Раздел 6. Термины базовых видов аэробики. Классическая аэробика.
12 Марта 2012
Обычная ходьба (March). Ходьба выполняется на месте, с продвижением вперед, назад, по диагонали, кругу. Туловище при этом прямо, без излишнего напряжения, руки работают разноименно, колено опорной ноги слегка согнуто. Шаги выполняются мягко, без удара об пол.
Шаг с поворотом кругом. Представляет собой разновидность марша (обычной ходьбы) с поворотом кругом, который выполняется на двух ногах. Затем движение повторяется. Полный цикл выполняется на 4 счета. Туловище прямо, колени слегка согнуты.
Ходьба высоко поднимая колени ( Knee Lift или Knee Up). Ходьба выполняется на 2 счета. Бедро согнутой ноги - параллельно полу, колено опорной слегка согнуто.
V- шаг (Step). Шаг ноги врозь – ноги вместе, выполняется на 4 счета.
Выставление ноги на носок (Push Touch или Toe Tap) с подскоком на опорной. Выставление ноги на носок выполняется вперед, в сторону назад или в диагональ с касанием носком пола, без переноса тяжести тела. Колени слегка согнуты, фиксированы.
Разновидности: выставление на пятку вперед, в сторону, назад, в диагональ (Heel Dig или Heel Touch), выставление ноги на носок в диагональном направлении в скрестном положении впереди или сзади (Сross-Step).
Переход с одной ноги на другую в стойке ноги врозь ( Side to side или Plie Touch или Side Tip) выполняется на 2 счета. И.п.- широкая стойка ноги врозь, ступни слегка развернуты наружу, небольшой полуприсед. Движение заключается в переносе тяжести тела с ноги на ногу, свободная нога касается пола полупальцами. Туловище и таз находятся строго во фронтальной плоскости на протяжении всего движения. Пятка опорной ноги на полу.
Переход с одной ноги на другую со сгибанием ноги назад (Hopscotch или Hamstring Curl или Leg Curl ). Переход с ноги на ногу с одновременным сгибанием свободной ноги назад. Упражнение выполняется из широкой стойки ноги врозь, стопы параллельны, колени слегка согнуты в течение всего упражнения. Нога сгибается до положения – голень параллельна полу или под тупым углом к бедру (в зависимости от индивидуальной подвижности в тазобедренном и коленном суставах), при этом бедро не должно быть впереди линии туловища, колено вниз (невыворотно). В фитнес-аэробике выполняется чаще всего на подскоке.
Приставной шаг (Step Touch). Выполняется на 2 счета. Работающая нога ставится на пол с перекатом от носка к пятке, другая приставляется на полупальцы или всю стопу. Выполняется вперед, назад, в сторону, по диагонали, с поворотом направо, налево, кругом. В композициях часто несет вспомогательную функцию для выполнения прыжков или исполняется с танцевальной окраской (с движением таза в сторону, поворотом коленей в сторону и т.п.
Приставной шаг с полуприседом (Squat). Выполняется на 2 счета с полуприседом: 1 – широкий шаг правой (левой) в сторону, одновременно выполняется полуприсед на двух ногах, 2 – приставить левую к правой в и.п. (ноги вместе, колени слегка согнуты). Во время выполнения полуприседа пятки не отрываются от пола.
Скрестные шаги в сторону (Grapevine). Представляет собой сочетание скрестного и приставного шага. Выполняется на 4 счета. Первый шаг правой (левой) ногой делается в сторону (с пятки перекатом на всю стопу), второй левой (правой) – скрестный сзади правой. Затем выполняется приставной шаг вправо. При этом туловище и таз сохраняют фронтальную плоскость, туловище прямо, колени слегка согнуты. В соревновательных комбинациях обычно выполняется с предварительного подскока на двух (на счет «И») или в сочетании со скачком на две ноги на счет «4».
