Dobrze zbilansowana dieta dla całej rodziny? Dlaczego nie? Zyskają na tym wszyscy jej członkowie, a osoby, które muszą zrzucić kilka kilogramów docenią jak łatwiej jest to robić w grupie – a do tego jak wygodnie jest, gdy nie musimy gotować dla jednej osoby czegoś zupełnie innego. Oszczędzamy i czas i pieniądze.

Warto jednak pamiętać, że z natury rzeczy każdy członek rodziny potrzebuje innej ilości składników odżywczych, innej wartości energetycznej – inaczej to wygląda w przypadku dorosłego, pracującego fizycznie mężczyzny, inaczej w przypadku nastolatka albo dziecka, które dodatkowo ma alergię na pokarmy mleczne. Sytuacja jest bardziej skomplikowana, jeśli np. kobieta chciałaby schudnąć, a mężczyzna choruje na cukrzycę. Ich jadłospis powinien się różnić, ale spróbujmy zrobić to w taki sposób, aby nie gotować wielu różnych posiłków, a tylko nieco inaczej je komponować. Bo przecież nikt nie lubi spędzać w kuchni zbyt dużej ilości czasu…

Najważniejszym czynnikiem, który będzie wyróżniał posiłek każdego członka rodziny – to wielkość porcji. Proporcjonalnie do wagi, zapotrzebowania energetycznego, zapotrzebowania na różne składniki (np. wapń dla dzieci i kobiet po menopauzie) – na talerzach powinny pojawiać się różne wielkości posiłków. Dieta powinna być zatem urozmaicona, bogata w warzywa, chude mięso, niewielką ilość potraw z cukrem. Możliwe, że początkowo rodzina nie będzie zadowolona ze zmian, które wprowadziłyśmy, ale warto przetrwać pierwsze objawy buntu, mając na uwadze dobro wszystkich członków rodziny.

Pierwszą zasadą rodzinnej diety jest zmiana sposobu przygotowywania mięsa. Tradycja polskiej kuchni preferuje mięsa smażone, które są ciężkostrawne i kaloryczne. Zamieńmy smażenie na pieczenie i gotowanie. Warzywa najczęściej pojawiają się w postaci duszonej na maśle, czasem z zasmażką, ziemniaki polewamy tłuszczem, ciężkim sosem. Także surowe warzywa (np., ogórki) na naszym stole pojawiają się polane tłustą śmietaną. Wywołane tu ogórki warto zdemaskować z jednego jeszcze powodu – zawierają one enzym askorbinowy, który rozkłada witaminę C w potrawach, w których się znajduje. Na szczęście coraz więcej osób wie, że np. łączenie ogórka i pomidora pozbawia potrawy właśnie cennej witaminy C.

Postarajmy się ograniczyć ilość spożywanego mięsa, a jeśli już pozostańmy przy tych chudych jego rodzajach. Jeśli mężczyźni nie chcą jeść gotowanego mięsa, upieczmy je w folii z dodatkiem ziół, a dla tych najbardziej opornych dodajmy dip zrobiony z jogurtu greckiego. Nie zapominajmy o rybach, pieczmy je na ruszcie lub w piekarniku, dzieciom możemy podać rybę ugotowaną.

