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WISO-Tipp  | 24.08.2015  Das Gedächtnis fit machen

Schlüssel verlegt, Namen nicht parat, Einkaufszettel vergessen: So was kennt fast jeder. Erinnerungslücken können nervige, peinliche Momente bescheren. Aber was kann man dagegen tun? Die gute Nachricht: Das Gehirn lässt sich wie ein Muskel trainieren. Der Trainingsmix macht das Gedächtnis fit. 

WISO-Tipp: Das Gedächtnis fit machen

Schlüssel verlegt, Namen und Termin vergessen. Was kann man gegen Erinnerungslücken tun? Der WISO-Tipp zeigt, wie man mit dem richtigen Trainingsmix die Merkfähigkeit im Alltag verbessern kann.

(24.08.2015)

von Marcel Burkhardt

Sabine Kranz hat es eilig. Wie so oft. Sie will zu einem Termin. Nur eins fehlt der 32-jährigen Biologin noch: ihre Wohnungsschlüssel! Für Sabine ist die Schlüssel-Suche ein alltägliches Ärgernis: „Ich will zur Arbeit und finde meinen Schlüssel nicht oder mein Portemonnaie bleibt liegen. Ich werde hektisch, komme in Zeitprobleme. Das ist einfach fürchterlich.“

Das menschliche Gehirn

Pro Sekunde muss das menschliche Gehirn bis zu 100 Megabyte an Informationen verarbeiten, so der Hirnforscher Manfred Spitzer von der Universität Ulm. Das entspricht einer Informationsmenge von circa 50 digitalisierten Romanen.

Gedächtnis auf Trab bringen – mithilfe von Übungsprogrammen

Sabine will ihr Gedächtnis auf Trab bringen und benutzt dafür seit einiger Zeit Apps. Deren Vorteile: Sie sind überall einsetzbar und es gibt kostenlose Übungen. Auch der Gedächtnis-Spitzensportler und Weltrekordhalter im Namen-Merken, Boris Nikolai Konrad, setzt auf diese Art von Training: „Für den sportlichen Erfolg trainiere ich mit speziellen Übungsprogrammen im Internet, die mir immer neue Zahlenfolgen oder Wörterlisten ausspuckt, die ich mir dann möglichst schnell einpräge“, erzählt Konrad.

Für komplexere Spiele mit höherem Motivationsfaktor verlangen die Anbieter in der Regel Geld. Die Kosten sind ordentlich: bis zu 30 Euro und mehr im Monat. Dabei ist der Nutzen der Apps umstritten. Viele Apps werben zwar mit einem angeblich wissenschaftlich geprüften Angebot. Es gibt aber derzeit kein unabhängiges Qualitätssiegel.  

Sabine mag zwar das spielerische Element der Apps und hat über Wochen hinweg verschiedene Programme ausprobiert.  Aber sie findet sie nicht motivierend genug. „Das Problem ist einfach, dass die Lust nachlässt mit der Zeit“, so das Fazit der 32-Jährigen.

Auch ohne Apps können Sie im Alltag Ihr Gedächtnis fit machen

Konzentrieren Sie sich bei der Arbeit immer nur auf eine Aufgabe! Denn: Multitasking überfordert Ihr Gehirn. Achten Sie auch auf ausreichend echte Pausen. Vermeiden Sie in der Freizeit das Lesen unzähliger Newsletter, Online-Nachrichten oder Emails. Lesen Sie stattdessen lieber ein Buch oder einen ausführlichen Artikel. Lösen Sie außerdem komplexe Kreuzworträtsel und konzentrieren Sie sich völlig auf das Lösen dieser Aufgabe. Das verbessert die Gedächtnisleistung. Außerdem gilt: Brechen Sie aus Routinen aus und versuchen Sie ständig neue Dinge zu lernen. Denn alles, was uns aus dem Alltagstrott herausreißt, trainiert Gehirn und Gedächtnis.

