Programme chaise romaine : un entraînement complet pour tous

Programme chaise romaine : découvre notre programme de musculation complet (full body) pour débutants ou grands pratiquants.

Le programme chaise romaine

Depuis 1800, la chaise romaine fascine les sportifs. Avec un design aussi simple, qui pourrait imaginer tous ses bienfaits ? Permettant un travail des muscles profonds du haut du corps, elle a encore de beaux jours devant elle, que ce soit en salle de sport ou à la maison !

Tout d’abord, il faut savoir qu’il existe plusieurs types de chaise romaine. En effet, « la forme » sous laquelle nous la connaissons aujourd’hui est quelque peu différente de sa version initiale. Avec des poignées en plus, une plateforme élévatrice ou encore une chaîne de traction, elle permet un entraînement complet pour le corps du sportif. Nous présenterons ici quelques exercices réalisables sur une chaise romaine comportant poignées latérales et barre de traction horizontale.

Petit rappel initial : pensez à bien vous hydrater avant et après la séance !

Quel exercice pour quel résultat ?

>> JE VEUX DES BRAS MUSCLES

Bon ce n’est un secret pour personne, la chaise romaine est la promesse de biceps et de triceps dessinés à ceux qui la tenteront ! C’est en effet l’utilisation première qu’on lui attribue généralement, bien que les exercices musclent bien plus de zones qu’ils n’y paraissent …

Debout dos à la chaise, vous saisissez les poignées de la barre de traction située au-dessus de votre tête, poings fermés en votre direction. Saisir les poignées de cette façon va davantage faire travailler vos biceps et triceps. Vous regardez droit devant vous et fléchissez vos jambes vers l’arrière de manière à former un angle droit entre vos cuisses et vos mollets.

Maintenez vos genoux serrés et vos chevilles côte à côte pour faire travailler adducteurs et ischios.

Gainez abdos, lombaires et fessiers afin de rester stable durant toute la durée de l’exercice.

Remontez jusqu’à ce que votre menton atteigne la hauteur de vos coudes. Réalisez maintenant vos tractions en effectuant un mouvement lent et contrôlé.

3 cycles de 25 répétitions

Astuce : Effectuer cet exercice en rentrant légèrement les coudes permet de travailler davantage les pectoraux.

Si vous choisissez de fermer les dos de main vers vous, faites attention à bien écarter vos mains sur la barre de traction afin de ne pas contracter les trapèzes au repos (on vous rassure, ils se contracteront naturellement lors de l’exercice !).

Cette position permet de faire travailler plus particulièrement les pectoraux et dorsaux/épaules à condition qu’elle soit bien exécutée.

>> JE VEUX DE BEAUX ABDOS

« Les crunchs il n’y a que ça de vrai pour les tablettes ». Quel vieux cliché ! NON messieurs les crunchs, torsions obliques avec poids et autre exercice visant a priori exclusivement les abdominaux ne sont pas la seule façon d’obtenir de beaux abdominaux. Une manière efficace de renforcer les muscles profonds de la sangle abdominale est bien évidemment le gainage.

Exercice 1. Debout vous vous placez dos à la chaise et saisissez les poignées de chaque côté. Regardez droit devant vous et gainez abdos, lombaires et fessiers. Soulevez vos jambes tendues et maintenues serrées afin de former un angle de 45 à 60°. Maintenez la position 20 à 30s puis revenez lentement en position initiale.

Respirez bien durant toute la durée de l’exercice et pensez à gainer la ceinture abdominale. Ceci permettra d’éviter le risque de blessure qu’il pourrait y avoir en contractant volontairement les abdominaux. Le gainage durant l’exercice permettra une musculation plus profonde de vos chers abdos !

Astuce : Pour les plus avancés, vous pouvez remonter les jambes jusqu’à angle droit. Veillez cependant bien à gainer le dos afin de ne pas créer un mouvement de bascule : il est très important de rester stable durant toute la durée de l’exercice afin d’éviter tout risque de blessure.

Attention aux sportifs sujets aux tendinites au psoas, il faut bien faire partir le mouvement du bas de la sangle abdominale et gainer les jambes pour éviter au maximum de faire porter l’effort sur le psoas. Réalisez l’exercice 2 si vous ressentez une douleur (sinon vous devrez passer par la case kiné, et les manipulations pour détendre le psoas ne sont pas des plus agréables ..).

3 cycles de 25 répétitions

Exercice 2. Debout vous vous placez dos à la chaise et saisissez les poignées de chaque côté. Regardez droit devant vous et gainez abdos, lombaires et fessiers. Soulevez vos jambes fléchies en angle droit et maintenues serrées afin de former un angle de 45 à 60°. Maintenez la position 20 à 30s puis revenez lentement en position initiale, jambes tendues.

Ce deuxième exercice permet d’alléger la tension au niveau du psoas iliaque.

Info : ce deuxième exercice travaille davantage le grand droit.

Astuce : vous pouvez rester dans cette position de la « chaise » et pivoter vos jambes vers la gauche puis vers la droite pour faire travailler plus particulièrement les obliques.

Dans l’un et l’autre de ces exercices, veillez à bien vérifier vos appuis au niveau des bras, de garder le haut du corps gainé et de dégager le cou afin d’éviter les tensions au niveau des trapèzes. Maintenez la tête bien droite et le dos droit, bassin basculé légèrement vers l’avant afin d’éviter de creuser le dos.

Voici une démo vidéo rapide des exercices à faire avec une chaise romaine :

Vous l’aurez compris, même si la chaise romaine fait principalement travailler le haut du corps par les tractions et le gainage, il n’en demeure pas moins que les membres inférieurs sont eux aussi très sollicités, car ils permettent de maintenir une position stable, indispensable à l’entraînement ! Les garder gainés, tendus ou fléchis et surtout bien serrés permettra en plus de les renforcer, tout bénef dans le cadre d’un entraînement complet. Les fessiers sont également mis à rude épreuve pendant l’exercice des leg raise (levé de jambes).

Alors n’attendez plus, si tous les chemins mènent à Rome, ils vous guideront tout droit vers la chaise romaine qui vous livrera les clés pour des muscles divins !

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