Zamiast słodyczy podajmy rodzinie owoce, np. w formie sałatki z jogurtem. Możemy je zrobić ze świeżych owoców (lub mrożonek), przygotować kisiele i kompoty, można też upiec tartę z cienkiego ciasta z dużą ilością truskawek, jabłek lub brzoskwiń. To bardzo ważne, aby ograniczyć spożywanie cukrów, gdyż ponoszą one poziom glukozy we krwi i w efekcie wywołuje to zapotrzebowanie na wydzielanie się insuliny. Owoce, które zawierają dużo błonnika doskonale radzą sobie z tym problemem. Obecne w owocach cukry proste zaspokajają potrzebę słodyczy, a błonnik daje nam poczucie najedzenia. Takie cukry proste są niezbędne dla osób pracujących umysłowo, a szczególne dla dzieci w wieku szkolnym. Kolejna zasada konieczna dla przeprowadzania diety rodzinnej to regularność posiłków. Nie jest to łatwe do wprowadzenia, gdyż współczesne rodziny rzadko pojawiają się w domach przed wieczorem, warto jednak pomyśleć w jaki sposób zapewnić jedzenie posiłków 5 razy dziennie w niewielkich porcjach. Nasz metabolizm poprawi się wówczas, a odczucie głodu nie będzie nękać naszej rodziny. Ostatni posiłek zjadamy najpóźniej 3 godziny przed snem, powinien on być raczej lekki. Picie dużej ilości wody jest także bardzo ważne, przede wszystkim ze względu na jej funkcję oczyszczania organizmu.

Jedną z największych zalet wspólnego planowania i komponowania posiłków jest fakt, że to właśnie z domu dzieci wynoszą prawidłowe nawyki żywieniowe. Jeśli nauczą się ich odpowiednio wcześnie, nie będą miały problemów zdrowotnych, kłopotów z nadwagą, z chorobami, które wynikają ze złego odżywiania, jak na przykład z cukrzycą.

Wspólne trzymanie zdrowej diety pomaga też zdobycie nawyku aktywności fizycznej, co oprócz walorów zdrowotnych i estetycznych, ma działanie antydepresyjne. Wspólne przygotowywanie posiłków zbliża rodzinę, może być też świetną zabawą.

Dieta powinna trwać minimum 14 dni, ale najlepiej powoli przekształcić ją w zdrowy sposób odżywiania, co każdemu z członków rodziny wyjdzie na zdrowie. Dwutygodniowa kuracja nie przynosi bardzo spektakularnych efektów w utracie wagi (jest to około 2 kilogramów), ale jak wiemy takie powolne chudnięcie jest zdrowsze i zapobiega efektowi jo-jo. Jest to dieta szczególnie bogata w pełnowartościowe białko, żelazo i witaminy, przyspiesza przemianę materii. Nie jest wskazana dla osób, które nie tolerują białka.

Przykładowy jadłospis na pierwszy tydzień diety:

Dzień I.

Śniadanie: kanapki – ilość zgodna z zapotrzebowaniem: mężczyzna – 3 kromki, kobieta – 1-2, dziecko – 2 kromki. Masło, szynka chuda, twarożek, pomidor. Dla mężczyzny i dziecka dodatkowo jogurt z owocami. Herbata ziołowa lub owocowa bez cukru (dla dziecka z miodem).

II śniadanie – dla mężczyzny i dziecka pełnoziarnista bułeczka z wędliną, sałatą i majonezem. Dla kobiety jabłko i jogurt.

Obiad –pieczeń z indyka, brokuł gotowany na parze, kasza jaglana lub ryż, sałatka z pomidorów i cebuli, szklanka soku z marchwi i jabłka.

Podwieczorek – sok owocowy, jogurt grecki z orzechami i miodem.

Kolacja – dla dzieci i mężczyzny sałatka owocowa, koktajl z banana i mleka (zmiksowany) – dla kobiety – sałatka bez koktajlu, pamiętajmy o piciu wody.

Dzień II.

Śniadanie – dla wszystkich: twarożek chudy ze szczypiorkiem, rzodkiewką i ogórkiem, szklanka soku z cytrusów.

II śniadanie – dla dzieci i mężczyzny kanapki z pastą jajeczną, sałata z sosem winegret, owoc. Dla kobiety: banan, grapefruit, napar z mięty.

Obiad – dla wszystkich: ryba pieczona w folii, ryż brązowy, surówka z marchwi i jabłka, owoce na deser.

Podwieczorek –sałatka grecka z sosem winegret, dla dzieci i mężczyzn – grzanki z masłem czosnkowym. Herbatka ziołowa lub owocowa.

