Кофеин воздействует сразу на несколько важных систем организма.
Обычно его влияние идет нам только на пользу, но в определенных обстоятельствах кофеином можно отравиться. Если речь идет о здоровом взрослом человеке, то кофеин в дозировке в пределах 400 мг в сутки — скорее полезен для здоровья. Беременным безопаснее не превышать дозу в 200 мг в сутки.
Что такое кофеин
Кофеин — очень интересное биологическое соединение, которое приносит создающим его растениям много пользы.
В чайных листьях, какао-бобах и, например, в семенах гуараны кофеин работает как биологическое оружие. Он защищает растение от поедающих листья насекомых-вредителей и от зеленых конкурентов: когда растение прорастает, кофеин из семени попадает в почву и делает ее непригодной для растений других видов. А вот в составе нектара цветов кофеин вознаграждает пчел-опылителей, побуждая их возвращаться снова и снова. Это увеличивает шанс растения оставить потомство.
На нас, людей, кофеин может действовать и как на пчел, и как на насекомых-вредителей — все зависит от дозы. Действие вещества обусловлено тем, что кофеин очень похож на аденозин — биологически активное вещество, играющее важную роль в человеческом организме.
Вся энергия в нашем организме хранится в виде молекул аденозинтрифосфорной кислоты, или АТФ, которые состоят из аденозина и трех «хвостов» — остатков фосфорной кислоты. Отцепляя эти хвосты, АТФ передают энергию белкам. Когда хвосты у молекулы АТФ заканчиваются, от нее остается только аденозин.
Чтобы «перезарядиться», АТФ нужно время. И если аденозина в организме накапливается слишком много, он начинает связываться с аденозиновыми рецепторами, которые есть в том числе и на клетках мозга — нейронах. Так организм получает сигнал, что настала пора отдохнуть.
Молекула кофеина по форме очень похожа на аденозин. Но кофеин не передает никаких сигналов, а просто играет роль заглушки для рецепторов. Пока кофеин занимает рецепторы, аденозин продолжает накапливаться в организме, но мозг об этом не узнает, поэтому мы не чувствуем усталости.
Когда мы выпиваем порцию кофе, кофеин всасывается в кишечнике примерно за час, поступает в кровь и вместе с ней попадает в мозг. Примерно за два часа концентрация кофеина в мозге становится максимальной, и он начинает занимать рецепторы. Чем больше кофе мы выпьем, тем больше аденозиновых рецепторов займет кофеин — и тем сильнее в итоге будет бодрящий эффект.
Время, в течение которого кофеин будет действовать на организм, зависит от того, сколько чашек кофе выпьет человек, и от его генетических особенностей. В среднем, если человек выпьет чашку кофе в 9—11 утра, ферменты освобождают большую часть рецепторов от кофеина примерно к 10 часам вечера. Накопившийся за это время в организме аденозин снова начнет связываться со своими рецепторами, и человек вскоре почувствует сонливость.
Ферменты, ответственные за разрушение кофеина, кодирует ген CYP1A.
Но разные люди получают в наследство от родителей разные формы этого гена. Есть формы, кодирующие быстро работающие ферменты, и есть формы, кодирующие ферменты, которые работают медленнее. Поэтому некоторых людей кофе заряжает бодростью на целый день, а на других почти не действует.
Как кофеин действует на организм
Как кофеин влияет мозг. Если человек выспался и хорошо себя чувствует, кофеин в дозировке от 30 до 300 мг бодрит и ускоряет время реакции даже у прекрасно выспавшегося человека. Если человек не выспался, то кофеин снижает неблагоприятные эффекты недосыпа: помогает лучше усваивать информацию и принимать более продуманные решения. Это важно, особенно если невыспавшемуся человеку предстоит управлять машиной.
При этом творческие способности кофеин, судя по всему, не улучшает. Это показал эксперимент в 2020 году, в котором участвовало 80 человек. Половина добровольцев принимала по одной таблетке плацебо, а вторая — такую же таблетку, которая содержала 200 мг кофеина. После этого им предлагали решить несколько задач.
В одних нужно было найти правильный ответ, а в других — придумать нестандартное решение. Люди, принимавшие кофеин, легче справлялись с практическими задачами, а вот творческие задачи решали не лучше и не хуже, чем люди, принимавшие плацебо.