Beispiele zum Ausprobieren

  • Fordern Sie Ihren Partner öfters mal zum Tanzen auf! Beim Tanzen nimmt das menschliche Gehirn ständig neue Reize auf und muss die Informationen blitzschnell verarbeiten.
  • Neben Tanzen fördern auch Schwimmen, Balancieren oder regelmäßiges Joggen die Gedächtnisleistung! Bewegung, Ausdauer, Koordination – all das fördert die geistige Fitness.
  • Vertrauen Sie Ihrem Orientierungssinn! Lassen Sie auf der Fahrt in den Urlaub oder zu einem Geschäftstermin ruhig mal das Navigationsgerät im Auto ausgeschaltet. Wenn wir uns nur auf die Technik verlassen, hat unser Gehirn nichts zu tun.
  • Das Schreiben von Geschichten, Erlernen einer Fremdsprache, der Spieleabend mit der Familie oder eine anregende Diskussion mit Freunden fördert die Aktivität der Hirnzellen und die Gedächtnisleistung.
  • Gut ist außerdem alles, was zum Denken anregt und dabei Spaß macht: zum Beispiel komplexe Zahlen- und Logikrätsel.
  • Holen Sie Ihre Gitarre mal wieder aus der Ecke oder setzen Sie sich ans Klavier! Denn auch ein Musikinstrument zu spielen, macht Ihr Gehirn fit.

Kurse bei professionellen Gedächtnistrainern

Sabine Kranz testet eine weitere Möglichkeit, um ihr Gedächtnis fitter zu machen. Sie probiert es mit einem Schnupperkurs bei einem Gedächtnistrainer an der Volkshochschule. Dabei lernt sie zum Beispiel die Körperrouten-Methode: Sabine ordnet den Teilen ihres Körpers bestimmte Informationen zu, die sie sich merken will. Praktisch ist das etwa fürs Einkaufen: Statt lange Listen zu schreiben, kann sie die einzelnen Lebensmittel von Kopf bis Fuß verknüpfen.

Alternativ dazu empfiehlt Boris Nikolai Konrad die Routenmethode: „Dabei lege ich gedanklich auf bekannten Wegen an bestimmten Punkten Bilder ab, die ich mir einprägen möchte. Diese Wege gehe ich dann immer wieder durch. Das Schöne ist, dass unser Gehirn sich Räume, Wege und Informationen ohne großen Aufwand einprägt.“

Auch für Ungeduldige

Selbst ungeduldigen Menschen empfiehlt Konrad, es mit dieser Methode zu versuchen. Der Erfolg lasse nicht lange auf sich warten: „Selbst Anfänger können sich so ruckzuck 50 Bilder einprägen.“ Es sei ja auch sehr einfach: „Ist das erste Wort Milch, stelle ich mir vor, dass der Ausgangspunkt meines Weges mit Milch überschwemmt ist. Ist das nächste Wort Mobiltelefon, sehe ich Mobiltelefone auf einem Baum wachsen.“ Konrad sagt: „Die Bilder dürfen völlig verrückt sein, Hauptsache ich kann sie mir vorstellen.“
Sabine Kranz ist nach ihrem ersten Gedächtnistrainings-Schnupperkurs an der Volkshochschule angetan von den Merktechniken: „Es ist fantastisch, welche Informationen man mit einigen Methoden schnell strukturieren und abspeichern kann.“

Kosten-Nutzen-Faktor

  • An Volkshochschulen gibt es Tagesseminare von ausgebildeten Gedächtnistrainern. Zum Beispiel vom Bundesverband Gedächtnistraining. Die Kosten: Ab 35 Euro pro Tagesseminar.
  • Deutlich teurer sind prominente Gedächtnistrainer. Die verlangen bis zu 1300 Euro pro Tag.
  • Aber Achtung: Wie beim Muskelaufbau gilt auch beim Fitmachen des Gehirns: Nur kontinuierliche Übung macht den Meister!

Auch gutes Essen und Joggen macht das Gedächtnis fit!

Was Sabine aus dem Kurs mit einer professionellen Gedächtnistrainerin außerdem mitgenommen hat: Gesunde Ernährung und Sport sind für die Gedächtnisleistung ein großer Gewinn! Nicht nur Gehirnjogging, sondern auch das klassische Joggen im Park oder Wald bringt das Gedächtnis auf Trab. Schon dreimal 30 Minuten Joggen pro Woche schützt vor Gedächtnisschwund und macht klüger, sagt Gehirnforscher Manfred Spitzer von der Uniklinik Ulm.

Neben dem Joggen eignen sich auch andere Ausdauersportarten wie Radfahren und Schwimmen besonders gut. Auch Sportarten wie Tanzen, Tennis oder Karate sind perfekt fürs Köpfchen, denn sie fördern die Koordination und damit die Gedächtnisleistung. Fazit: Sport bringt’s. Denn insgesamt führt körperliche Aktivität dazu, dass mehr neue Nervenzellen im Gehirn gebildet werden.