Kolacja – dla wszystkich: kanapki z pieczywa pełnoziarnistego, szynka z drobiu, pomidor, sałata, placek drożdżowy z dżemem, zielona herbata.

Dzień III.

Śniadanie – dla wszystkich: koktajl z jogurtu i truskawek (mogą być mrożone, dzieciom słodzimy go miodem). Jajka na miękko, pieczywo pełnoziarniste, kakao (dla rodziców herbata lub kawa bez cukru).

II śniadanie – dla każdego: owoce, dla dzieci i mężczyzn: tosty z serem i pomidorem.

Obiad – dla wszystkich: zupa jarzynowa, dzieciom i mężczyznom zaprawiamy ją na talerzu śmietaną, dla kobiet – jogurtem. Leczo z warzyw, herbata owocowa.

Podwieczorek – dla wszystkich: serek homogenizowany, sok owocowy, dla dzieci migdały lub orzechy z miodem.

Kolacja – dla mężczyzn i dzieci: sałatka z makaronu i tuńczyka z puszki, z dodatkiem groszku zielonego, jajka na twardo i majonez. Dla wszystkich: sok owocowy i kromka pieczywa z pomidorem.

Dzień IV.

Śniadanie – serek wiejski z pestkami dyni, rzodkiewką, pieczywo pełnoziarniste, dowolny owoc, na przykład grapefruit.

II śniadanie – jogurt naturalny z bananem, dzieciom i mężczyznom dosładzamy go miodem i dorzucamy garść orzechów włoskich.

Obiad – filet z kurczaka pieczony w folii z warzywami, dip koperkowy z jogurtu, sok pomidorowy, kalafior lub brokuł gotowane na parze.

Podwieczorek – dla dzieci i mężczyzn budyń z sokiem malinowym, dla kobiet banan.

Kolacja – dla wszystkich: sałatka z makreli, cebuli i białego sera, kromka pieczywa, dla dzieci: sałatka z owoców.

Dzień V.

Śniadanie – jajecznica bez tłuszczu, z pomidorem i szczypiorkiem. Dla mężczyzn i dzieci 2 bułeczki z masłem. Dla kobiet – sałatka z papryki. Kakao.

II śniadanie – pieczywo pełnoziarniste z serem białym i dżemem, jogurt owocowy. Dla kobiet tylko jogurt.

Obiad – risotto z żółtym serem i piersią z kurczaka. Sok owocowy.

Podwieczorek – dla kobiet: mandarynki. Dla pozostałych: kaszka manna z owocami lub sokiem malinowym.

Kolacja – filet z ryby gotowany na parze. Dla mężczyzn i dzieci z dodatkiem ryżu.

Dzień VI.

Śniadanie – dla wszystkich: pieczywo z jajkiem, pomidorami i majonezem (z ostatniego elementu rezygnują kobiety), owoce. Mężczyznom i dzieciom dodatkowo serek homogenizowany.

II śniadanie – sałatka owocowa (dla dzieci można ją posłodzić miodem).

Obiad – kurczak pieczony, sałatka z papryki i pomidorów. Ananas jako deser.

Podwieczorek – kisiel z owocami.

Kolacja – duszone warzywa z kurczakiem (pierś), sok owocowy.

Dzień VII.

Śniadanie – omlet z owocami, mogą być mrożone, dla dzieci odrobina nutelli, herbata owocowa.

II śniadanie – jogurt (dla dzieci i mężczyzn z owocami).

Obiad – pulpety z piersi lub udek kurczaka, sos pomidorowy, buraczki zasmażane, kasza jęczmienna lub jaglana.

Podwieczorek – dla każdego: owoce i garść orzechów.

Kolacja – biały ser z owocami sezonowymi (truskawki, jagody) z dodatkiem jogurtu, mleko lub kakao, dla kobiet herbatka ziołowa.

Komentarze Google+