“久坐族”便秘难治 水溶性纤维解救你

　　经常能听到“多吃膳食纤维”，但是很少有人知道膳食纤维究竟是什么。事实上，膳食纤维是一种糖类。可别闻“糖”色变，这种糖类是不能被人体消化的碳水化合物。它有很多隐藏起来的小福利，都能令身体变好。

　　膳食纤维素分为非水溶性和水溶性两大类。非水溶性纤维素，很多人的切身体会都是“看得见的丝丝”，比如金针菇、芹菜。

　　水溶性纤维素是什么？

　　不管膳食纤维本身是否溶于水，人体都无法吸收膳食纤维，只能被排出。所以它对于润肠通便，排除体内毒素有着积极作用。大多数植物都同时含有水溶性与非水溶性纤维，饮食均衡地摄取水溶性与非水溶性纤维才能获得不同的益处。

　　纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维素，而我们要了解的水溶性纤维素是能溶于水的，并且形成减慢消化速度、促进肠胃功能的凝胶。它对健康也有着关键作用。

　　它们藏在这些食物里

　　我们每天都在不同的食物中摄取水溶性纤维素，但它们有着并不太一样的“外表”。主要表现形式有植物胶、果胶及黏质等。

　　植物胶：这一类水溶性纤维来自于许多常见蔬菜，但含量较多的包括豌豆、萝卜、红薯、芽甘蓝、车前草、黄瓜、芹菜、胡萝卜、牛蒡、甜菜根、山药等。

　　果胶：水果中常见的水溶性纤维素，也是被广泛用作食物添加剂的果胶。苹果、芒果、橙子、草莓、桃子、梨、蓝莓等水果中都富含果胶，因此对于纤体美容党来说，水果是必不可少的水溶性纤维素来源。

　　黏质：常见于藻类与种子中，吸水力出众。日常食用的燕麦、亚麻籽、糙米、魔芋、海带、麒麟菜等都含有这一类型的水溶性纤维素。

　　每天摄入多少水溶性纤维素合适呢？

　　美国防癌协会推荐的标准为成人每人每天30-40克。欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为成人每人每天至少30克。

　　中国营养学会推荐每日膳食纤维摄入量成人每人每天2-35克。获取10克水溶性纤维素，相当于要吃2.5公斤的白菜。因此，不但要多吃水果，还要多从主食开始注意改善。

　　这样的你，需要它帮忙！

　　A. 如果你便得不好，脸色发黄长痘痘

　　女性本来就比男性更容易便秘，而便秘引起的最直观表现就是皮肤糟、脸色差，还长痘痘。这时候，你需要水溶性维生素帮你解决问题，皮肤自然就会好起来。

　　水溶性纤维素有着很强的吸水性，在大肠中就像遇水膨胀的海绵，可增加粪便的含水量使其变软，还能促进肠道的收缩蠕动，从而加速排便，产生自然通便作用，起到治便秘的功效。

　　因此，当因久坐、饮水少或缺乏运动而产生便秘时，最好的办法就是多喝水并多吃富含水溶性纤维素的食物，利用食物与身体的自我调节功能来改善。很快你就会发现痘痘自动消失，脸色也好起来了。

　　B. 如果你的腰围一直在增加

　　女人可以丰腴，但不能“没有腰”。纤细的腰是女人的资本，而当你发觉缩小腰围越来越难的时候，就要求助于水溶性纤维素了。

　　富含水溶性纤维素的食物因为本身的纤维特质，会让人很容易产生“饱腹感”，让你没有吃很多东西也会觉得“饱了”。这是因为水溶性纤维素能够在胃部因吸水形成凝胶，例如小麦纤维在水中可以膨胀到原来体积的10倍，而日本魔芋中的葡甘露聚糖纤维可以膨胀到原来体积的100倍！

　　纤维可以使食物膨胀，减缓糖类中能量的释放速度，因此可以帮助控制食欲。再加上见效奇快的通便效果，让你小腹很快收紧，腰围迅速缩小。

　　C. 如果你有过乳房肿块，想要预防乳腺癌

　　乳房刺疼、乳房肿块、乳腺疾病几乎已经成了都市女性的常见病，这些会不会变成可怕的乳腺癌？就要看你怎么预防了。你也许没想到水溶性维生素还能帮你预防乳腺癌。

　　导致乳腺癌的原因有很多，除了因为日常生活中面对的环境污染、工作压力过大、作息不当、乳房护理不周之外，女性体内雌激素过低也是导致乳腺癌的主要原因之一。

　　平时多食用富含水溶性纤维素的食物，能够让雌激素在血液循环中保持适宜水平，不但能够避免因为雌激素过低而导致的如乳腺癌等疾病，同时还能避免雌激素过高而引发的其他疾病。

　　D. 如果你有高血压家族史

　　如果你的父辈有高血压，那么你也应该从30岁左右就开始注意增加运动和控制饮食。如果这两样你都坚持不了，那试试用水溶性纤维素帮忙。研究发现，饮食中的水溶性纤维越多，罹患高血压和心血管疾病的风险就越小。

　　美国心脏协会有报告称，当体内纤维素摄入不足时，94%的胆固醇都会被人体重新吸收。因此早餐食用燕麦片、豆浆、大麦粥等富含水溶性纤维的食物，每一餐都要保证充足的蔬菜与水果摄入量。

　　水溶性纤维素可结合胆固醇，使其直接从粪便排出，由此降低胆固醇，预防心血管疾病。

　　E. 如果你需要控制血糖

　　糖尿病患者越来越多，几乎到了每三个家庭就会有一位家庭成员需要控制血糖的地步。

　　医生建议糖尿病人最好不要吃“常规主食”，将米饭、面食等主食逐渐替换为燕麦、大麦等粗纤维粮食。因为燕麦中含有的水溶性纤维素与糖类分子结合在一起时，可以减缓碳水化合物的吸收速度，这样就可以帮助保持餐后血糖浓度的稳定。

　　当天吃当天见效的“便得好”小食

　　蓝莓山药

　　【功效】不但通便，还润肠，让你便得很舒服

　　1. 山药洗净去皮，隔水蒸熟后用勺子把山药压成泥。

　　2. 搅拌过程加入一点盐和牛奶，搅匀后成型。

　　3. 将蓝莓酱稀释后加入蜂蜜搅匀，淋在山药泥上即可。

　　日式海藻沙拉

　　【功效】最适合爱吃肉的人！通便同时帮助排毒。

　　1. 将海藻用水洗净，再用热水氽烫捞起后晾凉，沥干备用。

　　2. 将适量苹果、红萝卜与黄瓜洗净切开去籽，切成薄片，洒盐备用。

　　3. 将全部材料与调味酱、酱油、香醋等一起混合搅拌均匀后即可食用。

　　健康蔬果汁

　　蔬菜和水果混合榨汁不但能够改善各自口感，还能同时吸收更多营养素及水溶性纤维素。将适量蔬果切碎后加入适量饮用水榨汁，鲜榨即饮效果最好。以下几种混合果蔬汁配方适合有降体重、降血脂、降血糖需求的人群，当你爱上健康果蔬汁后，也可以自行DIY配方。享受轻松排毒的畅快感觉，还能给你好心情。

　　白色果蔬汁：排毒利胆。白菜200克、苹果2个。

　　红色果蔬汁：提神养颜。胡萝卜1根、番茄2个。

　　绿色果蔬汁：清肠通便。奇异果2个、黄瓜1根。

　　紫色果蔬汁：降压瘦身。甜菜根3枚、蓝莓若干。