Tecnica del  nuoto

 Stile libero (crawl)

Il Crawl costituisce la tecnica di nuotata più conosciuta essendo la più efficace ed economica per avanzare nell’acqua. E’ il solo stile praticato nelle gare di stile libero proprio perché rispetto agli altri stili assicura la massima velocità. Da alcune ricerche storiografiche sembra che esso era già praticato

dagli antichi (in una sua forma alquanto rudimentale), registrò poi un certo regresso in favore della Rana che si diffuse come nuotata esclusiva. Il  Crawl è nato poi come il naturale perfezionamento di quello stile chiamato double-arm-stroke una nuotata che anch’essa si basava su un’azioni alternate di braccia e gambe.

Tale stile può essere insegnato sia prima che dopo o durante l’insegnamento del dorso.

In questo stile risulta fondamentale evitare un’eccessiva rotazione del corpo, seguire una traiettoria corretta nella fase subacquea, coordinare correttamente le gambe e le braccia e rispettare i tempi della respirazione. La posizione del corpo deve essere orizzontale in modo da offrire la minore resistenza possibile all’avanzamento.

L'utilizzo delle gambe nello stile libero, pur avendo un significato più stabilizzatore che propulsivo, dovrebbe essere regolare e continuo. L’interruzione della battuta di gambe e imputabile essenzialmente a due cause: eccessiva rotazione delle spalle durante la respirazione, che provoca la rotazione dell’anca e quindi l’incrocio delle gambe; mancanza di coordinazione fra braccia e gambe. L'azione delle gambe è continua e senza punti morti; inizia con il movimento dell'anca, per trasferirsi con fluidità al resto dell'arto, con un leggero e naturale gioco al ginocchio ed alla caviglia. Le gambe devono quindi essere naturalmente distese con piedi leggermente intraruotati. La maggiore propulsione è data dalla fase discendente della gambata, ma in misura di molto inferiore anche la fase ascendente contribuisce all’avanzamento. L’ampiezza per un corretto colpo di gamba deve variare tra i 30 e i 40 cm a seconda dell’altezza dell’atleta. L’impulso all’avanzamento viene fornito quasi esclusivamente dal dorso del piede; questo richiede una buona scioltezza della caviglia.

L’azione delle braccia è nettamente più importante di quella delle gambe; la trazione deve essere eseguita in modo continuo ricercando la massima fluidità ed evitando pause o punti morti. Anche nella bracciata del crawl possiamo identificare diverse fasi fondamentali: la presa dell’acqua, la trazione, la spinta e il recupero.

La presa: in questa fase, l’ingresso della mano in acqua deve avvenire con le dita e non con il polso o il palmo altrimenti si riduce la sensibilità e la possibilità d’impostare una traiettoria corretta. Le dita entrano per prime approssimativamente allineate con l’asse delle spalle, mentre il gomito si trova ancora in leggera flessione. La mano si infila in acqua a poca profondità, seguita dall’avambraccio. Inoltre, il braccio opposto alla respirazione deve essere allungato in acqua e non piegato verso la testa altrimenti si produrrebbe una presa inefficace e una trazione ridotta. La distensione del braccio avviene con un traiettoria curvilinea, che tende ad allontanare leggermente la mano dalla linea mediana del corpo, con il palmo leggermente rivolto verso l’esterno. In questo primo scorcio di bracciata è molto importante l’ottimale posizionamento del gomito e l’esecuzione del rollio.  

La trazione: Durante la trazione subacquea la mano deve essere fatta passare perpendicolarmente alla spalla e non sotto alla spalla opposta o sotto alla pancia. Questo tipo di errore e molto frequente e porta ad una rotazione eccessiva del corpo che risulta negativa. Tutto ciò è determinato dal fatto che i nuotatori meno esperti fanno corrispondere una prolungata fase aerea della respirazione con la fase di trazione. Per aumentare l’avanzamento in acqua e inoltre necessario non far seguire alla mano una traiettoria rettilinea ma una più ondulata. La trazione vera e propria inizia poi con un cambio di orientamento della posizione del palmo della mano, che ruota verso l’interno fino a portare le dita in basso con una posizione perpendicolare all’asse di avanzamento. La direzione di trazione e parallela all’asse di avanzamento. Affinché la mano e l’avambraccio possano trovare un saldo punto di trazione sull’acqua, quest’ultimo si flette sul braccio con un angolo che dovrebbe sempre essere maggiore dei 95°.

La spinta. Una volta raggiunto il punto di massima flessione l’avambraccio comincia a stendersi e a realizzare la fase di spinta. Questa parte finale della bracciata è molto importante ma è quasi sempre trascurata dalla maggior parte dei nuotatori. La mano, dopo la fase di trazione, deve uscire dall’acqua sotto all’anca con il gomito quasi teso e non eccessivamente piegato. Per ottimizzare la nuotata la mano dovrebbe uscire all’altezza della coscia. Tutto il contributo all’avanzamento viene ora fornito dalla mano aperta con le dita chiuse ma non serrate e ben orientata secondo un piano perpendicolare alla direzione di avanzamento.  La fase di spinta è la più efficace ai fini propulsivi. Molto importante, per la buona riuscita del gesto tecnico e che non ci siano pause tra la fase di spinta e il recupero aereo del braccio.

Il recupero: il recupero avviene fuori dall’acqua, con il braccio in posizione flessa, il gomito alto, la muscolatura rilassata e con la mano che sfiora la superficie dell’acqua. Inizia al termine della fase di spinta quando per prima la spalla, seguita poi dal braccio e dall’avambraccio si svincolano dall’acqua senza effettuare pause. L’avambraccio è flesso sul braccio e la mano rilassata.

Note:

respirazione: può essere eseguita sia a destra e a sinistra. La fase di inspirazione avviene con la bocca a termine della fase di spinta durante la prima fase del recupero. Al termine dell’ispirazione il capo con la bocca torna ad immergersi in acqua, precedendo l’ingrasso della mano. L’espirazione avviene per tutta la durata della fase di immersione del capo e può essere effettuata sia con l’ausilio della bocca ce del naso (ma soprattutto con la bocca). Nel nuoto agonistico si preferisce effettuare una espirazione esplosiva al termine della fase di spinta, tecnica questa che insorge spontaneamente in atleti di lungo corso. 

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