Hvorfor trene utholdenhet?
De operative kravene til dagens soldater avhenger mye av god aerob utholdenhet. God utholdenhet gir befal og soldater forutsetninger til å gjennomføre fysisk krevende militære øvelser og andre militære arbeidsoppgaver på en god måte. De fysiske arbeidskravene vil variere fra stilling til stilling, men det er fortsatt et krav om at soldatene skal kunne forflytte seg over lengre avstander med relativ tung utrustning, de skal kunne reagere hurtig med tungt utstyr og arbeide med svært høy intensitet i et kortere tidsrom, samt kunne restituere seg raskt underveis eller i etterkant av fysisk anstrengende aktiviteter for å være klar på nytt.
Regelmessig utholdenhetstrening fører til forbedret fysisk form, noe du vil merke og ha glede av i forbindelse med sivile gjøremål. God fysisk form gir deg større arbeidskapasitet og mentalt overskudd, noe som i neste omgang resulterer i bedre prestasjoner både i arbeid og på skole. Vi har lenge visst at aerob utholdenhetstrening har vært den viktigste treningen for å utvikle prestasjonsevnen i idretter som løping, sykling, langrenn og svømming.
Forskning har også de senere år vist at utholdenhetstrening gir gunstige helseeffekter og kan forebygge en rekke livsstilssykdommer. Riktig dosert aerob utholdenhetstrening kan derfor øke antall leveår og livskvaliteten hos en rekke unge og eldre.
Skal du på opptak til utdanning i Forsvaret?
Prøv vårt 8-ukers treningsprogram.
last ned programmet
Hvordan trene utholdenhet effektivt?
For å trene hjertet og den aerobe utholdenheten på en effektiv måte, er det viktig å velge riktige aktivitetsformer, varighet, intensitet, underlag og treningsmetoder. Utholdenhetstreningen må derfor doseres ut fra formålet med treningen.
Det er for eksempel forskjell på hvilken trening du bør gjennomføre dersom målet ditt er å vinne Birken-merket på ski, eller om du som soldat vil forbedre gangkapasiteten med tung sekk i ulendt terreng.
Skal du gjøre utholdenhetstrening for å utvikle sentrale faktorer som hjerte- og sirkulasjonssystemet, må du velge øvelser og treningsformer som aktiviserer minst 60 prosent av muskulaturen.
Løping, sykling, svømming, langrenn, roing, padling, rask gange, fotball, badminton, squash og basketball er eksempler på gode utholdenhetsaktiviteter. Hvilken av disse aktivitetene som egner seg best, avhenger av formålet ditt med treningen. Dersom du skal få kontinuitet i treningen, bør du velge aktiviteter som du synes er gøy.
Prøv vårt 8-ukers styrke- og utholdenhetsprogram her.
Hvordan få virkning av utholdenhetstreningen?
Virkningen av utholdenhetstreningen avgjøres i hovedsak av hvor lenge og hvor intensivt du trener. Trener du med høy intensitet, blir varigheten på økten kortere enn om du trener med lav intensitet. Skal utholdenhetstreningen gi virkning på den aerobe utholdenheten, må du arbeide så hardt at hjertefrekvensen er minst 60 prosent av maksimal hjertefrekvens.
Du kan ta utgangspunkt i hjertefrekvensen som en enkel måte å måle arbeidsintensiteten på når du trener utholdenhet. Å bruke pulsklokke eller telle hjertefrekvens er imidlertid ikke nødvendig for å gjennomføre god utholdenhetstrening.
Les mer om puls og intensitetstrening her.