さらば、ぷよぷよお腹よ!しぶとい脂肪がごっそり落ちる9つの方法

さらば、ぷよぷよお腹よ!しぶとい脂肪がごっそり落ちる9つの方法ぷよぷよとたっぷり脂肪が付き膨らんでしまったお腹だと、おしゃれも思うように楽しめなかったり、水着を着るのも気が引けてしまいますよね。

それに、豊かなお腹周りは年齢より老けた印象を周囲に与えてしまうこともあります。

そんなお腹の脂肪による悩みを手軽に解決できる方法があるのをご存じですか?

ここでは、お金をかけず無理なく、毎日の生活で簡単に取り入れられる、お腹の脂肪をスッキリと落とす方法をお伝えします。

 

さらば、ぷよぷよお腹よ!しぶとい脂肪がごっそり落ちる9つの方法

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あなたの脂肪の種類は?

さらば、ぷよぷよお腹よ!しぶとい脂肪がごっそり落ちる8つの方法
まずは、あなたの脂肪の種類を知りましょう。

大きく分けて脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があり、その種類によって対策が変わってきます。

皮下脂肪

皮下脂肪とは皮膚の下にあり、つまむことができる脂肪を言います。

皮下脂肪には、体温を維持するという大切な機能があるのですが、つき過ぎてしまうとタプタプとした印象になり、見た目もよろしくありません。

また、筋肉を燃やさないと落ちにくい脂肪のため、中性脂肪に比べて燃焼には時間がかかります。

筋肉量が多い男性に比べ、筋肉が少ない女性につきやすい脂肪とも言われています。

関連記事:皮下脂肪の落とし方|お腹の脂肪を撃退するダイエット法12選

内蔵脂肪

内臓脂肪とは、内臓の周りにつく脂肪のことをいい、体が必要とするエネルギー以上に食べものを摂り過ぎてしまい、消費しきれず溜まってしまったエネルギーが内臓脂肪になります。

内臓脂肪は女性に比べ男性につきやすいという特徴があります。

その理由は、男性ホルモンの特徴に筋肉を使うときに内臓脂肪を貯蓄させるという働きがあり、女性にくらべ男性が溜め込みやすい脂肪であるからです。

また、中性脂肪は食事コントロールで落ちやすく、皮下脂肪に比べて運動や筋トレを多くする必要がないということがあります。

関連記事:内臓脂肪の落とし方|お腹の脂肪がみるみる消えるダイエット法15選

 

脂肪を減らす食事法とは?

さらば、ぷよぷよお腹よ!しぶとい脂肪がごっそり落ちる8つの方法
最近では朝ごはんを食べずに出かけるという人が多いようですが、その分、昼食や晩ごはんは揚げ物などの高カロリーのものが欲しくなり、たっぷりの量を食べてしまうことになります。

脂肪を減らすには、朝ごはんはしっかりと食べ、昼食は普通量、晩御飯は少量という食事法が一番効果的なのです。

朝はエネルギー消費が最も高くなる時間帯なので、たくさんの量を食べても太ることがありませんが、逆に夜はエネルギー消費が低下するため、食べた分だけ脂肪になります。

ですので、朝型の食事に切り替えることが効率的に脂肪を落とす最善の方法だと言えます。

また1日の食事の理想的な比率としては、朝5:昼3:夜2です。また、満腹まで食べず、腹8分目で抑えるようにしましょう。

 

効率的に脂肪燃焼を促す食事内容

1日3食がダイエットの基本ですが、摂る食事のカロリーや栄養バランスなどに注意することが大切なポイントになります。

当然のことながら、消費カロリーより摂取カロリーが上回っては、痩せることができません。

食生活の基本は、「消費カロリー>摂取カロリー」ということをしっかりと覚えておいてください。

それでは、どのような食事内容がお腹の脂肪を落とせるのかをお伝えします。

脂質を控える

揚げ物やスナック菓子、脂身の多いお肉などは高カロリーなため、ダイエット時には不向きなので控えるようにしましょう。

ただし、魚に含まれている脂質は体の脂肪になりにくい性質を持っており、タンパク質を補うという意味では必要なものなので、肉食よりも魚食へと変えることをおすすめします。