О том, как регулярное употребление кофеина влияет на здоровье мозга, мы пока знаем очень мало. Тем не менее у нас есть кое-какие свидетельства в пользу кофеина. Например, результаты 13 исследований показали, что у людей, которые пили по три чашки кофе в день, риск заболеть болезнью Паркинсона на 30% ниже, чем у тех, кто никогда не пьет кофе.
Болезнь Паркинсона — тяжелое заболевание, при котором в нейронах постепенно накапливается вредный белок. Встречается она у 120 людей на 100 000 человек.
Однако рассчитывать на защитный эффект кофе пока преждевременно. Его выявили только в исследованиях, где ученые просто наблюдали за людьми, которые либо пили, либо не пили кофе или чай. Чтобы доказать, что защиту обеспечивает кофеин, а не какие-нибудь другие факторы, нужны более строгие исследования.
Примерно такая же ситуация с болезнью Альцгеймера. Четыре наблюдательных исследования выявили, что любители кофе и чая болеют чуть реже, чем те, кто их не пьет — но это еще предстоит подтвердить.
А вот разобраться, как кофеин влияет на болезни психики, пока не получается. Часть исследований говорит, что связь между психическими расстройствами и кофеином незначительная.
Однако исследование, в котором ученые десять лет наблюдали за 50 000 американок, показало, что женщины, которые пили 2—4 чашки кофе в день, реже болели депрессией, чем те, что пили всего по одной чашке в день.
Как кофеин влияет на сердце и сосуды. И в сердце, и в сосудах есть рецепторы к аденозину. Связываясь с ними, аденозин замедляет сердечные сокращения. А поскольку кофеин мешает аденозину замедлять ритм сердца, долгое время ученые подозревали, что даже небольшое количество кофеина может нарушить ритм сокращения сердца, то есть вызвать аритмию.
Влияние кофеина на сердце изучают как минимум с 1988 года. Однако доказать, что кофеин в безопасных дозировках вызывает аритмию у здоровых взрослых людей, так и не удалось.
У здоровых людей, которые никогда не пили кофеиносодержащие напитки или пьют их очень редко, 250 мг кофеина могут поднять давление на 10 мм ртутного столба. Но для здоровья это не вредно, потому что давление быстро приходит в норму.
Если человек начинает регулярно пить кофе или чай, организм быстро привыкает к кофеину, и давление повышаться перестает. Так что у любителей кофе, не превышающих рекомендованных доз, гипертония развивается не чаще, чем у людей, которые вообще не пьют кофе.
Проблемы с сердечным ритмом могут возникнуть только у людей, уже страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями.
У людей с повышенным артериальным давлением те же 250 мг кофеина могут увеличить артериальное давление более чем в полтора раза, причем чем старше становится человек, тем сильнее эффект. Именно поэтому людям с гипертонией советуют либо совсем отказаться от кофеина, либо заметно сократить его употребление. Это решение нужно принимать с лечащим врачом.
Как кофеин влияет на эндокринную систему. Есть много данных о том, что женщины, которые годами пьют больше двух чашек кофе в день, реже страдают от диабета второго типа, чем те, кто пьет меньше двух чашек.
Например, этот эффект выявило десятилетнее исследование, где ученые наблюдали за 88 000 американок, которые годами отмечали количество употребляемого кофеина и приходили на обследования.
Но почему так происходит, никто пока не понимает. Возможно, причина в том, что кофеин увеличивает концентрацию адипонектина в крови. Этот гормон улучшает чувствительность клеток к инсулину, а значит, предотвращает диабет второго типа.
Однако это еще предстоит доказать. Так что авторы очень просят не рассчитывать на кофе или чай как на средство профилактики диабета второго типа. Для этого лучше подходит рациональное питание и подвижный образ жизни — во всяком случае, у этих способов есть надежные доказательства эффективности.
Хотя в остальных органах тоже есть рецепторы к аденозину, употребление кофеина на них, судя по имеющимся у нас данным, никак не сказывается.
Кофеин в рекомендованных дозах не увеличивает риск переломов, не обладает мочегонным действием и не вызывает ни один из видов рака.