Und auch die richtige Ernährung kann unsere Gedächtnisleistung voranbringen. Besonders das B-Vitamin Folsäure ist gut fürs Gedächtnis! Das steckt zum Beispiel in frischem Obst und Gemüse, Getreide, Fisch und auch Fleisch. Unser Tipp: Trinken Sie zudem immer ausreichend Wasser – pro Stunde einen Viertelliter. Denn trinken Sie zu wenig, lässt die Gehirnleistung rasch deutlich nach.

Stress schadet dem Gedächtnis

Zahlreiche medizinische Studien belegen, dass auch andauernder Stress den Hirnzellen und damit der Gedächtnisleistung schadet. Der Grund: Das Stresshormon Cortisol sorgt dafür, dass weniger neue Gehirnzellen entstehen. Außerdem sorgt das Stresshormon dafür, dass im Gehirn die Signale an den Verknüpfungspunkten der Nervenzellen schlechter übertragen werden. Deshalb ganz wichtig: dem Kopf immer wieder eine kleine Auszeit gönnen! Dazu zählen Verschnaufpausen im Alltag genauso wie größere Entspannungsphasen nach der Arbeit, am Wochenende und im Urlaub.

Sabine Kranz hat für sich Möglichkeiten gefunden, ihr Gedächtnis auf Trab zu bringen. Neben Merktechniken, Sport und gesunder Ernährung will sie künftig auf mehr Pausen achten, um den Kopf wenigstens ein bisschen freizubekommen.

Im WISO-Interview gibt Weltrekordhalter im „Namen-Merken“ Boris Nikolai Konrad wertvolle Tipps für effektive, lebensnahe Möglichkeiten zur Gedächtnisverbesserung.

Tipps vom Gedächtnis-Weltrekordhalter

„Nie damit aufhören, neue Dinge zu lernen“

Boris Nikolai Konrad

Boris Nikolai Konrad ist Gedächtnis-Teamweltmeister und Weltrekordhalter im „Namen-Merken“. Am 12. November 2010 merkte sich Konrad während der deutschen Gedächtnismeisterschaft innerhalb von nur 15 Minuten 201 Namen zu den passenden Gesichtern. Im Jahr 2012 errang der Münchner den Titel „Deutschlands Superhirn“ in der gleichnamigen ZDF-Show. Der 31-Jährige Gehirnforscher arbeitet an der Universität Nijmegen. Er engagiert sich ehrenamtlich bei MemoryXL, einem gemeinnützigen Verein, der sich dem Gedächtnistraining widmet.

Was raten Sie Menschen, die von Erinnerungslücken im Alltag geplagt sind?

Boris Nikolai Konrad: Die meisten Erinnerungslücken sind keine Auffälligkeit. Unser Gedächtnis funktioniert anders als der Computerspeicher und sortiert Inhalte ständig um und auch aus. Wenn Gedächtnisprobleme allerdings auch anderen auffallen oder einen stark belasten, sollte es keine falsche Scheu geben, sich bei einer Gedächtnisklinik oder einem vertrauten Arzt untersuchen zu lassen.

Bei den meisten Menschen liegt aber kein organisches Problem zu Grunde. Und all die können mit ein wenig Gedächtnistraining und bestimmten Techniken große Erfolge erzielen und ihr Gedächtnis erheblich verbessern. Gerade bei Dingen wie Namen merken, dem Lernen von Fakten oder Informationen oder auch der Einkaufsliste helfen diese enorm. Aber auch bei wesentlich komplexeren Inhalten im Berufsleben, Studium oder anspruchsvollen Alltag.

Wie trainieren Sie Ihre besondere Merkfähigkeit und wie können andere ihr Gedächtnis im Alltag auf Trab bringen?

Konrad: Ich selbst habe erstmals kurz vor dem Abitur von Gedächtnistechniken gehört und war äußerst skeptisch: Das soll funktionieren? Aber ich wollte es wenigstens probieren und selbst sehen, ob es etwas nutzt. Und wie es das hat! Für den Gedächtnissport trainiere ich regelmäßig Techniken wie die Routenmethode, bei denen vorher gelernte Wege als Anknüpfungspunkte für Merkbilder dienen. Oder auch das Major-System zum Zahlen merken. Das Prinzip in Bildern zu denken, liegt dabei den allermeisten Techniken zu Grunde.

