Knöchelverletzung, Rehabilitationsübungen

Rehabilitation nach einer Knöchelverletzung

Übungen stärken den Knöchel, sorgen für gute Beweglichkeit und tragen dazu bei, neuen Schäden vorzubeugen.

Die unten aufgeführten Abbildungen zeigen die Anatomie des Knöchels und verschiedene Verletzungen, die nach einer Verstauchung des Knöchels auftreten können:

Welche Übungen?

Wenn Ihre Ärzte keine Einwände haben, sollten Sie die unten beschriebenen Übungen versuchen. Diese Übungen werden durchgeführt, nachdem die akuteste Phase der Knöchelverletzung überwunden wurde. D. h., Sie beginnen nach 48–72 Stunden. Es wird empfohlen, diese Übungen ca. eine Woche lang durchzuführen. Danach können Sie mit etwas belastenderen Übungen beginnen.

Kreisübungen

Sitzen Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden. Bewegen Sie Ihre Knöchel von Seite zu Seite, auf und ab und im Kreis. Wiederholen Sie die Bewegungen 3-mal täglich jeweils 10-mal in jede Richtung.

„Schreibübungen”

Verwenden Sie den großen Zeh als „Bleistift”. Probieren Sie, Buchstaben des Alphabets in der Luft zu schreiben. Schreiben Sie das ganze Alphabet 2- bis 3-mal täglich.

Zehenstrecken

Ziehen Sie die Zehen nach hinten hoch und zu Ihnen, während Sie die Knie so gestreckt wie möglich halten. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang. Wiederholen Sie diese Übung 10-mal am Tag.

Führen Sie die gleiche Übung aus, halten Sie dabei aber die Zehen nach vorne gestreckt und weg von Ihnen, während Sie die Knie so gestreckt wie möglich halten. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang. Wiederholen Sie diese Übung 10-mal am Tag.

Rotationen

Drehen Sie Ihren Fuß so weit wie möglich nach innen, und halten Sie diese Position 15 Sekunden lang. Strecken Sie Ihren Fuß wieder. Drehen Sie Ihren Fuß so weit wie möglich nach außen, und halten Sie diese Position 15 Sekunden lang. Wiederholen Sie diese Übungen 10-mal in beide Richtungen.

Treppenübungen

Stellen Sie den verletzten Fuß auf die erste Treppenstufe und den gesunden Fuß auf den Boden. Strecken Sie langsam das Knie über dem verletzten Fuß, während Sie gleichzeitig den gesunden Fuß vom Boden heben. Setzen Sie den gesunden Fuß wieder auf den Boden. Wiederholen Sie diese Übung mindestens 3- bis 5-mal am Tag.

Kräftigungsübungen

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, und halten Sie das Bein vor Ihnen ausgestreckt. Binden Sie ein elastisches Übungsband so zusammen, dass es doppelt liegt, und verknoten Sie es. Befestigen Sie den Knotenteil des Bandes um ein Stuhlbein und den anderen Teil des Bandes um den unteren Teil des verletzten Fußes. Halten Sie Ihre Ferse auf den Boden, ziehen Sie den Fuß nach außen und halten Sie diese Position 10 Sekunden lang. Setzen Sie den Fuß wieder direkt vor Ihnen ab. Ziehen Sie den Fuß nach innen, und halten Sie diese Position 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie diese Übung mindestens 10-mal in jede Richtung 2- bis 3-mal täglich.

Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit dem verletzten Fuß auf dem Boden. Heben Sie langsam die Ferse des verletzten Fußes, während Sie die Zehen auf dem Boden lassen. Senken Sie die Ferse wieder auf den Boden. Wiederholen Sie diese Übung mindestens 10-mal 2- bis 3-mal täglich. Wenn Sie kräftiger geworden sind, können Sie auf dem verletzten Fuß stehen, anstatt auf einem Stuhl zu sitzen, und die Ferse so anheben. Der gesunde Fuß soll immer am Boden bleiben.

Gleichgewichtsübungen

Stehen Sie aufrecht, und stellen Sie einen Stuhl neben Ihren gesunden Fuß, um das Gleichgewicht halten zu können. Heben Sie den gesunden Fuß vom Boden ab. Stehen Sie 30 Sekunden lang auf dem verletzten Fuß. Allmählich können Sie die Übungsdauer langsam erhöhen, bis Sie jedes Mal bis zu 3 Minuten lang so stehen. Wiederholen Sie diese Übung mindestens 3-mal täglich. Um diese Übungen etwas anspruchsvoller zu machen, können Sie sie mit geschlossenen Augen durchführen.