炭水化物は必ず摂る

炭水化物抜きダイエットが話題になっていますが、炭水化物は人が活動するためのエネルギーの元になる栄養素です。

全く摂らなくなると疲れやすくなったり、思考が働かなくなったりして、ダイエットが順調に進まなくなりますので、適量は必ず取るようにしましょう。

ただし、カロリーは高いので、過度な摂りすぎは禁物です。

タンパク質をたっぷりと摂る

タンパク質は、皮膚や髪を作るための栄養源なので、人間の体を作る上でとても大事なものです。

また、筋肉を作るのもタンパク質。筋肉が多い体は何もしない状態でもエネルギー代謝が多くなるため、自然に痩せることができます。

ですので、ダイエット中でも納豆や豆腐、赤身の魚などを積極的に食べるようにしましょう。

飲むだけで手軽にタンパク質が摂れるプロテインドリンクもおすすめです。

 

腹筋運動はお腹の脂肪に効果的?

さらば、ぷよぷよお腹よ!しぶとい脂肪がごっそり落ちる8つの方法
腹筋運動は何十回も行わないと効果がないと思われがちですが、回数を多く行うことが重要なポイントではありません。

たくさんの回数を行うことは、スポーツ学での持久力アップを目的として行っているのです。

お腹の脂肪を落とす目的は、スッキリとした状態にシェイプアップすること。このシェイプアップには、たくさんの回数をこなす必要はありません。

引き締め効果に最適な回数は、10回を3セット行うことです。

少ない回数で効果があるのか?と心配になるかもしれませんが、この時に一番重要なことは、お腹の痩せたい部分の筋肉を意識しながら、ゆっくり行うことにあります。

1回の腹筋運動で、上体上げるのに5秒、下ろすのに5秒の計10秒かけてみましょう。

さらに引き締めたい部分に意識を集中させながら行うとさらに効果的です。

 

腹筋の使い方を知ろう

これから、腹筋のトレーニング方法をご紹介しますが、その前に腹筋の使い方について知っておきましょう。

腹筋の使い方というのは、お腹には上、下、横とそれぞれに筋肉がありますが、どう力を入れればどこの部分に力が入るかを自分でコントロールできるようにすることです。

力の入れ方を知らずにご紹介するトレーニングをやってしまっては、正しい場所に力が入っておらず効果的なトレーニングになっていない場合があります。

それでは、正しい腹筋の使い方を知るためのやり方をご説明します。

まずは膝を立てて仰向けに寝転びましょう。そして、お腹に力を入れます。この時、できるだけお腹全体の筋肉を入れるように心がけます。

そして、力を入れたお腹を両手で押すような感覚で触ってみましょう。

お腹の上の部分、下の部分、両脇と手で触り、少し強めに押してみてください。すると、力が入っていない部分があると思います。

もし、力が入っていない部分があったなら、それは腹筋が使えていない部分ということになります。

力が入っていない箇所が見つかったら、その箇所に手を当て示してあげながら、意識を集中してその部分にも力を入れてみましょう。

このように、腹筋が使えていないと筋トレの意味がなくなってしまうので、定期的にチェックしながら進めてください。

 

お腹の中心部分の脂肪と横腹の脂肪に効く腹筋法

お腹の中心にある腹直筋は上部と下部に分けられます。

胸下からおへそまでの腹直筋の上部を引き締める腹筋

①まず仰向けに寝て、頭を軽く浮かせてひざを軽く曲げます。

②その状態で、おへそが見えるところまで息を吐きながら、ゆっくり5秒くらいかけて上体を起こします。

この状態で3秒程度停止し、またゆっくり5秒かけて戻しましょう

※この動作を10回、3セット行いましょう。

おへそから下の腹直筋の下部を引き締める腹筋

①仰向けに寝て、足を軽く上げます。

②その状態から、ゆっくりとさらに足を上げます。そしてゆっくり元に戻します。

※この動作を10回、3セット行います。足を上げるときには反動を使わず、お腹の筋肉を使いながら行いましょう。

横腹の脂肪を取り去る腹筋

①仰向けに寝て軽く頭の下で手を組み、膝を軽く曲げます。

②この状態から、上体を軽く起こしながら、体を左と右に息を吐きながら交互にねじります。左右にねじったら、上半身を元に戻します。

※この動作を10回、3セット行いましょう。

 