Für den sportlichen Erfolg trainiere ich mit speziellen Übungsprogrammen im Internet, etwa dem kostenfreien memoryXL-Trainer, die mir immer neue Zahlenfolgen oder Wörterlisten ausspucken, die ich mir dann möglichst schnell einpräge.

Für den Alltag empfehle ich die gleichen Methoden. Das Trainingspensum darf aber natürlich geringer sein. Das ist bei körperlichen Sportarten auch nicht anders: Ein Profisportler trainiert mehrfach täglich, aber es ist jedem zu empfehlen, regelmäßig etwas Sport auf einem für sich passenden Niveau zu betreiben. Das gleiche sollten wir aber nicht nur dem Körper, sondern auch dem Gehirn gönnen.

Wie lässt sich die Kreativität noch kitzeln, um das Hirn in Schwung zu bringen?

Konrad: Wer sagt „Das will ich nicht“, den kann ich nur bedauern. Wer sagt „Das kann ich nicht“, dem empfehle ich sehr, es einmal mit einer guten Anleitung zu versuchen. Es gibt leider gewisse Missverständnisse. Ich habe jedenfalls in meinen Vorträgen und Seminaren auch nach Jahren noch nie jemanden gehabt, der die Methode nicht hätte erfolgreich anwenden können, obwohl viele anfangs skeptisch sind.

Kreativität ist ein wichtiger Punkt: Oft gibt es eine Angst, ob man kreativ genug ist. Tatsächlich ist die Kreativität bei uns allen unterschiedlich ausgeprägt. Gerade dies wird beim Gedächtnistraining aber ideal mit trainiert: Wer bereit ist, sich darauf einzulassen, sich auch absurde, „kindische“ und damit „merk“-würdige Bilder vorzustellen, kann sie sich auch bald selbst ausdenken.

Das lässt sich etwa im Zusammenhang  mit dem Merken von Namen bestens üben: Wenn Sie Fernsehschauen oder eine Zeitschrift lesen, dann achten Sie doch einmal auf die Namen der Interviewten. Versuchen Sie dann, ein Bild für den Namen zu finden. Bei Herrn Vogel oder Frau Bäcker ist das einfach, stellen Sie sich die Bilder dazu dennoch so gut wie möglich vor. Aber es wird auch mal eine Frau Kravicic oder ein Herr Fernandez dabei sein, bei denen einem nicht gleich ein Bild einfällt. Doch mit etwas Nachdenken kommt man dann auf „Kraft schicken“ oder „ferne Anden“  und kann sich auch diese Namen merken und wird mit jedem neuen Versuch schneller.

Wie wichtig sind Disziplin und Durchhaltevermögen beim Gedächtnistraining?

Konrad: Durchhaltevermögen ist anfangs wichtig. Wie alles Neue wird auch die Gedächtnistechnik nicht beim ersten Mal funktionieren. Wer dann durchhält und die ersten Hürden überwindet, wird langfristig sehr profitieren.

Danach ist regelmäßiges Training nicht mehr wichtig. Wer den Dreh einmal raus hat, kann das Level durch die Anwendung selbst gut halten, auch das lässt sich wissenschaftlich belegen. Weiteres Training hilft natürlich, sich noch weiter zu steigern, schneller zu werden. Daher trainiere ich auch heute noch für meine Turniere. Disziplin ist dann aber eher bei der Anwendung gefragt: Wenn ich einen Namen behalten will, muss ich meine Methode anwenden, von alleine passiert das nicht.

Gehirnjogging ist das eine: Was hilft dem Gedächtnis sonst noch auf die Sprünge?

Konrad: Was uns allgemein leistungsfähiger macht, hilft auch dem Gedächtnis. Ausgewogene Ernährung, etwas Sport sind auch hier zu empfehlen. Vor allem ausreichend Schlaf ist noch zu nennen: Hier unterschätzen viele, dass schon eine Stunde zu wenig Schlaf zu einer reduzierten Leistungsfähigkeit und Merkfähigkeit den ganzen nächsten Tag über führt. Außerdem wird im Schlaf neu Gelerntes konsolidiert, also in langfristiges Wissen eingebunden.

Zuletzt ist ein guter Tipp, aus Routinen auszubrechen, auch mal etwas anderes machen und nie damit aufhören, neue Dinge zu lernen. 

24.08.2015

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