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肥満を防ぐ食事


肥満を防ぐ食事


 
必要以上のエネルギーをとっていないか
 肥満している人で「私はたいして食べていない」という人は少なくありません。しかしこういう人たちに食事日記をつけてもらうと、たいてい必要以上のエネルギーをとっているんです。まずは標準体重と活動量から必要なエネルギーを計算して、1日の適正なエネルギー量を知りましょう。

1日に必要なエネルギー(kcal)
  =標準体重(kg)×標準体重1kg当たりに必要なエネルギー

活動別・標準体重1kg当たりの一日に必要なエネルギー
軽労作(デスクワークが主な人、主婦など) 25〜30kcal
普通の労作(立仕事の多い職業) 30〜35kcal
重い労作(力仕事の多い職業) 35〜  kcal
(日本糖尿病学会編 糖尿病治療ガイド2008-2009)

 エネルギーをとりすぎる人でよくあるのは、

1、食べる量が多すぎるタイプ。
2、間食やお酒のエネルギーを計算に入れていないタイプ。


 食べすぎるタイプの人に多いのは、家族全員がたくさん食べる家庭であること。その家庭ではそれがふつうと思っていますから、食べすぎの自覚がないのです。対策としてはエネルギー量が表示された料理ブックなどを見て、その量に注目してみましょう。きちんとはかりで測ってレシピの通りにつくってみるといいですね。そうすると、自分たちがどれだけ多く食べていたかがわかりますよ。また早喰いも食べる量が多くなる要因の1つです。
 また、中高年になって太り出した人のなかには、太っていなかった若い頃と同じ量を食べている人がいます。これも、食べすぎの自覚はないんですね。だけど、年齢とともに基礎代謝量は減ってきますから、若い頃と同じように食べていたら、食べすぎです。
 間食・ジュース、お酒などのエネルギー量を食べている計算に入れていない人たちは、「果物だから大丈夫」「和菓子は低エネルギーよ」などと、思い込んで、安心してたくさん食べていることもありますね。
 自分がこれらのタイプの食べすぎになっていないか振り返って、エネルギーのとりすぎだったらすぐに改善してくださいね。
自分の食べているもののエネルギー量を知ろう
 みなさんは、自分が1日にどのくらいのエネルギー量をとっているか、知っていますか? もちろん、食事ではエネルギーだけではなくて、栄養バランスも重要ですが、自分がよく食べるものに含まれているエネルギー量は知っておきましょう。ただ、ここに示したのはあくまで目安で、大きな器で食べたり、調理法によってエネルギーの量は変わります。この数値より高くなることもあるので、油断しないでください。外食のときなどはとくに、揚げ物の衣や肉の脂身の一部を残すなど、ちょっと工夫してみましょう。

※表中のkcalはエネルギー量、gは塩分量。
親子丼
741kcal/4.2g
天丼
731kcal/3.0g
うな丼
730kcal/2.4g
幕の内弁当
727kcal/4.2g
ロースかつ
628kcal/1.9g
お好み焼き(ミックス)
624kcal/1.9g
ちらし寿司
587kcal/4.1g
にぎり寿司
574kcal/3.4g
なべやきうどん
519kcal/7.4g
ショウガ焼き
400kcal/2.0g
ざるそば
308kcal/3.1g
雑炊
249kcal/1.5g
焼き魚
125kcal/1.9g
刺し身
97kcal/1.8g
   
■定食の場合は、このデータを加算。
ご飯:336kcal/0g
わかめのみそ汁:24kcal/1.7g
漬物:12kcal/1.3g
(ご飯1杯=200g、漬物1皿=30g)
カレーライス
999kcal/3.0g

スパゲッティ
(カルボナーラ)
810kcal/2.7g
スパゲッティ
(ミートソース)
757kcal/2.1g
ビーフステーキ
702kcal/1.7g

クリームコロッケ
685kcal/1.3g
ハンバーガーセット
676kcal/1.6g
チキンピラフ
653kcal/2.8g
モーニング
601kcal/2.4g
エビグラタン
596kcal/2.6g
ピザ
594kcal/3.6g
ハンバーグ
578kcal/2.7g
サンドイッチ
494kcal/2.6g
エビフライ
449kcal/1.5g
フライドチキン 354kcal/1.4g
ポタージュスープ 259kcal/2.0g
 