Как кофеин влияет на продолжительность жизни. В 2014—2015 годах появилось довольно много данных, согласно которым люди, пьющие от трех до пяти чашек кофе в день, меньше подвержены риску преждевременной смерти от самоубийств и хронических болезней вроде диабета второго типа и некоторых видов рака.
В 2018 году ученые проанализировали данные более полумиллиона человек и уточнили, что польза от кофе есть у всех людей — вне зависимости от того, какие им достались формы гена CYP1A.
А совсем недавно, в 2020 году, норвежские исследователи проанализировали данные 117 228 женщин и подтвердили более ранние выводы своих коллег: судя по всему, кофе действительно снижает риск преждевременной смерти от хронических болезней. При этом объяснений у этого явления по-прежнему нет.
Когда кофе может навредить. Рецепторы к аденозину есть почти на всех органах, поэтому кофеин влияет на организм в целом, от мозга и сердечно-сосудистой системы до легких и мочевого пузыря. Это воздействие может быть отрицательным, но только в том случае, если в организм поступает слишком много кофеина.
Считается, что человек старше 18 лет без хронических заболеваний и беременности может без вреда для здоровья употреблять по 400 мг кофеина в сутки. Столько содержится в 2—4 чашках кофе объемом 230 мл.
При этом здоровый человек не отравится кофе или чаем, даже если выпьет больше четырех чашек. Смертельные отравления наблюдались, только если люди принимали около 10 граммов кофеина за раз. Как правило, это происходит при передозировке лекарствами и иногда — энергетическими напитками. Чтобы получить такую же дозу кофеина из кофе, человеку пришлось бы выпить около 20 литров кофе в сутки.
При этом все люди разные: некоторые здоровые люди старше 18 лет отличаются повышенной чувствительностью к кофеину. Поэтому ученые и врачи и рекомендуют ограничиться 400 мг — это гарантирует, что проблем не возникнет, а влияние на здоровье останется сугубо положительным.
Но взрослые дозировки кофеина не подходят людям младше 18 лет, беременным и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Нужно это учитывать, иначе можно ненароком себе навредить.
У детей и подростков масса тела меньше, чем у взрослых, и взрослой дозой кофеина они могут отравиться, поэтому до шести лет кофеин безопаснее вообще не употреблять. Дети 6—12 лет со средним весом 30 кг могут усвоить всего 75 мг, а подростки 13—17 лет со средним весом 55 кг — 137,5 мг кофеина в день.
Беременным обычные дозировки кофеина тоже не подходят. Если женщина регулярно превышает допустимую для беременных дозу кофеина, увеличивается риск выкидыша и вероятность того, что ребенок родится с низким весом. Поэтому Американская коллегия акушеров и гинекологов советует беременным употреблять не больше 200 мг этого вещества в день.
Вызывает ли кофеин зависимость
Кофеин относится к психоактивным веществам — так принято называть любые химические соединения, которые изменяют состояния психики. Однако не все психоактивные вещества — наркотики.
Употребление наркотических веществ заставляет мозг высвобождать большое количество нейромедиатора дофамина в оболочке прилежащего ядра. Эта структура считается центром вознаграждения, то есть отвечает за мотивацию и формирование зависимости.
Кофеин в рекомендованных дозах тоже высвобождает дофамин. Но происходит это в другой зоне мозга — в префронтальной коре, которая отвечает за внимание и самоконтроль, а в формировании зависимости не участвует. Поэтому кофеин в рекомендованных дозах не вызывает наркотическую тягу и не причиняет проблем ни любителю кофе, ни его близким.
Но если человек систематически превышает рекомендованные дозы, у него может возникнуть расстройство, связанное с употреблением кофеина. При этом состоянии человек очень хочет сократить употребление этого вещества, но не может.
Люди с этим расстройством вынуждены употреблять больше и больше кофеина, потому что прежние дозы со временем перестают действовать, а без него человек плохо себя чувствует. А еще у людей с этим расстройством выше риск стать зависимыми от более опасного психоактивного вещества — например, от табака или алкоголя.