Выпад (Lunge). Данная разновидность движений представляет собой знакомые нам выпады, которые могут выполняться вперед, назад, в сторону, в диагональ. Нога, на которую выполняется «падающий» шаг, может быть слегка согнута или явно в согнутом положении (Flexted Lunge). Шаг должен быть достаточно широким, так, чтобы свободная нога и и туловище были на одной линии. Пятка свободной ноги отрывается от пола, колено опорной ноги располагается над носком. В фитнес-аэробике часто исполняется на подскоках.
Мамбо (Mambo). Выполняется на 4 счета: 1 – шаг правой вперед, 2 –скрестный шаг левой впереди правой, 3 - шаг правой назад, 4 – приставить левую к правой. Аналогично движение выполняется с другой ноги. Этот элемент заимствован из латинских танцев, отчего и получил название «мамбо».
Приседания (Plie). Выполняется в широкой стойке ноги врозь, стопы параллельно или слегка в выворотном положении, но колени всегда расположены над носками, прямое туловище наклонено вперед, кисти на бедрах.
Кик (Kick). Одна нога выполняет мах вперед (Low Kick), носок оттянут, одновременно опорная нога выполняет пружинное движение (Hop). Затем маховая нога возвращается к опорной в и.п., одновременно вновь выполняется пружинное движение на опорной ноге. В аэробике низкой интенсивности возможен вариант без вторичного пружинного движения на опорной ноге. Кик выполняется вперед, назад, в сторону, в диагональ. Туловище сохраняет прямое положение, опорная нога слегка согнута.
Бег (Jogging или Jog). Обращается внимание на амортизирующую работу стопы – перекат с носка на пятку. В композициях по фитнес-аэробике часто используется для перестроения.
Скачки с одной ноги на две (Chasse). Движение аналогично приставному шагу, но выполняется скачком: шаг в сторону (вперед, назад, в сторону или в диагональ) с последующим приземлением на две ноги, стопы вместе. Выполняется на 2 счета.
Прыжки ноги врозь (Jumping Jack). Прыжки выполняются из и.п. ноги вместе, конечное положение - ноги врозь. Голени перпендикулярно полу, стопы и бедра слегка развернуты наружу, колени над носками. Приземление осуществляется перекатом с носков на пятки. Колени слегка согнуты. Упражнение выполняется на 2 счета.
Основные движения руками
Упражнение для двуглавой мышцы плеча (Biceps Curl). И.п. – руки согнуты, локти вниз, кисти в кулаке. Выпрямить руки вдоль туловища (локти остаются слегка согнутыми), вновь согнуть. Чаще всего данный тип движения сочетается с приставными и скрестными шагами.
Упражнения для трехглавой мышцы плеча (Triceps Curl). И.п. – руки согнуты, локти отведены назад. Выпрямить руки назад-книзу вдоль туловища. Чаще всего используется на приставных скрестных шагах, в выпадах.
Упражнение для круглого пронатора (Upright Row или Shoulder Row Up). И.п. – слегка согнутые руки перед телом, кисти в кулаке, ладони вниз (для женщин – ладони к себе), согнуть руки перед грудью, опустить в и.п. Сочетается с приставными, скрестными шагами и их разновидностями.
Упражнение для латеральной головки трехглавой мышцы плеча (Front Laterals). И.п. – слегка согнутые руки внизу, поднять руки вперед до уровня плеч, опустить в и.п. Имеет широкий спектр использования (сочетается с бегом, различного рода шагами, прыжками ноги врозь и т.п.).
Упражнение для трапециeвидной мышцы плеча (Side Laterals). Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется в стороны.
Упражнение для грудных мышц (Chest Press). И.п. – руки согнуты перед грудью, плечо и предплечье на одном уровне, ладони вниз. Выпрямить руки вперед (локти остаются слегка согнутыми), вернуться в и.п.
Упражнение для дельтовидной мышцы ( Overhead Press).
Выполняется аналогично предыдущему, но с подъёмом рук вверх (чуть впереди туловища).
Упражнения для мышц груди (Butterfly). И.п. – руки согнуты в стороны, предплечье вверх, ладони внутрь. Сохраняя вертикальное положение – руки вперед, ладони к себе. Плечи опущены вниз, руки в стороны не заводятся назад.