早いスピードで脂肪を落とす秘策その1

さらば、ぷよぷよお腹よ!しぶとい脂肪がごっそり落ちる9つの方法
腹筋運動を行う際に有酸素運動と組み合わせることで、より一層速いスピードでの脂肪燃焼効果が期待できます。

理想の方法としては、ウォーキングやランニング・水泳などの有酸素運動を20分行った後に、先ほど紹介した腹筋運動をセットで行う方法です。

有酸素運動を行うことで体内のエネルギーが効率的に消費され、さらに体に酸素が取り入れられ脂肪燃焼に効果があります。

有酸素運動は最低でも週に3回以上を目標に行うことで、さらに脂肪燃焼スピードを加速させてくれます。

 

早いスピードで脂肪を落とす秘策その2

さらば、ぷよぷよお腹よ!しぶとい脂肪がごっそり落ちる9つの方法
さらに、代謝アップの秘策として、可能であれば腹筋以外にも体の筋肉をつけると、より早く脂肪を落とすことができます。

人間の体は筋肉があることで、自然と代謝がアップし、エネルギーや脂肪の燃焼を増やすことできます。

特に皮下脂肪型肥満の方は、食生活だけでの脂肪燃焼にはかなりの時間とストレスがかかってしまうため、筋トレをすることをおすすめします。

鍛える部位としては、大きな筋肉である、足と胸と背中がいいでしょう。

足と胸と背中の筋肉を鍛えるトレーニングとしては、足はスクワット、胸は腕立て伏せ、背中は背筋がおすすめです。

スクワットの方法

基本姿勢は、肩幅に足を開き、つま先は前に向けます。手は肩と同じ高さで前に伸ばします。

ここから、股関節から後ろに曲げるように、ゆっくり膝を曲げていきます。イメージとしてはおしりを後ろにつき出すような体制です。

この時膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。

地面と太ももが平行になったら上がりましょう

※この動作を10回、3セット行います。

腕立て伏せの方法

基本姿勢は、手をつく位置は肩幅よりも10cmほど外側で、肩・腰・足が一直線になるような体制にします。

こと時、つらい人は膝をついても大丈夫です。胸にしっかりと負荷を与えることが大事なので、無理をして膝をつかないでやる必要はありません。

そこから、胸が床につく寸前まで体を垂直におろし、地面との平行を保ったまま元の位置に戻ります。

つらくなると体の軸がぶれてしまいがちですが、正しいフォームを保つことを意識して行いましょう。

※この動作を10回、3セット行います。

背筋の方法

基本姿勢として、まず四つん這いになり、おしりを後ろに突き出すように背中を反らします。

たったこれだけですが、背中の筋肉が伸縮しているのが分かるはずです。

もう少し負荷をかけたい方は、首も反らすことでさらに効果があります。

※この動作を10回、3セット行います。

 

ダイエットの掟10ヶ条

ダイエットを成功させるためには、「とにかく継続すること」がなによりも大事です。

ここにダイエットの掟10ヶ条をご用意しました。朝1日のスタートのときと、夜寝る前にこの掟を見て、モチベーションを高めましょう。

1.早食いはやめる
2.お酒はひかえる
3.毎日体重に乗る
4.食のバランスは5:3:2
5.21時以降は食べない
6.食後は歯を磨く
7.ながら食べはしない
8.1口30回噛む
9.姿勢をよくする
10.自分を褒める

 

まとめ

さらば、ぷよぷよお腹よ!しぶとい脂肪がごっそり落ちる9つの方法

 

・あなたの脂肪の種類は?

・脂肪を減らす食事法とは?

・効率的に脂肪燃焼を促す食事内容

・腹筋運動はお腹の脂肪に効果的?

・腹筋の使い方を知ろう

・お腹の中心部分の脂肪と横腹の脂肪に効く腹筋法

・早いスピードで脂肪を落とす秘策その1

・早いスピードで脂肪を落とす秘策その2

・ダイエットの掟10ヶ条

 

お腹の脂肪を落とすには、毎日の食事内容の工夫と、しっかりと効果が出る腹筋運動を行うことで可能になります。

上記の項目を実践していただき、脂肪たっぷりのぷよぷよお腹とさよならして、引き締まったスッキリスリムなお腹を手に入れてください。


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