При попытке резко бросить употреблять кофеин примерно половина людей столкнется с симптомами отмены: сонливостью, вялостью, головными болями, тошнотой и болями в мышцах. Обычно они начинаются через 12—24 часа, становятся наиболее сильными через один-два дня и сохраняются до девяти дней. Но если бросать не резко, а снижать ежедневные дозы кофеина постепенно — например, в течение двух-трех недель, — симптомы отмены почти не ощущаются.
Со временем чувствительность к кофеину восстанавливается. Примерно через год после отказа от кофеина на человека снова начнут действовать безопасные дозы — и человек, когда-то страдавший от расстройства, снова сможет иногда пить кофе или чай.
Как рассчитать оптимальную порцию кофеина
Если из всех кофеиносодержащих напитков вы предпочитаете кофе, уложиться в рекомендованные 400 мг кофеина довольно просто. Достаточно пить не более двух чашек заваренного или не более четырех чашек растворимого кофе — при условии, что объем чашки не превышает 230 мл.
Но если вы пьете другие кофеиносодержащие напитки — например, чай или энергетики, — или принимаете лекарства с кофеином, нужно учитывать концентрацию кофеина во всех этих продуктах. Обычно эта информация есть на этикетке.
А еще можно ориентироваться на табличку, которую рассчитали авторы международного справочника для врачей Uptodate.
Содержание кофеина в продуктах питания и напитках
| Продукт | Порция в мл | Содержание кофеина в мг |
|---|---|---|
| Кофе заваренный | 235 | 102—200, в среднем 133 |
| Кофе растворимый | 235 | 27—173, в среднем 93 |
| Кофе без кофеина | 235 | 3—12, в среднем 5 |
| Эспрессо | 30 | 30—90, в среднем 40 |
| Эспрессо без кофеина | 30 | 4 |
| Чай заваренный | 235 | 40—120, в среднем 53 |
| Чай бутилированный Nestea | 355 | 26 |
| Кока-кола, обычная и диетическая | 355 | 35—47 |
| Энергетик Red Bull | 245 | 80 |
| Энергетик Monster Energy | 470 | 160 |
| Горячий шоколад | 235 | 3—13 |
Возьмешь турку, насыпешь туда свежепомолотого кофе. Стоишь, медитируешь, снимаешь пенку. Потом наливаешь в любимую кружку и сидишь себе вкушаешь напиток богов.
А на работе налила из кофемашины, встала, болтаешь с коллегами - кофе брейк.
Или едешь за рулем - взяла навынос, хлебаешь себе в удовольствие.
Или сидишь на диете, заказала чашечку кофе - и вроде не с пустыми руками.
Короче я никогда кофе не брошу)
PK, обожаю залипать на полчаса с утра! Неспешно попиваешь кофе из турки, что-то читая. С чаем никогда так не получалось. От перенесенного ковида самым ужасным воспоминанием для меня остался месяц, когда я не чувствовала аромата кофе, и ритуал пришлось забросить))
Aleksandr, в таком случае, я бы на вашем месте не стала пить такие таблетки, т.к. производитель обязан указывать по крайней мере информацию о составе. что в этой инструкции вообще указано?)
Имхо, польза и удовольствие от кофе переоценивают в последнее время, просто культ какой-то создан в нашей цивилизации.
Все эти инстаграммные прогулки с крафтовыми стаканчиками, сотни видов напитков на основе кофе, а еще кофейни, автоматы и островки на каждом углу, у многих утро-неутро/перерыв - неперерыв/прогулка-непрогулка, работа-неработа без кофе в руке..))
И как человечество жило без всего этого даже до середины ХХ века..?
Тимур, кофейни, кажется, в 15 или 16 веке появились в Европе.. но до этого тоже жили, да. Но плохо жили)
Тимур, И чего в этом такого, почему нет, если это делает жизнь приятнее?
Тимур, нынче куда не ткнись - везде культ...
Сейчас уже перерыв второй с кофе, больше года, так как сильно повышает тревожность и изжогу иногда вызывает. Но сами ритуалы, собой или на месте, когда в кафе берёшь один или с кем-то, люблю)
Анна, Мы с женой тоже кофеманы и был период, что отказались от него месяцев на 4 полностью. Думали повышает тревожность, а оказалось нужно было всего то сменить место проживания, дело было не в кофе. Сейчас сколько не выпей, на душе спокойно😌
Анна, Сколько пили кофе в день?