Термины, применяемые в степ-аэробике
1. Шаги ноги вместе, ноги врозь (Straddle Up). Из и. п. стойка ноги врозь по сторонам платформы (вдоль ), шаг правой на платформу, приставить левую, одновременно выпрямляя ноги. Поочередно шагом правой, левой сойти с платформы. Движение выполняется на 4 счета. Подход выполняется в продольной относительно платформы стойке.
2. Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется из и. п. стойка ноги вместе на платформе. Straddle Down
3. Шаг с повортом (Turn Step). И. п. – стойка боком к платформе. Шаг правой на платформу, шагом левой на платформу, с поворотом лицом к основному направлению (продольно платформе), стойка ноги врозь. Шагом правой назд в диагональном направлении (разворачиваясь в диагональ), шаг правой назад с платформы, приставить левую к правой (и. п.). Аналогично выполняется с другой ноги.
Подход при выполнении: в диагональном направлении с угла платформы.
4. Шаг через платформу (Over the Top). Из и. п. – стойка ноги вместе боком к платформе (продольно). Шагом правой в сторону стать на платформу, приставить левую. Шагом правой сойти с платформы (по другую сторону), приставить левую на полупальцы к правой. То же с другой ноги.
Подход при выполнении: сбоку в продольной стойке относительно платформы.
10. Шаги из угла в угол платформы (Corner to Corner)
11. Шаги через платформу в продольном направлении (Across).
12. Выпады (Lunges) в сторону и назад. Выполняются в продольной или поперечной к платформе стойке. Технические требования те же, что в классической аэробике.
Подход к исполнения: сверху.
Варианты:
- Повторное выполнение с одной ноги
- Со сменой ноги
13. Приставные шаги ноги вместе, ноги врозь ( T-Step). Из и. п. –стойка ноги вместе в поперечной стойке на конце платформы. Шаг правой вперед, приставить левую к правой (выполняются на платформе), шагом правой, затем левой в сторону (сойти с платформы – стойка ноги врозь). Шаг правой на платформу, приставить левую к правой. Шаг левой вперед, приставить правую (выполняются на платформе).Выполняется на 8 счетов. То ж с другой ноги.
Подход к исполнению: с конца и по обе стороны платформы.
14. Шаги углом (L-Step). Из и. п. в стойке у конца платформы в продольном направлении, шаг правой, затем левой на платформу. Шаг правой в сторону (сойти с платформы, приставить левую к правой. Выполняется на 4 счета. То же с левой ноги с другого конца платформы.
Подход к исполнению: спереди и с конца.
15. Шаг с поворотом на 90 градусов со сгибанием ноги вперед и подскоком на опорной (1/4 Hop-Turn). Из и. п. – стойка на двух ногах у третьей части платформы (продольно). Шагом правой на платформу, сгибая левую вперед поворот направо. Шагом левой назад сойти с платформы, приставить правую к левой. Выполняется на 4 счета. То же с другой ноги с другой трети платформы.
Подход к исполнению: сбоку, с края, с угла, по сторонам (конечное положение – стойка ноги врозь).
Варианты:
- из и. п. – по диагонали с края платформы;
- с поворотом на 180 градусов с различным подходом (и. п. относительно платформы – 1/2 Hop-Turn).
16. U-Step. То же, что упр. 8, но с небольшим продвижением. Подход к исполнению: сбоку, с конца.
17. A-Step. Из и. п. – лицом к платформе у края в продрольном направлении. Шагом правой в центр платформы, приставить левую к правой. Шаг правой назад по диагонали – сойти с платформы, приставить левую к правой. Выполняется на 4 счета. То же с другой ноги.
18. Возможно выполнение подскоков.
А. Leap 1 – наскок на платформу на одну ногу, приставить другую, сойти с платформы на шагах.
Б. Leap2 - наскок после шага на 2-ой счет (на платформе), сойти с платформы шагами.
В. Run-Run– сочетание упр. А и Б (Double Leap).
Г. Hop – шаг с последующим подскоком.
19. Прыжки – выполняются толчком двух ног с приземлением на две или с одной ноги на две на платформе или на платформу.
