalla voi löytää hyviä uusia tekniikoita ja liikevariaatioita.

Nämäkään nyt eivät mitään uusia liikkeitä ole, mutta esim. tuota rintatuettua pystypunnerrusta en ole tehnyt todella pitkään aikaan ja nyt yritin jopa flexata vatsaa siten, että voima kulkee paremmin sivudeltsien (eikä esim. etulohkojen) kautta.

Scott-hauiskääntöä en melkeinpä koskaan tee tangolla, vaan joko taljassa tai yksi käsi kerrallaan käsipainolla. Hieman asentoa säätelemällä kuitenkin myös tuo suoralla tangolla tehty versio tuntui yllättävän tehokkaalta. Tuossa saa myös aika kätevästi tehtyä mekaanisen pudotuksen muuttamalla torson kulmaa.


Olkapäät / kädet B (deload)

1. TECA-takaolkapääkone 30 kg 212-15
2. TECA-sivuolkapääkone 30 kg 212-15
3. Takaolkapääsoutu istuen 212-15
4. Glass-viparit kp 8 kg 215-20
5. Rintatuettu pystypunnerrus kp 14 kg 212-15

6a. Yhden käden spider curl kp 10 kg 215-18
6b. Yhden käden reverse pushdown 212-15
7a. Ranskalainen istuen käsipainoilla 12-14 kg 210-14
7b. Scott-hauis tangolla 20 kg 210-12
8. Sisäforkut taljassa 1100RP

9a. Reverse voimapyörä pallolla 210-12
9b. Ryssäkierto 15-20 kg 28-10 per puoli

60 minuuttia.

(Muokattu 20.03.2015 Klo. 19:20)

19.03.2015 Klo. 19:34

Tiistai 17.3.2015

Hienoa treenivastetta pienestä (mutta nousevasta) volyymista

Hauskoja aina nämä siirtymävaiheen treenit, kun pääsee jo hieman kasvattamaan ylläpitomoodissa pidettyjen lihasryhmien työmäärää. Kun selkää/rintaa on parin kuukauden ajan tottunut tekemään pari hassua sarjaa olkapää- tai käsitreenin loppuun, tuntuu kuusi sarjaa jo aikamoisena turvotuksena lihaksessa.


Selkä / rinta A (deload)

1a. HS Low row 1 kädellä 80 kg 28-10
1b. HS Decline press 130 kg 28-10

2a. Leuat rotaatiokahvoilla 26-8
2b. Vinopenkki (ylhäältä ja alhaalta vajaa) 100-110 kg 26-7

3a. T-bar row 60-70 kg 26-8
3b. Flyes kp 20 kg 28-9

4. Takaolkapääsoutu istuen kp 18 kg 112
5. Vatsatripla pallolla

46 minuuttia.

(Muokattu 19.03.2015 Klo. 19:40)

16.03.2015 Klo. 23:38

Sunnuntai 15.3.2015

Kevennystreeniä joka toinen päivä

Sen verran on taas juntturassa kroppa ja varsinkin hermosto edellisestä ylikuormitusjaksosta, että jopa näitä deload-treenejä kykenee ottamaan kunnolla vain joka toinen päivä. Tänään oli jaloille pienellä volyymilla vähän lyhyempää sarjaa, ja olipa ensimmäinen edes etäisesti kokonaisvaltainen jalkatreeni reippaaseen kolmeen kuukauteen.


Jalat A (deload)

1. Vipuvarsireisikoukistus istuen 55 kg 27-8
2. HS vipuvarsiprässi 130 kg 28-9
3. Razor curl 26-7
4. HS V-squat 90 kg 26-8
5. Tuettu bulgarialainen kp 16 kg 110
6. Sjmv 150 kg 17
7a. Pohkeet seisten 180 kg 18
7b. Pohkeet istuen 60 kg 16 +tuplapudotus
8a. Selänojennus 18
8b. Vatsaa tuplasarja
8c. Reidenloitonnus 50 kg 115

65 minuuttia.

16.03.2015 Klo. 23:08

Perjantai 13.3.2015

Deloadi käyntiin

Kolmisen päivää tuli lepoa viimeisen overreaching-treenin jälkeen. Nyt tosiaan ainakin pari viikkoa pelkkiä suoria sarjoja kevennetyllä viikkovolyymilla. Lepopäiviä tulee myös tavallista runsaammin.

Vaikka volyymia tuleekin nyt vähemmän, ovat myös sarjapalautukset aika paljon pidempiä, jolloin treenien kesto ei pahemmin putoa.

Olkapäät / kädet A (deload)

1a. Rumat takaviparit kp 24 kg 36-8
1b. Pystysoutu käsipainoilla vuorotellen 24 kg 36-7
2a. Takaolkapääveto köydellä 50 kg 28
2b. HS Shoulder press 80 kg 28-9
3a. Taljahauiskone 36-8
3b. Köysipunnerrus 36-8
4a. Hauiskääntö kp 18 kg 26-8
4b. Kapea JM-penkki 100 kg 25-7
5. Chopper-veto ylhäältä taljassa 210-15
6. Sisäforkut 1 kädellä kp 12 kg 212-15

60 minuuttia.