■セットの場合は、このデータを加算。
パン(2個60g):190kcal/0.7g
(バター・10g 75kcal/0.2g)
グリーンサラダ:9kcal/0.1g
(ドレッシング・大さじ1/2 30kcal/0.2g)
中華丼
833kcal/3.2g
天津丼
794kcal/2.7g
チャーハン
755kcal/3.2g
焼きそば
700kcal/3.6g
五目そば
645kcal/8.0g
冷やし中華
595kcal/6.4g
酢豚
546kcal/3.1g
ラーメン
443kcal/5.5g
エビチリ
360kcal/2.6g
春巻き(2本)
358kcal/1.2g
ニラレバ炒め
331kcal/2.6g
麻婆豆腐
265kcal/2.0g
肉まん
226kcal/0.8g
     
■定食の場合は、このデータを加算。
ご飯(1杯200g):336kcal/0g わかめスープ:6kcal/1.2g
ビール(大ジョッキ)
320kcal/0g
カクテル
(ジントニック)
202kcal/0g
日本酒(1合)
185kcal/0g
ウイスキー(ダブル)
142kcal/0g
ブランデー
119kcal/0g
ワイン
73kcal/0g
アンパン
392kcal/1.0g
ショートケーキ
258kcal/0.2g
ピーナッツ
205kcal/0.1g
アイスクリーム
193kcal/0.3g
ドーナツ
174kcal/0.4g
チョコ
139kcal/0.1g
牛乳
134kcal/0.2g
ポテトチップス
111kcal/0.2g
   
 


質問コーナー
イノシシ
Q1 肥満になったら食べちゃいけないものはあるの?
   食べてはいけないものはないけど、バランスと量の制限がありますね
フクロウ博士
 食事の基本は、適正エネルギー量の範囲内で、栄養バランスのよい食事をとることです。だから、食べてはいけないものは原則としてないんですよ。
 だけど、摂取エネルギーを消費エネルギーより少なくすることになるので、そうすると量が少なすぎて不満を感じがちだから、野菜を上手に活用し、揚げものや油を多く使う料理などは、食べる回数を減らすなどの工夫をするといいね。必要に応じて医師や管理栄養士などの専門家にアドバイスを受けることをおすすめしますよ。
トラ
Q2 お酒は飲んでもいいのかい?
   適量内なら飲んでもいいけど、そのぶん食べられる量が減ります
フクロウ博士
 お酒そのものが直接肥満の原因になるわけではないから、飲んでもいいですよ。だけど飲酒は、脂質異常症(とくに中性脂肪が多いタイプ)、高血圧、糖尿病など、多くの生活習慣病の危険因子の一つだから、肥満とも密接なつながりがあります。お酒をよく飲む習慣があって肥満の人は、できるだけやめたほうがいいですね。
 やめられなければ、適量(1日に日本酒なら1合、ビールなら中びん1本、ウイスキーならダブルで1杯程度)を、週に2回ぐらいにとどめてください。そして、お酒を飲む日は、そのぶんのエネルギーを食べるもので減らすことが大切です。冗談半分だろうけど、「ごはんのかわりに日本酒を飲むんだ」といって日本酒やビールを飲む人がいますね。アルコールは主食の代わりにはなりませんよ。念のため。

 

コラム アルコールを飲む人の問題点
 ごく少量のアルコールは、ストレス解消に役立ちます。とはいうものの、つい量を過ごすのが、アルコールの最大の問題です。
・アルコールには食欲を増進させる作用があるので、食べたくなる。
・酒のつまみはチーズ、揚げ物、肉など、エネルギーを多く含むものが多い。
・自制心がゆるんで、もう少しいいだろうと、食べすぎ、飲みすぎになりがち。





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