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Ballaststoffe in der Nahrung
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Zur AnmeldungWarum braucht man Ballaststoffe in der Nahrung?
Mit Ballaststoffen sind in diesem Zusammenhang Pflanzenfasern gemeint. Im Allgemeinen erleichtert eine ballaststoffreiche Ernährung die Verdauung. Ballaststoffe sind die Bestandteile der Pflanzen, die im Magen und Darm nicht aufgespalten werden. Sie passieren den Darm unverändert und nehmen dabei Abfallprodukte mit, die nicht vom Körper aufgenommen werden sollen. Menschen, die unter Verstopfung, Hämorrhoiden, Reizdarm oder Divertikeln im Darm leiden, profitieren stark von einer ballaststoffreichen Ernährung. Ballaststoffe haben neben ihrer positiven Wirkung auf den Darm noch weitere gute Eigenschaften. Sie können zum Beispiel dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und so das Risiko für Herzerkrankungen zu reduzieren. Darüber hinaus ist bewiesen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung vorbeugend gegen bestimmte Krebsarten wirken kann. Patienten mit Diabetes können mithilfe einer ballaststoffreichen Ernährung eine bessere Kontrolle ihrer Blutzuckerwerte erreichen, weil die Ballaststoffe andere Nahrungsmittel mit höherem Kaloriengehalt ersetzen können.
Wie lässt sich der Ballaststoffanteil erhöhen?
Ballaststoffe sind in einer ganzen Reihe von Lebensmitteln zu finden:
- Erbsen, Bohnen, Obst, Kartoffeln und Gemüse
- Kleie, Weizen, Hafer, Gerste und Reis
Die Ballaststoffaufnahme sollte bei Erwachsenen bei einer Menge von rund 30 g pro Tag liegen. In der heutigen Zeit liegt die durchschnittliche Aufnahme nur bei etwa 18 bis 20 g pro Tag.
Die wichtigste Maßnahme ist, regelmäßige, aber nicht so große Mahlzeiten einzunehmen. Essen Sie 3–5 Mahlzeiten pro Tag. Gestalten Sie Ihre Mahlzeiten gern vielseitig, um die Lust an ballaststoffreichen Produkten nicht zu verlieren. Bei der Zusammenstellung Ihrer Mahlzeiten können Sie die unten stehende Liste als Ausgangspunkt nutzen. Es ist außerdem wichtig, ausreichend zu trinken, am besten 1,5 bis 2 Liter pro Tag. Wenn Sie noch ein bisschen mehr tun wollen, ist Sport eine wichtige Ergänzung zur Verbesserung der Verdauung.
- 100 g Vollkornbrot (zwei Scheiben Brot) enthalten 5 g Ballaststoffe
- 100 g Weißbrot enthalten 2 g Ballaststoffe
- 100 g dunkles Knäckebrot enthalten 16 g Ballaststoffe
- 100 g Haferflocken enthalten 15 g Ballaststoffe
- 100 g Kartoffeln enthalten 2 g Ballaststoffe
- 100 g Kartoffelchips enthalten 11 g Ballaststoffe
- 100 g Erdnüsse enthalten 8 g Ballaststoffe
- 100 g Mandeln enthalten 14 g Ballaststoffe
- 100 g Himbeeren enthalten 7 g Ballaststoffe
- 100 g Banane enthalten 3 g Ballaststoffe
- 100 g getrocknete Aprikosen enthalten 21 g Ballaststoffe
- 100 g Rosinen enthalten 7 g Ballaststoffe
- 100 g Apfel enthalten 2 g Ballaststoffe
- 100 g Orange enthalten 2 g Ballaststoffe
Wenn Sie beginnen, Ihre Ernährung umzustellen, fangen Sie allmählich an, statt auf einen Schlag alles zu ändern. Stellen Sie die Ernährung langsam und schrittweise um. Wenn die Veränderung zu schnell geschieht, kann es zu Völlegefühlen und Blähungen kommen. Das können Sie vermeiden, indem Sie die Menge an Ballaststoffen nach und nach erhöhen.
Weiterführende Informationen
Autoren
- Philipp Ollenschläger, Medizinjournalist, Köln