Ja Miamista lisää kaikenlaista hyvin sekavaa:

(Muokattu 16.03.2015 Klo. 23:42)

11.03.2015 Klo. 06:28

Maanantai 9.3.2015

Overreachingin viimeinen treeni

Rampin reunalla taas ollaan, eli tämä takajalkapumppailu oli overreaching-jakson ja samalla nykyohjelman viimeinen treeni. Tämän jälkeen pari päivää lepoa, sitten tasaista deload-treeniä varmaan pari viikkoa. Ja koska aamupaino (tyhjällä vatsalla vessareissun jälkeen) alkaa jo lähennellä 108 kiloa, deloadin jälkeen saattaapi olla paikallaan ottaa muutama kilo pahinta bulkki-ihraa pois.

Takareidet B

1. Reidenlähennys 90 kg 1×12+triplapudotus
2. Perseviparit pallon päällä 38-15

3a. HS yhden jalan reisikoukistus 10 kg 3×6-10 +mekaaniset pudotukset
3b. Yhden jalan lantionnostot 3×8-12
3c. Anterior reach 310-15

4a. Reisikoukistus istuen (1½-toistot) 120-150 lbs 3×6-8
4b. HS sjmv 80 kg 38-12 +mekaaniset pudotukset
4c. Takareidet pallolla 3×6-10
4d. HS sumoprässi 125 kg 3×10-15

5a. Reisiojennus 130
5b. V-Squat 70 kg 19
5c. Askelkyykky taakse vuorotellen 18 per jalka
5d. Reisiojennus 110

6. Donkeypohkeet 155 kg 19 +triplapudotus
7. Tibiakone 10 kg 1×35 +pudotus
8. Selänojennus penkissä 1×16
9. Vatsaa 1 rundi

100 minuuttia.

(Muokattu 11.03.2015 Klo. 06:33)

08.03.2015 Klo. 08:12

Lauantai 7.3.2015

Hämärää heilumista hanskoille

Arnold Classicin prejudgingin ja iltakisan webcastien välissä ehti hienosti käydä tekemässä tumpputreenin. Tällä kertaa kaikenlaista sekavaa, kuten neloissarjoja, strip settejä ja nelinkertaisia supereita.

Tuosta jo aiemmin demonstroidusta hauissuperista saa kätevästi tripla- tai neloissarjan lisäämällä taljahauiskääntöjä videon osoittamalla tavalla:

Nelinkertaisessa superissa otin hauis-ojentajasupereita putkeen neljällä eri välineellä: käsipainoilla, taljalla, vetokumeilla ja levytangolla. Kuten jo olkapäätreenin postauksessa selitin, nuo vetokumit ovat aivan ylivertainen väline nopeuspumppitreeniin, koska paino ei pääse karkaamaan suunnanvaihdoissa vaan vastus noudattaa täysin kaavaa F = -kx. Esimerkiksi osana gianttia tuollaiset nopeussätkimiset ovat loistava lisä myös lihasmassahakuiseen treeniin, ja pumppivaikutus on todella voimakas.

Hauiskääntö tangolla istuen on yllättävän tehokas ja rankka liike haubereiden kiusaamiseksi, ja käytinkin tätä liikettä muutama vuosi takaperin off-seasonilla aika paljon. Juju piilee siinä, että myös ala-asennossa pitäisi pyrkiä säilyttämään jännitys hauiksissa, jos siis haluaa bodata eikä vain ryskätä painoja mahdollisimman helposti ylös. Lepuutus ala-asennossa on hyvä säästää sarjan loppuun, jollion noilla rest-pauseilla saa puserrettua pari ylimääräistä toistoa.

Kädet B

1a. Taljahauis niskan taakse 3×10-12
1b. Taljahauis ylhäältä 310-12
1c. Taljahauis istuen 3×6-8
1d. Taljahauis seisten 36-8
1e. Taljapunnerrus 3×8-10
1f. Taljapunnerrus etukenossa 36-8
1g. Penkkidippi 3×8-10
1h. Köysipunnerrus pään yli 36-8

2. Triceps ladder (x8 mekaanista pudotusta)
3. Hauis kp 16-6 kg x strip set

4a. Rintatuettu hauis kp 10 kg 38-12
4b. Ranskalainen vinopenkissä käsipainoilla 12 kg 315-20
4c. Köysihammer taljassa 310-15
4d. Köysipunnerrus 36-12
4e. Nopeushauis vetokumilla 315-20
4f. Nopeuskickback vetokumilla 315-20
4g. Hauiskääntö tangolla istuen 20-30 kg 35-10
4h. Ranskalainen 20-30 kg 312-20

5. Sisäforkut tangolla 3×20-25 +mekaaniset pudotukset

79 minuuttia.

(Muokattu 08.03.2015 Klo. 08:47)
 Sivu 1/189 
Sivun yläreunaan