Алексей, один раз, 200мл, в недели 2-3)
От двух до четырех чашек в день. В основном готовлю чам совершенно по-разному, от настроения зависит. Пуровер, аэропресс, турка, мокка. Почти в каждом из этих способов еще есть куча рецептов.
Кофе как напиток не доставлен мне удовольствия от вкуса, поэтому раньше пил его исключительно для бодрости - либо эспрессо, либо американо. Недавно попробовал кофеин в таблетках - теперь только их и принимаю ) Не тот, что в аптеке по 6т. , а какая то спортивная добавка. Действует быстрее и мощнее кофе, эффект ощущаю стабильно часа 4-5. И дозировку четко соблюдаю - 1 таблетка 200мг. Обычно одной и ограничиваюсь, в редких случаях - 400мг за день.
По опыту: 1-2 месяца сна по ~4ч быстро исчезают на 4ч после приема 200мг в кофеина. Кружка кофе такого мне не давала. Кроме эспрессо, но он горький и часто только пульс увеличивался
Aleksandr, давно принимал, когда к диплому готовился, около месяца. Ну, бодрит не лучше обычного кофе, а иногда и хуже. Никакого привыкания не заметил…потому что и эффекта почти не было )
Если хотите кофеин без посредников в виде воды и молока, то рекомендую попробовать что-то с Ай-херб заказать. Я 2 месяца принимаю кофеин от EVL - на меня отлично действует, эффект через 20-30 мин (как раз вздремнуть, что аденозин скинуть) и на 4-5 часов я бодр и собран, хоть и спал 2-4ч.
Что-то какое-то странное ощущение от статьи. Кажется, что есть миллионы тех, кому вредно, многое не изучено, есть ограничение по дозе, и, вообще, как-то похоже на алкоголь по описанию и рискам, но почему-то посыл положительный, в отличие от алкоголя, например. А почему - непонятно)
Михаил, добрый день. В медицине в принципе довольно много недоизучено — и это нормально. В конце концов, даже о собственном мозге мы пока знаем возмутительно мало.
Но вот что-что, а риски мы изучать научились. Кофеин изучали по той же технологии, которая в свое время неопровержимо доказала вред от курения. То есть если бы вред от рекомендованных доз кофеина действительно был, мы бы уже знали.
Ограничение по дозе — это тоже нормально. Отравиться можно фактически чем угодно, все зависит от количества, возраста, состояния здоровья человека, а иногда и его пола. Если каждый день в течение нескольких лет пить витамин D в больших дозировках, отравиться можно гарантированно, а вот о кофе этого не скажешь.
Ну и, наконец, алкоголь ядовит сам по себе, да еще и вызывает классическую зависимость и тягу — то есть человеку требуется все большие и большие дозы. Кофеин в приемлемых количествах не травит и классической зависимости не вызывает. Конечно, его можно перебрать и приобрести расстройство, свзязанное с кофеином — но ведь на то и существуют рекомендованные дозы)
Все это позволяет оценить его скорее положительно, чем отрицательно.
Даниил, убедили! Даже считать тогда не буду, сколько я его пью - без кофе и энергетиков чаем я замаюсь 400 мг набирать!
Официант! Будьте добры, заварите ка мне 235 мл чаю с содержанием кофеина 120мг...
Я обожаю кофе, был переиоб когда сильно на него подсела, пила по 8-10 чашек в день. Начались проблемы там где не ожидала- кишечник. Видимо нарушила микрофлору, началось частое вздутие, тяжесть и запоры. Прошла курс пробиотика Нутрилай и уменьшила кофе до 2х чашек в день и теперь кишечник как часы.
Николай, это не зависимость, это ритуалы. Кто-то кофе пьет, кто-то медитирует, кто-то красится 2 часа - каждый сам себе создает настроение
Николай, отнюдь. Если мне предложат с утра чашку кофе приготовленную - я ее скорее всего даже не допью. Кофе в ларьке за 30р я тоже не буду пить. Тут верно сказали - это ритуал, медитация, яркий вкус.
Когда я сижу на диете только кофе меня и спасает. У чая вкус воды с привкусом просто. Его нельзя цедить долго, а кофе и руки занимает и как полноценный прием пищи можно воспринимать.